Exercice · Dos
Traction assistée prise neutre à la machine
La traction assistée prise neutre se fait sur la machine à tractions/dips avec appui pour les genoux. Tu travailles surtout le dos et aussi les biceps, avec une prise confortable mains parallèles. C’est une bonne option si tu veux pratiquer le mouvement de traction sans encore faire ton poids de corps.
Faisable dans les 76 gyms suivis par GoSet
L’essentiel
- Place tes mains sur les poignées parallèles.
- Monte en gardant le torse droit.
- Contrôle la descente.
Muscles travaillés
- Principaux
- Dos
- Secondaires
- Biceps
Exécution
- Régle le poids d’assistance : plus tu mets lourd, plus la machine t’aide à monter.
- Monte debout sur les marchepieds, place un genou ou les deux sur le coussin prévu et saisis les poignées parallèles, mains face à face.
- Allonge les bras complètement sous contrôle, torse droit, jambes calmes sur le coussin.
- Inspire, puis tire ton corps vers le haut en gardant le torse droit, jusqu’à ce que le haut de ta poitrine s’approche des mains.
- Marque une courte pause en haut sans te tasser dans les épaules, puis redescends en environ 2 à 3 secondes en gardant le contrôle.
- Reviens à la position bras tendus sans laisser le corps balancer, puis enchaîne la prochaine répétition. Descends prudemment du coussin à la fin de ta série.
Erreurs fréquentes
Mettre trop ou pas assez d’assistance
Plutôt : Commence avec assez d’aide pour bien contrôler chaque répétition. Quand ça devient trop facile, baisse légèrement le poids d’assistance pour laisser plus de travail à ton dos et tes biceps.
Monter en tirant seulement avec les bras
Plutôt : Pense à tirer les poignées vers le bas avec ton dos. Garde le torse droit et les épaules stables, comme si tu voulais emmener ta poitrine vers la barre, pas juste plier les coudes.
Se laisser tomber en bas
Plutôt : Garde toujours une descente contrôlée de 2 à 3 secondes. Ne laisse pas le coussin remonter vite sous tes genoux, garde la tension du début à la fin du mouvement.
Balancer les jambes et le corps
Plutôt : Reste gainé, torse droit, jambes calmes sur l’appui. Si tu balances, c’est souvent que l’assistance est trop basse ou que tu vas trop vite : ajuste le poids et ralentis le tempo.
Conseils de coach
- Respire avec le rythme : inspire en bas, expire en montant pour rester stable et fort dans le mouvement.
- Garde le regard légèrement vers l’avant, pas vers le sol, ça aide à garder le torse droit et le dos engagé.
- Pense à coller les coudes près du corps pendant que tu montes pour bien sentir le dos et limiter la tension sur les épaules.
- Avec le temps, essaie de diminuer graduellement l’assistance pour te rapprocher d’une traction prise neutre sans aide.
Variantes
- Genoux sur le coussin ou pieds croisés derrière si la machine le permet, pour trouver la position la plus stable pour toi.
- Amplitude partielle en haut du mouvement si tu manques encore de force complète, en gardant un contrôle parfait.
- Pause de 1 seconde en haut de chaque répétition pour mieux contrôler la position et sentir le dos travailler.
Séries et répétitions
On voit souvent cet exercice en 3 à 4 séries de 6 à 12 répétitions, avec une assistance ajustée pour garder une bonne technique. Tu peux le placer au début de ta séance de dos, pendant que tu es le plus frais.
L’équipement
Alternatives pour les mêmes muscles
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Questions fréquentes
Je mets un genou ou les deux sur le coussin?
Tu peux utiliser un genou ou les deux, selon la machine et ce qui est plus stable pour toi. L’important, c’est que ton corps reste droit, sans torsion ni balancement pendant les répétitions.
Comment savoir si l’assistance est bien réglée?
Si tu réussis tes répétitions sans te balancer, avec une descente contrôlée et encore 1 ou 2 répétitions « en réserve », l’assistance est pas mal bonne. Si tu arraches le mouvement ou perds le contrôle, ajoute un peu d’aide.
Je dois tendre les bras complètement en bas?
Tu peux aller les bras presque tendus pour profiter de l’amplitude, mais sans laisser les épaules se casser vers le haut. Garde une légère tension dans le dos et contrôle toujours le bas du mouvement.
Est-ce que je peux faire cet exercice souvent?
Les tractions assistées reviennent souvent 1 à 2 fois par semaine dans les programmes de dos. Ce qui compte, c’est de récupérer entre tes séances et de garder une bonne technique à chaque fois.