Exercice · Dos
Traction prise large inclinée à la barre du croisé
Cette traction se fait à la barre fixe du croisé de câbles, avec une prise large et inclinée. Elle travaille surtout le grand dorsal, avec l’aide des biceps. C’est un mouvement au poids du corps exigeant : la technique compte plus que le nombre de répétitions.
Faisable dans les 76 gyms suivis par GoSet
L’essentiel
- Attrape les poignées extérieures inclinées.
- Tire-toi vers le haut en ouvrant bien les coudes.
- Garde la poitrine haute et évite de tirer avec les bras seulement.
Muscles travaillés
- Principaux
- Dos
- Secondaires
- Biceps
Exécution
- Attrape la barre en prise large sur les parties inclinées, bras tendus.
- Serre les épaules vers le bas avant de tirer.
- Tire la poitrine vers la barre en amenant les coudes vers les côtes.
- Monte jusqu’à avoir le menton au-dessus de la barre si tu peux.
- Redescends en 2 à 3 secondes jusqu’aux bras tendus.
Erreurs fréquentes
Se balancer
Plutôt : Garde les jambes immobiles et le tronc gainé. Chaque répétition part d’un arrêt.
Demi-répétitions
Plutôt : Redescends jusqu’aux bras presque tendus à chaque fois.
Tirer avec le cou
Plutôt : Garde la tête neutre et pense à monter la poitrine, pas le menton.
Conseils de coach
- Si tu n’as pas encore de traction complète, travaille les descentes lentes.
- Une prise trop large raccourcit le mouvement : reste là où tu contrôles.
- Note tes répétitions propres pour voir ton progrès.
Variantes
- Pieds sur un banc pour t’aider.
- Descente de 5 secondes pour progresser vers une traction complète.
Séries et répétitions
On voit souvent 3 séries proches de l’échec technique, souvent entre 3 et 10 répétitions.
L’équipement
Alternatives pour les mêmes muscles
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Questions fréquentes
Je n’arrive pas à faire une traction, je commence comment?
Commence par des descentes lentes ou une version assistée, puis réduis l’aide avec le temps.
Prise large ou serrée?
La prise large insiste un peu plus sur le dos, la prise serrée fait plus travailler les biceps. Les deux sont utiles.
Combien de répétitions viser?
Ce que tu fais proprement. La qualité compte plus que le total.