Exercice · Bras

Flexion marteau à la corde à la poulie

La flexion marteau à la corde, c’est un curl aux câbles avec la corde tenue pouces vers le haut. Tu travailles surtout les biceps et les avant-bras, avec une tension constante grâce à la poulie. C’est un bon choix si tu veux cibler les bras sans trop charger le bas du dos.

Biceps
Avant-bras

Faisable dans les 76 gyms suivis par GoSet

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L’essentiel

Pouces vers le haut sur la corde.
Garde les coudes fixes.

Muscles travaillés

Face

Dos

Principaux: Biceps
Secondaires: Avant-bras

Exécution

Installe une corde sur une poulie basse d’une station multiposte à poulies ou d’un croisé aux câbles.
Tiens la corde avec les pouces vers le haut et les paumes face à face, debout bien stable, bras le long du corps.
Avance les épaules légèrement en arrière, garde la poitrine ouverte et les coudes collés près du corps, fixes.
En gardant les coudes au même endroit, fléchis les bras pour monter la corde vers l’avant de tes épaules, sans basculer le dos.
Monte en contrôle, arrête-toi avant que les coudes avancent, puis redescends la corde lentement jusqu’à presque tendre les bras.
Respire normalement : inspire en bas, expire en montant la charge. Garde les poignets droits tout le long du mouvement.

Erreurs fréquentes

Balancer le corps pour monter la charge
Plutôt : Choisis une charge que tu peux contrôler sans élan. Serre les abdominaux, garde les pieds bien ancrés et pense à bouger seulement les avant-bras.
Laisser les coudes avancer vers l’avant
Plutôt : Rapproche les coudes de tes côtes et imagine qu’ils sont « collés » là. Si tu sens qu’ils avancent, réduis un peu la charge et raccourcis l’amplitude en haut.
Casser les poignets sur la corde
Plutôt : Tiens la corde fort mais sans la tordre. Garde les poignets dans le même axe que les avant-bras, comme si tu gardais les pouces vers le plafond tout le long.
Descendre trop vite la charge
Plutôt : Contrôle la descente sur environ 2 à 3 secondes. Pense à freiner la poulie avec les biceps jusqu’en bas au lieu de la laisser te tirer les bras.

Conseils de coach

Garde les pouces vers le haut sur la corde pour rester dans la position « marteau » du début à la fin.
Un tempo courant : 1 seconde pour monter, 2 à 3 secondes pour redescendre, sans pause en bas pour garder la tension.
Place-toi à une petite distance de la poulie pour que le câble reste légèrement tendu même en bas du mouvement.
Pour progresser, joue surtout sur le contrôle et la qualité de contraction avant d’augmenter le poids sur la pile.

Variantes

Flexion marteau à la corde un bras à la fois, en te plaçant de côté à la poulie, pour te concentrer sur chaque bras séparément.
Flexion marteau à la corde légèrement penché vers l’avant pour réduire les mouvements de tronc et mieux fixer les coudes.

Séries et répétitions

En musculation des bras, on voit souvent 3 à 4 séries de 8 à 15 répétitions pour cet exercice, avec des charges modérées permettant un bon contrôle à la poulie.

L’équipement

Alternatives pour les mêmes muscles

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Questions fréquentes

Je devrais sentir la flexion marteau à la corde où?

Tu devrais surtout sentir le travail dans les biceps et les avant-bras. Si tu sens surtout le bas du dos ou les épaules, diminue la charge, fixe mieux tes coudes et évite de te balancer.

Est-ce que je peux remplacer la flexion marteau à la corde par un autre exercice?

Oui. Dans le même coin du gym, tu peux faire la flexion des biceps à la poulie basse. Sinon, tu as aussi des options comme la flexion des biceps à la barre, la flexion des biceps au pupitre à la barre ou la flexion des biceps en pronation à la barre. Les tractions en supination, assistées ou non, peuvent aussi travailler les biceps.

Où faire la flexion marteau à la corde dans mon gym?

Tu peux faire cet exercice sur une station multiposte à poulies ou sur un croisé aux câbles. Les 76 gyms suivis par GoSet au Québec ont ce type d’équipement.

Comment savoir si je mets trop lourd sur la poulie?

Si tu dois balancer le dos, avancer les coudes ou tirer avec les épaules à chaque répétition, la charge est probablement trop élevée. Tu devrais pouvoir garder les coudes fixes et contrôler la descente sans à-coups.