Machine
Adducteurs des hanches à la machine
La machine pour adducteurs des hanches te fait rapprocher les cuisses en position assise pour cibler l’intérieur des cuisses. C’est simple à utiliser et doux sur le bas du dos quand tu es bien placé. Parfait pour compléter ton travail de jambes, débutant ou avancé.
Dans les 76 gyms suivis par GoSet
L’essentiel
- Choisis une ouverture de départ confortable.
- Rapproche les cuisses, puis ouvre lentement.
Muscles travaillés
- Principaux
- —
Réglages
- Ajuste le siège pour que ton dos soit bien appuyé sur le dossier, sans glisser vers l’avant.
- Place les appuis contre l’extérieur de tes cuisses, près des genoux, dans une position confortable quand les jambes sont ouvertes.
- Choisis une largeur d’écartement où tu sens un étirement léger mais pas douloureux à l’intérieur des cuisses.
- Régle le poids avec la tige sur la pile de plaques : commence léger pour tester ton amplitude.
- Assure-toi que les mains peuvent tenir les poignées ou le bord du siège pour te stabiliser.
Exécution
- Assois-toi bien au fond du siège, dos collé au dossier, les pieds à plat sur les supports ou au sol selon la machine.
- Tiens les poignées ou les côtés du siège et garde le tronc stable, sans te pencher vers l’avant.
- Inspire, puis rapproche lentement les cuisses l’une vers l’autre pendant 1 à 2 secondes, en gardant le mouvement contrôlé.
- Une fois les cuisses rapprochées, marque une petite pause d’une seconde en contractant l’intérieur des cuisses sans donner de coup.
- Expire pendant que tu laisses les cuisses s’ouvrir doucement pendant 2 à 3 secondes, jusqu’à revenir à l’étirement de départ, sans laisser tomber le poids.
- Répète en gardant le même rythme, le dos collé et le contrôle sur toute l’amplitude.
Erreurs fréquentes
Laisser le poids tomber en ouverture
Plutôt : Ralentis la phase où les cuisses s’ouvrent. Pense à freiner le mouvement sur 2 à 3 secondes, même si le poids est plus léger au début.
Bouger le dos ou te pencher vers l’avant
Plutôt : Garde le bas du dos et les omoplates appuyés au dossier. Si tu dois te balancer pour rapprocher les jambes, baisse le poids.
Écarter trop les jambes au point d’inconfort
Plutôt : Réduis l’amplitude avec le réglage de la machine ou arrête un peu avant. Tu dois sentir un étirement tolérable, jamais une douleur vive.
Pousser avec les pieds plutôt qu’avec l’intérieur des cuisses
Plutôt : Place bien tes pieds à plat juste pour la stabilité et concentre-toi mentalement sur l’intérieur des cuisses qui rapproche les jambes.
Conseils de coach
- Pense à un tempo contrôlé : 1 à 2 secondes pour rapprocher, petite pause en contraction, puis 2 à 3 secondes pour revenir.
- Respire régulièrement : inspire quand les cuisses s’ouvrent, expire quand tu les rapproches.
- Quand tu te sens solide avec la technique, tu peux profiter de la pile de poids pour faire des séries descendantes en déplaçant la tige vers un poids plus léger sans pause.
- Garde les épaules relaxes et le cou détendu, toute la tension devrait surtout être à l’intérieur des cuisses.
Variantes
- Amplitude partielle en fin de course : rapproche les cuisses presque au maximum et fais des petits mouvements contrôlés dans cette zone pour brûler l’intérieur des cuisses.
- Amplitude réduite : si ton confort est limité, travaille dans une amplitude plus courte, sans aller au maximum de l’ouverture.
Séries et répétitions
Sur cette machine, on voit souvent 3 séries ou plus de 10 à 15 répétitions, en contrôle, pour bien sentir l’intérieur des cuisses. Certains aiment terminer leur séance de jambes avec une série plus longue, en réduisant le poids au besoin avec la pile de plaques.
Exercices sur cette machine
Note tes séries sur Adducteurs des hanches avec GoSet
GoSet se souvient de ta dernière fois, lance ton repos tout seul et note tes records. Même sans réseau, au sous-sol. Bientôt sur iPhone et Android.
Questions fréquentes
Où suis-je censé sentir la machine à adducteurs des hanches?
Tu devrais surtout sentir l’intérieur des cuisses qui travaille pendant que tu rapproches les jambes. Tu peux sentir un léger étirement quand les cuisses s’ouvrent, mais pas de douleur. Si tu sens une douleur, arrête l’exercice et parle-en à un professionnel.
Est-ce que je dois ouvrir les jambes au maximum sur cette machine?
Non. Ouvre seulement jusqu’à un étirement confortable à l’intérieur des cuisses. Si tu sens que ça tire trop ou que ça pince, réduis l’amplitude en ajustant la machine ou en t’arrêtant un peu avant.
Quel poids choisir à la machine pour adducteurs des hanches?
Choisis un poids qui te permet de bouger sans élan, avec 2 à 3 secondes en retour et un bon contrôle. Si tu perds le contrôle ou que tu dois te pencher ou tirer avec le dos, c’est probablement trop lourd.
Puis-je faire des séries descendantes sur la machine à adducteurs?
Oui, la pile de poids avec la tige se prête bien aux séries descendantes. Tu fais une série, tu remontes la tige à un poids plus léger et tu repars tout de suite. Garde la technique propre même en fatigue.