Exercice · Jambes et fessiers
Adduction des hanches à la machine au gym
La machine d’adduction des hanches travaille surtout l’intérieur des cuisses, les adducteurs. C’est un mouvement guidé, simple à apprendre, qui convient autant aux débutants qu’aux personnes plus avancées. Parfait pour cibler les cuisses sans trop solliciter le bas du dos.
- Adducteurs
Faisable dans les 76 gyms suivis par GoSet
L’essentiel
- Choisis une ouverture de départ confortable.
- Rapproche les cuisses, puis ouvre lentement.
Muscles travaillés
- Principaux
- Adducteurs
Exécution
- Régle la machine pour que l’ouverture de départ des cuisses soit confortable, sans tirer dans l’aine.
- Assois-toi le dos bien appuyé, tiens les poignées si la machine en a, et colle les fesses au fond du siège.
- Place tes pieds bien à plat, respire normalement et garde le tronc stable.
- Rapproche les cuisses en contrôlant le mouvement, jusqu’où tu es à l’aise.
- Marque une courte pause quand les cuisses sont rapprochées, sans cogner les supports.
- Ouvre les cuisses lentement pour revenir à la position de départ, en gardant le contrôle sur toute l’amplitude.
Erreurs fréquentes
Mettre l’ouverture trop large et forcer
Plutôt : Choisis une ouverture de départ confortable. Tu dois sentir un étirement léger, pas une tension qui tire fort dans l’aine. Rapproche ou ouvre graduellement d’une série à l’autre si tout va bien.
Laisser les jambes rebondir
Plutôt : Contrôle la phase où tu ouvres les cuisses. Garde une vitesse lente, autour de 2 à 3 secondes, pour éviter les coups secs et mieux travailler l’intérieur des cuisses.
Bouger le tronc d’avant en arrière
Plutôt : Colle le bas du dos et les fesses au dossier. Utilise les poignées pour rester stable, et laisse les adducteurs faire le travail, pas le haut du corps.
Conseils de coach
- Pense à « rapprocher les cuisses, puis ouvrir lentement » pour garder le contrôle dans les deux sens du mouvement.
- Expire quand tu rapproches les cuisses, inspire pendant que tu ouvres lentement.
- Commence avec une charge qui te permet de garder une bonne technique, puis augmente petit à petit si tu te sens solide.
- Tu peux ajuster un peu l’ouverture de départ d’une série à l’autre pour trouver l’angle où tu sens le mieux l’intérieur des cuisses travailler.
Séries et répétitions
Souvent, on utilise cette machine en 2 à 4 séries de 10 à 15 répétitions, avec un mouvement contrôlé et peu de repos entre les séries. Elle est souvent placée en fin de séance pour finir le travail des cuisses.
L’équipement
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Questions fréquentes
Quels muscles travaillent avec la machine d’adduction des hanches?
La machine d’adduction des hanches cible surtout les adducteurs, les muscles à l’intérieur des cuisses. Le mouvement est guidé, donc le reste du corps sert surtout à se stabiliser sur la machine.
Où mettre la machine d’adduction dans mon entraînement?
Dans plusieurs programmes, la machine d’adduction arrive après les gros exercices de jambes comme les presses ou les squats, pour cibler davantage l’intérieur des cuisses avec une machine guidée.
Que faire si je sens une gêne à l’aine?
Si tu sens une gêne ou une douleur à l’aine pendant l’exercice, arrête tout de suite et parle-en à un professionnel avant de recommencer. Choisis aussi une ouverture de départ plus confortable et une charge plus légère.