Exercice · Dos
Tirage vertical en supination au tirage
Le tirage vertical en supination, c’est la version paumes vers toi au tirage pour le dos. Ça met beaucoup les biceps au travail, en plus du dos et des avant-bras. C’est un bon choix si les tractions sont encore trop difficiles ou si tu veux contrôler la charge plus précisément.
Faisable dans les 76 gyms suivis par GoSet
L’essentiel
- Paumes vers toi, mains à la largeur des épaules.
- Tire vers le haut de la poitrine sans te pencher loin vers l’arrière.
Muscles travaillés
- Principaux
- Dos · Biceps
- Secondaires
- Avant-bras · Trapèzes
Exécution
- 1. Assois-toi au tirage vertical et place les cuisses sous le support, bien serrées pour ne pas décoller du siège.
- 2. Prends la barre en supination: paumes vers toi, mains à la largeur des épaules, et recule légèrement ton buste (petit angle, pas plus).
- 3. Garde la poitrine ouverte, les épaules vers le bas, puis inspire avant de commencer à tirer.
- 4. Tire la barre vers le haut de la poitrine en fléchissant les coudes, sans te pencher loin vers l’arrière et sans donner d’élan.
- 5. Garde une petite pause en bas quand la barre est proche du haut de ta poitrine, en gardant les épaules loin des oreilles.
- 6. Contrôle la remontée de la barre sur 2 à 3 secondes jusqu’à avoir les bras presque tendus, puis recommence pour tes répétitions.
Erreurs fréquentes
Trop se pencher vers l’arrière comme un tirage à la rame
Plutôt : Garde seulement un léger angle du buste, fixe. Si tu sens que tu dois te renverser pour tirer, baisse la charge et pense à amener la barre vers le haut de la poitrine, pas le torse vers la barre.
Tirer avec les bras seulement
Plutôt : Avant de plier les coudes, pense à « descendre les épaules » vers le bas. Imagine que tu veux rapprocher tes coudes de tes côtes plutôt que de juste plier les biceps.
Laisser les épaules monter vers les oreilles
Plutôt : Garde les épaules basses tout le long. Si tu les sens remonter, ralentis, réduis un peu la charge et concentre-toi à garder le cou long.
Laisser tomber la barre trop vite en remontant
Plutôt : Contrôle toujours la phase de remontée. Compte 2 à 3 secondes pour remonter la barre, au lieu de la laisser tirer tes épaules vers le haut d’un coup sec.
Conseils de coach
- Commence avec une charge qui te permet de bien sentir ton dos, pas juste tes biceps. Tu peux augmenter progressivement quand la technique reste solide.
- Expire en tirant la barre vers le haut de ta poitrine, puis inspire en remontant la barre de façon contrôlée.
- Si tes poignets fatiguent vite, garde-les alignés avec les avant-bras et évite de plier la main vers l’arrière sur la barre.
- Tu peux jouer légèrement avec la largeur de ta prise, mais garde-toi proche de la largeur des épaules pour rester confortable sur les coudes et les épaules.
Variantes
- Même mouvement sur une station multiposte à poulies, en accrochant une barre droite à la poulie haute et en gardant la même prise en supination.
- Tirage en supination à la poulie haute d’une station à câble, assis sur un banc stable si la machine n’a pas de siège intégré.
Séries et répétitions
On voit souvent le tirage vertical en supination faire partie d’un entraînement de dos ou de tirage, autour de 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions selon la charge choisie.
L’équipement
Alternatives pour les mêmes muscles
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Questions fréquentes
Je dois sentir quoi au tirage vertical en supination?
Tu devrais surtout sentir ton dos qui travaille, avec une bonne participation des biceps et des avant-bras. Si tu ne sens que les bras, diminue la charge, ralentis la descente et concentre-toi à garder les épaules basses et la poitrine ouverte.
Est-ce que je dois amener la barre jusqu’à toucher ma poitrine?
Tu n’es pas obligé de toucher. Amène la barre proche du haut de ta poitrine, sans forcer les épaules vers l’avant ni cambrer exagérément le bas du dos. Arrête quand tu perds le contrôle ou que tu dois te renverser pour finir la répétition.
Quelle différence avec les tractions en supination?
Le mouvement ressemble beaucoup, mais au tirage vertical en supination, c’est tes genoux qui sont bloqués et c’est la barre qui bouge. Ça permet d’ajuster la charge plus facilement qu’avec des tractions en supination ou assistées.
Et si j’ai une douleur aux épaules ou aux coudes?
Arrête l’exercice et parle-en à un professionnel de la santé ou un autre spécialiste qualifié avant de continuer. Ne force pas dans une douleur qui ne ressemble pas à un effort musculaire normal.