Exercice · Dos

Traction prise neutre à la barre du croisé

La traction prise neutre à la barre du croisé, c’est une traction où tu tiens des poignées parallèles sur le cadre du croisé aux câbles. Tu travailles surtout le dos, avec un bon coup de main des biceps. C’est un bon choix si tu es plus à l’aise paumes face à face que paumes vers l’avant.

Faisable dans les 76 gyms suivis par GoSet

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L’essentiel

Monte sur les marches pour atteindre les poignées parallèles.
Tire-toi vers le haut en gardant les coudes près du corps.
Redescends en contrôlant sans relâcher complètement.

Muscles travaillés

Face

Dos

Principaux: Dos
Secondaires: Biceps

Exécution

Monte sur les marches du croisé pour saisir les poignées parallèles en prise neutre, paumes face à face, mains juste un peu plus larges que les épaules.
Suspends-toi en gardant les épaules « rentrées » (pas complètement pendues), jambes légèrement fléchies et corps stable.
Inspire puis commence la traction en tirant les coudes vers le bas, près du corps, comme si tu voulais amener la poitrine vers la barre.
Monte jusqu’à ce que ton menton approche la barre ou le niveau des mains, sans casser le cou ni avancer la tête.
Redescends en 2 à 3 secondes en contrôlant, jusqu’à presque tendre les bras, sans laisser les épaules se faire tirer complètement vers le haut.
Garde le corps droit pendant tout le mouvement, sans donner d’élan ni balancer les jambes.

Erreurs fréquentes

Se laisser pendre complètement en bas
Plutôt : Garde toujours un petit tonus aux épaules et aux omoplates. En bas, les bras sont presque tendus, mais tu ne relâches pas tout le poids dans les articulations.
Tirer avec les bras seulement
Plutôt : Pense d’abord à descendre les coudes et à rapprocher les omoplates, comme si tu voulais mettre les coudes dans tes poches. Les biceps vont aider, mais le mouvement part du dos.
Donner un gros swing avec le corps
Plutôt : Resserre les abdos et les fessiers avant chaque répétition. Monte et descends au même tempo, ça réduit l’envie de tricher avec l’élan.
Raccourcir l’amplitude
Plutôt : Essaie d’aller assez haut pour rapprocher le menton du niveau des mains et assez bas pour presque allonger les bras, tant que ça reste confortable pour tes épaules.

Conseils de coach

Expire pendant la montée, surtout dans le dernier tiers du mouvement, puis inspire en redescendant lentement.
Un tempo contrôlé, par exemple 1 seconde pour monter et 2 à 3 secondes pour descendre, aide à mieux sentir le dos travailler.
Si c’est trop difficile, garde les pieds sur une marche plus haute pour t’aider un peu avec les jambes au besoin.
Tu peux varier légèrement la largeur de tes mains sur la barre multiprise pour trouver la position où tes épaules se sentent le mieux.

Variantes

Tractions partielles en haut de l’amplitude pour travailler la portion la plus dure du mouvement avec plus de contrôle.
Tractions avec départ assisté des pieds sur une marche pour enchaîner quelques répétitions supplémentaires quand tu fatigues.
Tractions en marquant une courte pause (1 seconde) en bas pour bien replacer les épaules avant chaque répétition.

Séries et répétitions

On voit souvent cet exercice fait en 3 à 5 séries de 3 à 10 répétitions, selon ton niveau de force. Certain·e·s l’utilisent comme exercice principal pour le dos, d’autres en fin de séance après d’autres tirages.

L’équipement

Croisé aux câbles (cable crossover)Dans les 76 gyms suivis par GoSet

Alternatives pour les mêmes muscles

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Questions fréquentes

Je n’arrive pas à faire une traction prise neutre complète, je fais quoi?

Tu peux garder les pieds sur une marche pour t’aider juste assez avec les jambes. Tu peux aussi choisir une variante assistée comme la traction assistée ou la traction assistée prise neutre, le temps de bâtir ta force.

Où je dois sentir la traction prise neutre au croisé?

Normalement surtout dans le dos, avec les biceps qui travaillent pas mal aussi. Si tu sens une douleur aux épaules ou aux coudes, arrête l’exercice et parle-en à un ou une professionnelle de la santé ou de l’entraînement.

Est-ce que la prise neutre est plus facile que la prise large?

Pour plusieurs, la prise neutre est plus confortable pour les épaules et permet souvent quelques répétitions de plus qu’une prise très large. Ça reste un bon défi pour le dos et les biceps.