Exercice · Bras

Flexion des biceps à la poulie basse au gym

La flexion des biceps à la poulie basse travaille surtout les biceps, avec l’avant-bras qui aide au mouvement. La poulie garde une tension constante du bas jusqu’en haut. C’est un bon choix si tu veux sentir tes biceps sans avoir à gérer l’équilibre d’une barre ou de gros haltères.

Biceps
Avant-bras

Faisable dans les 76 gyms suivis par GoSet

Trouver mon gym

L’essentiel

Coudes collés au corps.
Monte sans balancer le buste.

Muscles travaillés

Face

Dos

Principaux: Biceps
Secondaires: Avant-bras

Exécution

Place-toi devant la station à câble, la poulie réglée au plus bas, et installe la poignée ou la barre droite sur le mousqueton.
Prends la poignée en supination (paumes vers toi), debout, pieds à la largeur des hanches, bras presque tendus, coudes collés au corps.
Garde le buste droit, les épaules relaxes, le regard devant. Laisse la poulie tirer un peu tes bras vers le bas sans arrondir le dos.
En expirant, plie les coudes pour monter la poignée vers tes épaules, sans balancer le buste et sans décoller les coudes de tes côtés.
Monte jusqu’à ce que tes avant-bras soient proches de verticaux, puis fais une pause d’une seconde en haut en gardant la tension dans les biceps.
Inspire et redescends la poignée de façon contrôlée en 2 à 3 secondes, jusqu’à presque tendre les bras, puis repars pour la prochaine répétition.

Erreurs fréquentes

Balancer le buste pour aider à monter
Plutôt : Rapproche un peu tes pieds, serre les abdos et pense à coller le haut des bras contre ton corps. Si tu balances encore, diminue la charge pour garder le contrôle du mouvement.
Coudes qui avancent loin devant
Plutôt : Imagine que tes coudes sont collés sur les coutures de ton t-shirt. Monte et descends en gardant le haut du bras fixe, seulement les avant-bras bougent.
Descendre trop vite et perdre la tension
Plutôt : Compte 2 à 3 secondes dans ta tête à la descente. Si tu sens que le câble « tombe », c’est trop vite. Choisis un poids qui te permet de contrôler toute l’amplitude.
Se pencher vers la poulie
Plutôt : Recule-toi juste assez pour que le câble ne touche pas ton corps et garde ton poids au milieu de tes pieds. Reste droit, comme si tu étais appuyé contre un mur imaginaire.

Conseils de coach

Garde une respiration régulière : expire quand tu montes la poignée, inspire à la descente contrôlée.
Joue avec la prise sur la barre (plus serrée ou un peu plus large) pour trouver la position où tu sens le mieux tes biceps.
Commence avec une charge modérée pour bien maîtriser le mouvement, puis augmente graduellement quand tu contrôles bien la montée sans balancer.
Pour encore plus de tension, marque une petite pause d’une seconde en bas et en haut au lieu de rebondir.

Variantes

Utiliser une barre droite ou une barre en V à la poulie pour changer un peu la sensation dans les avant-bras.
Faire le mouvement à une main à la poulie pour mieux équilibrer le travail entre tes deux bras.

Séries et répétitions

On voit souvent cet exercice placé en milieu ou fin de séance haut du corps, pour 3 à 4 séries de 8 à 15 répétitions selon la charge utilisée et le contrôle recherché.

L’équipement

Alternatives pour les mêmes muscles

Note tes séries sur Flexion des biceps à la poulie basse avec GoSet

GoSet se souvient de ta dernière fois, lance ton repos tout seul et note tes records. Même sans réseau, au sous-sol. Bientôt sur iPhone et Android.

M’avertir au lancement Trouver mon gym

Questions fréquentes

Où me placer par rapport à la poulie pour la flexion des biceps?

Place-toi face à la poulie basse, à un pas environ, pour que le câble reste légèrement incliné vers le bas et ne frotte pas sur ton corps. Ajuste la distance pour garder le buste droit, sans devoir te pencher vers l’avant ou vers l’arrière.

Est-ce que je dois tendre complètement les bras en bas?

Tu peux aller proche de la pleine extension, mais garde toujours un léger fléchissement au coude pour ne pas « verrouiller » complètement. L’idée est de garder la tension dans les biceps tout le long du mouvement.

Quoi faire si je sens mes avant-bras plus que mes biceps?

Vérifie que tes coudes restent collés au corps et que tu ne serres pas la poignée inutilement fort. Tu peux aussi ralentir la descente et marquer une petite pause en haut pour mieux sentir les biceps travailler.

Est-ce que je peux remplacer les curls avec haltères par la poulie basse?

Oui, la flexion des biceps à la poulie basse est une bonne alternative si tu veux une tension plus constante. Tu peux l’alterner avec d’autres variantes de flexion des biceps comme la barre ou le pupitre pour varier le travail.