Exercice · Bras

Flexion des biceps au pupitre à la barre

La flexion des biceps au pupitre à la barre isole bien tes biceps en t’appuyant sur le banc à biceps. Le support du pupitre limite l’élan et fait travailler surtout les biceps, avec un peu les avant-bras. C’est un bon choix si tu veux sentir tes bras sans trop charger le bas du dos.

Biceps
Avant-bras

Faisable dans les 76 gyms suivis par GoSet

Trouver mon gym

L’essentiel

Aisselles contre le haut du pupitre.
Ne tends pas les bras d’un coup en bas.

Muscles travaillés

Face

Dos

Principaux: Biceps
Secondaires: Avant-bras

Exécution

1. Choisis une barre à poids fixe que tu contrôles bien et règle le banc à biceps pour que le haut du pupitre arrive sous tes aisselles.
2. Place tes aisselles contre le haut du pupitre, poitrine collée au support, pieds bien au sol pour être stable.
3. Prends la barre avec les mains à peu près à la largeur des épaules, bras allongés mais sans laisser tomber le poids ni verrouiller fort les coudes.
4. En gardant le haut des bras collé au pupitre, plie les coudes et monte la barre vers toi en contrôlant, sans donner d’élan avec le dos.
5. Quand tu approches du haut, serre les biceps une seconde sans rapprocher les épaules des oreilles.
6. Redescends la barre en 2 à 3 secondes, en gardant le contrôle, et arrête-toi juste avant d’être complètement en extension pour ne pas tendre les bras d’un coup en bas.

Erreurs fréquentes

Laisser les bras claquer en bas
Plutôt : Garde une légère flexion au bas du mouvement. Pense à freiner la descente sur 2 à 3 secondes et à ne jamais tendre les bras d’un coup en bas.
Décoller les aisselles du pupitre
Plutôt : Colle tes aisselles contre le haut du pupitre tout le long. Si tu dois lever le torse pour finir la répétition, c’est trop lourd ou tu es rendu à la fin de ta série.
Bouger les épaules et le dos pour aider
Plutôt : Stabilise le haut du corps sur le banc à biceps et pense à plier seulement les coudes. Si tu sens que tu dois donner un coup de dos, baisse la charge.
Amplitude trop courte
Plutôt : Descends la barre en contrôle jusqu’à sentir un bon étirement des biceps sans douleur, mais sans relâcher complètement la tension en bas. Monte ensuite jusqu’à une flexion complète confortable.

Conseils de coach

Respire régulièrement : inspire en descendant la barre, expire en contractant tes biceps pour la remonter.
Garde la barre dans tes mains, pas dans tes doigts seulement, pour mieux contrôler le mouvement et ménager tes avant-bras.
Commence avec une barre légère pour trouver la bonne hauteur de pupitre, la position de tes mains et l’amplitude que tu contrôles bien.
Pour bien sentir tes biceps, pense à pousser tes aisselles dans le haut du pupitre pendant tout le mouvement, ça stabilise tes bras.

Variantes

Tu peux rapprocher un peu les mains sur la barre pour une sensation différente dans les biceps (toujours avec une charge contrôlée).
Tu peux aussi élargir un peu la prise pour voir où tu te sens plus fort et plus stable, sans aller dans des extrêmes.
Si la barre fatigue trop tes poignets, tu peux passer à une alternative comme la flexion des biceps à la poulie basse ou la flexion marteau à la corde.

Séries et répétitions

En musculation, on voit souvent 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions contrôlées pour la flexion des biceps au pupitre à la barre. Certains utilisent aussi des séries plus légères et plus longues pour bien sentir les biceps sans charger lourd.

L’équipement

Alternatives pour les mêmes muscles

Note tes séries sur Flexion des biceps au pupitre à la barre avec GoSet

GoSet se souvient de ta dernière fois, lance ton repos tout seul et note tes records. Même sans réseau, au sous-sol. Bientôt sur iPhone et Android.

M’avertir au lancement Trouver mon gym

Questions fréquentes

Quels muscles travaillent avec la flexion des biceps au pupitre à la barre?

La flexion des biceps au pupitre à la barre fait surtout travailler les biceps. Les avant-bras aident aussi à tenir et contrôler la barre pendant le mouvement.

Quelle barre utiliser pour le curl pupitre dans mon gym?

Tu peux utiliser les barres à poids fixes de ton gym, en choisissant un poids que tu contrôles du début à la fin sans tricher avec le dos ni laisser tomber les bras en bas.

Comment savoir si le banc à biceps est bien réglé?

Quand tu es en position, le haut du pupitre devrait arriver juste sous tes aisselles, pour que tes aisselles restent bien contre le haut du pupitre et que tes bras reposent confortablement sur le support.

Que faire si j’ai une douleur au coude ou au biceps?

Si tu ressens une douleur au coude ou au biceps pendant la flexion au pupitre, arrête l’exercice. Parle-en avec un professionnel de la santé ou un spécialiste de l’entraînement avant de continuer.