Exercice · Bras
Flexion des biceps à la barre au gym
La flexion des biceps à la barre est un classique pour travailler l’avant du bras, surtout les biceps, avec un peu d’avant-bras. C’est un bon exercice pour progresser en force et en contrôle, autant pour quelqu’un qui débute que pour quelqu’un de plus avancé. Tu peux le faire avec les barres à poids fixes qu’on trouve dans la plupart des gyms.
- Biceps
- Avant-bras
Faisable dans les 76 gyms suivis par GoSet
L’essentiel
- Coudes près du corps.
- Monte sans élan, descends lentement.
Muscles travaillés
- Principaux
- Biceps
- Secondaires
- Avant-bras
Exécution
- Choisis une barre à poids fixe que tu peux contrôler sans tricher et tiens-la debout, bras le long du corps, mains un peu plus larges que les épaules, paumes vers l’avant.
- Garde les pieds sous les hanches, le tronc gainé et la poitrine ouverte. Les coudes restent près du corps, sans les laisser partir vers l’avant.
- Inspire, puis plie les coudes pour monter la barre vers le haut, en gardant les épaules stables et sans donner d’élan avec le dos ou les hanches.
- Monte jusqu’à ce que tes avant-bras soient proches de verticaux ou que tu sentes que ça bloque au niveau des coudes, sans casser les poignets.
- Redescends la barre en environ 2 à 3 secondes en contrôlant la descente, en gardant les coudes collés au corps et les bras qui se déplient complètement sans verrouiller fort.
- Respire normalement entre les répétitions et replace ta posture si tu sens ton dos se cambrer ou ton buste se balancer.
Erreurs fréquentes
Balancer le dos pour aider à monter
Plutôt : Rapproche un peu tes pieds, serre les abdos et fléchis légèrement les genoux. Choisis une barre plus légère pour pouvoir monter sans élan et sentir le travail dans les biceps.
Coudes qui avancent trop vers l’avant
Plutôt : Pense à coller tes coudes contre tes côtes au début de chaque série. Si tu vois tes coudes avancer dans le miroir, arrête la montée là et commence déjà la descente.
Descente trop rapide
Plutôt : Compte mentalement 2 à 3 secondes en baissant la barre. Si tu n’arrives plus à contrôler la descente, c’est signe que la barre est trop lourde ou que la série est finie.
Poignets cassés vers l’arrière
Plutôt : Garde les poignets alignés avec les avant-bras, comme si tu voulais « pousser » la barre avec la paume. Tiens la barre fermement, mais sans écraser la prise.
Conseils de coach
- Garde le regard à l’horizontale et le haut du corps stable pour mieux isoler les biceps.
- Expire en montant la barre et inspire en redescendant pour garder un bon rythme et éviter de bloquer la respiration trop longtemps.
- Commence tes premières séries avec une barre plus légère pour pratiquer le contrôle en descente avant d’augmenter le poids.
- Arrête la série quand tu sens que tu dois tricher avec le dos ou donner un coup de hanche pour monter la barre.
Variantes
- Prendre une barre plus légère et faire des montées plus contrôlées avec une pause de 1 seconde en haut pour miser sur le contrôle.
- Changer légèrement la largeur de prise (un peu plus serrée ou un peu plus large) pour trouver la position la plus confortable pour tes poignets.
- Faire des séries en tempo lent (3 secondes en descente, 1 seconde en montée) avec un poids modéré pour mieux sentir le travail des biceps.
Séries et répétitions
On voit souvent cet exercice en 3 à 4 séries de 8 à 15 répétitions, avec une charge qui permet de garder le contrôle de la descente à chaque répétition.
L’équipement
Alternatives pour les mêmes muscles
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Questions fréquentes
Où devrais-je sentir la flexion des biceps à la barre?
Tu devrais surtout sentir le travail à l’avant du bras, au niveau des biceps, et un peu dans les avant-bras. Si tu sens surtout le bas du dos ou les épaules, c’est souvent que tu balances trop ou que la barre est trop lourde.
Est-ce mieux lourd avec peu de répétitions ou plus léger avec plus de répétitions?
Les deux approches se voient souvent. L’important, c’est de garder une technique propre, sans tricher avec le dos, et de choisir une plage de répétitions où tu peux contrôler la montée et surtout la descente.
Est-ce que je dois tendre les bras complètement en bas?
Tu peux descendre jusqu’à ce que tes bras soient presque complètement allongés, tant que ça reste confortable pour tes coudes. Si tu sens un inconfort ou une douleur, réduis un peu l’amplitude et parle-en à un professionnel de la santé.
Quoi faire si la barre droite me fait mal aux poignets?
Si la prise droite te dérange, tu peux choisir un autre exercice pour les biceps parmi ceux que tu as dans ton gym, comme une flexion à la poulie basse, une flexion marteau à la corde ou une flexion au pupitre, selon ce qui est disponible et confortable pour toi.