Exercice · Bras
Curl biceps à la machine prise pronation
Le curl biceps à la machine en prise pronation travaille surtout tes avant-bras et aussi tes biceps. La machine stabilise bien tes bras grâce aux coussins sous les coudes. C’est un bon choix si tu veux sentir tes avant-bras sans avoir à gérer l’équilibre d’une barre.
- Avant-bras
- Biceps
Faisable dans les 76 gyms suivis par GoSet
L’essentiel
- Ajuste la hauteur du siège pour que tes coudes reposent bien sur les coussins.
- Prends les poignées métalliques avec les paumes vers le bas (pronation).
- Monte les poignées en gardant les poignets droits.
Muscles travaillés
- Principaux
- Avant-bras
- Secondaires
- Biceps
Exécution
- Ajuste la hauteur du siège pour que tes coudes reposent bien au centre des coussins, sans glisser ni trop dépasser.
- Place ta poitrine bien collée au dossier ou au support, pieds à plat au sol pour être stable.
- Prends les poignées métalliques avec les paumes vers le bas (pronation), mains à largeur confortable, poignets dans le prolongement des avant-bras.
- Part de bras presque tendus, sans verrouiller complètement les coudes, épaules relaxes.
- Monte les poignées en contrôlant, 1 à 2 secondes, en gardant les poignets droits et les bras bien collés aux coussins.
- Redescends lentement en 2 à 3 secondes jusqu’à revenir près de la position de départ, puis recommence le mouvement.
Erreurs fréquentes
Les coudes décollent des coussins
Plutôt : Rapproche-toi de la machine et ajuste le siège pour que tes coudes restent bien ancrés dans les coussins. Pense à coller ta poitrine au support et à bouger seulement les avant-bras.
Poignets cassés vers l’avant ou vers l’arrière
Plutôt : Reprends une prise un peu moins large et imagine que les poignets sont coulés dans du plâtre, dans le prolongement de l’avant-bras. Si tu sens trop de tension dans les poignets, diminue la charge.
Tu swings le haut du corps
Plutôt : Ancre bien tes pieds au sol, colle le torse au support et ralentis la montée. Choisis une charge qui te laisse contrôler la machine sans élan.
Descente trop rapide
Plutôt : Compte 2 à 3 secondes en redescendant les poignées. Si tu perds le contrôle en bas, baisse un peu le poids pour pouvoir freiner la descente.
Conseils de coach
- Respire régulièrement : inspire en redescendant les poignées, expire en les montant.
- Garde la prise solide mais pas crispée pour éviter de fatiguer juste les mains au lieu des avant-bras.
- Pour bien sentir les avant-bras, arrête le mouvement juste avant que les coudes se verrouillent complètement en bas.
- Souvent on travaille cet exercice en fin de séance bras ou haut du corps, avec une charge modérée pour bien contrôler les poignets.
Variantes
- Tu peux rapprocher un peu les mains pour voir où tu sens le mieux tes avant-bras, tant que les poignets restent neutres.
- Si la machine le permet, teste différentes hauteurs de coussins pour trouver l’angle où tu sens le plus tes avant-bras et biceps.
Séries et répétitions
En gym, ce mouvement se fait souvent en 2 à 4 séries de 10 à 15 répétitions, avec une charge contrôlable. On le voit souvent utilisé comme exercice d’appoint pour les avant-bras après les curls plus lourds.
L’équipement
Alternatives pour les mêmes muscles
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Questions fréquentes
Je le sens surtout dans les poignets, c’est normal?
Tu devrais surtout le sentir dans les avant-bras et un peu dans les biceps. Si ça tire dans les poignets, vérifie que tes poignets restent droits, diminue la charge et ajuste la largeur de ta prise. En cas de douleur, arrête et parle-en à un professionnel.
Est-ce que je peux tendre complètement les bras en bas?
Tu peux aller proche de l’extension, mais garde toujours un léger fléchissement aux coudes pour rester sous contrôle et éviter de cogner en bas du mouvement.
Je veux plus cibler mes biceps, c’est un bon exercice?
Cet exercice travaille aussi les biceps, mais il met beaucoup l’accent sur les avant-bras. Pour mettre davantage l’accent sur les biceps, des curls avec une autre prise peuvent être plus adaptés, et celui-ci peut rester en complément pour les avant-bras.
Je n’ai pas cette machine dans mon gym, je peux faire quoi à la place?
Tu peux faire la flexion des biceps en pronation à la barre (barbell reverse curl), qui va aussi travailler les avant-bras et les biceps avec une prise pronation.