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Biceps : comment les travailler dans ton gym

Les biceps, c’est ce que tu plies quand tu montes quelque chose vers toi, comme une barre ou un haltère. Tu peux les travailler avec des tractions en supination, des curls à la barre, aux haltères, à la machine ou à la poulie. Sur cette page, tu trouves ces options regroupées pour choisir selon ton niveau et ce qu’il y a dans ton gym.

8 machines · 16 exercices

Face

Dos

Conseils de coach

Commence souvent par un exercice plus complet comme la traction en supination, la traction assistée en supination ou le tirage vertical en supination pour charger les biceps avec plus lourd, puis enchaîne avec des curls plus ciblés.
Combine un mouvement bilatéral (par exemple flexion des biceps à la barre ou flexion des biceps à la machine) avec un mouvement un bras (comme flexion concentrée ou flexion des biceps à un bras à la machine) pour bien sentir chaque côté travailler.
Joue avec les prises : supination avec la flexion des biceps avec haltères ou à la poulie basse, prise neutre avec la flexion marteau avec haltères ou à la corde, pronation avec la flexion des biceps en pronation à la barre pour varier la tension.
Garde un contrôle constant : monte la charge en 1 à 2 secondes, redescends en 2 à 3 secondes sans laisser tomber ni « lancer » la barre ou l’haltère, surtout sur les curls au pupitre et les curls au banc incliné.

Machines

Exercices

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Questions fréquentes

Quels exercices faire si je débute pour les biceps?

Si tu débutes, tu peux commencer avec la flexion des biceps à la machine ou la flexion des biceps à la poulie basse, parce que le mouvement est guidé et plus stable. Ajoute ensuite la flexion des biceps avec haltères ou à la barre quand tu te sens à l’aise pour contrôler le dos et les épaules.

Comment choisir entre barre et haltères pour les biceps?

La flexion des biceps à la barre permet souvent de mettre plus lourd et de travailler les deux bras en même temps. Les haltères, comme la flexion des biceps avec haltères ou la flexion concentrée, te laissent bouger chaque côté séparément et ajuster ta trajectoire si un bras est moins fort ou moins à l’aise.

À quoi sert le pupitre pour les biceps?

Le pupitre sur un banc ou une machine (flexion des biceps au pupitre à la barre, curl au pupitre avec haltère, curl au pupitre à la machine) bloque ton bras. Ça réduit l’élan du dos et des épaules, et ça met plus la pression sur le biceps, surtout en bas du mouvement. Tu travailles plus en contrôle et tu triches moins avec le corps.

Comment intégrer les tractions pour travailler les biceps?

Les tractions en supination et les tractions assistées en supination font beaucoup travailler les biceps en même temps que le haut du dos. Tu peux les mettre au début de ta séance, puis finir avec des curls comme la flexion des biceps à la barre, avec haltères ou à la poulie basse pour cibler encore plus les biceps.