Machine · Dos

Tirage vertical à la machine

Le tirage vertical, c’est la machine assise où tu tires la barre vers le haut de ton corps pour travailler ton dos et tes biceps. C’est un bon exercice si les tractions à la barre sont encore difficiles ou si tu veux un mouvement plus contrôlé. Parfait pour apprendre à mieux recruter ton dos.

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L’essentiel

Utilise la poignée triangle ou une prise serrée.
Tire vers le sternum en gardant le buste stable.

Muscles travaillés

Face

Dos

Principaux: Dos · Biceps

Réglages

Ajuste le siège pour que tes cuisses soient bien coincées sous les boudins, sans être écrasées.
Assois-toi le dos droit, sous la barre, pour pouvoir la saisir sans devoir te pencher trop vers l’avant.
Choisis une charge qui te permet de tirer sans donner de coups de dos, avec 8 à 12 reps contrôlées.
Place tes mains sur la barre un peu plus larges que tes épaules, paumes vers l’avant, si c’est une barre droite classique.
Rapproche légèrement ta poitrine vers la barre en gardant les fesses bien en contact avec le siège.

Exécution

Assois-toi droit, pieds à plat au sol, cuisses bien calées sous les boudins.
Prends la barre, bras tendus mais pas verrouillés, épaules légèrement abaissées, poitrine ouverte.
Inspire, puis commence le tirage en ramenant les coudes vers le bas, près du corps, comme si tu voulais mettre les coudes dans tes poches.
Tire la barre vers le haut de ta poitrine ou le haut du torse, sans te laisser tirer vers le haut ni te balancer.
Garde une courte pause en bas du mouvement en sentant ton dos qui travaille, puis remonte les bras en 2 à 3 secondes en contrôlant la charge.
Reviens à la position de départ avec les bras presque tendus, épaules toujours basses, puis enchaîne la prochaine répétition.

Erreurs fréquentes

Trop tirer avec les bras seulement
Plutôt : Pense à démarrer le mouvement en abaissant les épaules et en rapprochant les omoplates, puis ensuite tu plies les coudes. Tu devrais sentir le dos travailler plus que les biceps.
Se pencher vers l’arrière pour “tricher”
Plutôt : Garde le bas du dos en appui sur le dossier si la machine en a un, et fige ton tronc. Si tu dois te lancer vers l’arrière, la charge est trop lourde, baisse le poids.
Laisser les épaules monter vers les oreilles
Plutôt : Avant de tirer, abaisse les épaules et garde-les loin des oreilles pendant tout le mouvement. Imagine que tu veux allonger ton cou.
Descendre la barre trop bas
Plutôt : Arrête le tirage quand la barre arrive au haut du torse. Si tu dois casser les poignets ou forcer bizarrement pour descendre plus, tu vas trop loin.

Conseils de coach

Tempo simple: tire en 1 à 2 secondes, redescends la charge en 2 à 3 secondes. Garde toujours le contrôle.
Expire en tirant la barre vers toi, inspire quand tu laisses remonter la charge.
Si tu sens que tes biceps fatiguent avant ton dos, pense à “tirer avec les coudes” plutôt qu’avec les mains.
Tu peux profiter du sélecteur de poids pour faire des séries descendantes: quand tu arrives proche de l’échec, baisse la pinne de quelques kilos et continue sans pause longue.

Variantes

Tirage vertical prise serrée: mains rapprochées pour mettre un peu plus l’accent sur les biceps et une autre portion du dos.
Tirage vertical en supination: paumes vers toi, souvent un peu plus facile pour bien sentir les biceps.
Tirage vertical prise large: mains plus larges que les épaules pour changer légèrement l’angle de travail du dos.

Séries et répétitions

On voit souvent le tirage vertical en 3 ou 4 séries de 8 à 12 répétitions, ou en séries un peu plus longues pour sentir le dos travailler sans à-coups. Il est souvent placé dans la partie “dos” ou “tirage” de la séance.

Exercices sur cette machine

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Questions fréquentes

Je devrais sentir quoi pendant le tirage vertical?

Surtout le haut et le milieu du dos qui travaillent, avec les biceps en renfort. Tu peux sentir une brûlure musculaire dans le dos à la fin de la série, mais pas de douleur vive aux épaules, au cou ou au bas du dos. Si ça fait mal, arrête et parle-en à un professionnel.

Je dois descendre la barre jusqu’où?

Descends la barre vers le haut de ton torse. Tu veux garder le contrôle, sans cogner la barre sur toi, et sans te cambrer fort ni tirer la barre derrière la nuque.

Je peux remplacer les tractions par le tirage vertical?

Oui, c’est souvent utilisé comme alternative, surtout quand les tractions sont trop difficiles. Tu peux aussi utiliser les deux dans la même séance, par exemple commencer avec des tractions, puis finir ton dos au tirage vertical pour plus de volume contrôlé.

Quoi faire si la machine de tirage vertical est occupée?

Tu peux travailler ton dos sur une station multiposte à poulies en faisant un tirage du haut similaire, ou utiliser la machine de tirage horizontal assis. Selon ton niveau, les tractions assistées peuvent aussi être une bonne option de remplacement.