Machine · Bras
Banc à biceps (pupitre) : bien l’utiliser
Le banc à biceps, aussi appelé pupitre, sert à faire des flexions des bras en gardant le haut du bras appuyé sur un coussin incliné. Il travaille les biceps en empêchant de tricher avec le dos ou les épaules. Tu peux l’utiliser avec une barre ou un haltère.
Dans les 76 gyms suivis par GoSet
L’essentiel
- Aisselles contre le haut du pupitre.
- Ne tends pas les bras d’un coup en bas.
Muscles travaillés
- Principaux
- Biceps
Réglages
- Règle la hauteur du siège pour que tes aisselles arrivent en haut du coussin.
- Place l’arrière des bras à plat sur le coussin, coudes légèrement écartés.
- Choisis une barre ou un haltère léger pour ta première série.
- Garde les pieds bien au sol pour rester stable.
Exécution
- Prends la barre ou l’haltère en supination, bras presque tendus sur le coussin.
- Plie les coudes pour monter la charge vers les épaules en expirant.
- Arrête juste avant que les avant-bras soient à la verticale.
- Redescends en 2 à 3 secondes jusqu’aux bras presque tendus, sans verrouiller.
Erreurs fréquentes
Décoller les bras du coussin
Plutôt : Garde l’arrière des bras collé au pupitre du début à la fin.
Laisser tomber la charge en bas
Plutôt : Contrôle la descente et garde une légère flexion en bas.
Siège trop bas
Plutôt : Remonte le siège pour que tes aisselles reposent sur le haut du coussin.
Conseils de coach
- Une charge plus légère qu’au curl debout est normale : le pupitre enlève l’élan.
- Fais un bras à la fois avec un haltère si un côté est plus faible.
- Une courte pause en haut rend chaque répétition plus efficace.
Variantes
- Avec un haltère, un bras à la fois.
- Prise marteau avec un haltère pour changer l’angle.
Séries et répétitions
On voit souvent 3 séries de 8 à 12 répétitions avec une charge modérée et une descente contrôlée.
Exercices sur cette machine
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Questions fréquentes
Barre ou haltère au pupitre?
Les deux fonctionnent. La barre permet de charger un peu plus, l’haltère laisse chaque bras travailler seul.
Pourquoi je suis moins fort qu’au curl debout?
Le pupitre bloque le haut du bras et enlève l’élan. C’est voulu : les biceps font tout le travail.
Je ressens une douleur au coude, que faire?
Arrête la série. Réessaie avec moins de charge et sans tendre complètement les bras. Si ça revient, parles-en à un professionnel.