Exercice · Dos
Traction assistée prise large à la machine
La traction assistée prise large, c’est la version avec aide de la traction large classique, sur la machine à tractions et dips avec appui genoux. Tu travailles surtout ton dos, avec un bon renfort des biceps, tout en contrôlant la charge avec le contrepoids.
Faisable dans les 76 gyms suivis par GoSet
L’essentiel
- Place tes mains aux extrémités arquées pour une prise large.
- Monte en gardant la poitrine haute.
- Évite de balancer le corps.
Muscles travaillés
- Principaux
- Dos
- Secondaires
- Biceps
Exécution
- Ajuste le poids d’assistance : plus tu mets lourd, plus la machine t’aide. Choisis une aide qui te permet de faire ton nombre de répétitions sans perdre la technique.
- Monte debout sur les repose-pieds, tiens la barre aux extrémités pour une prise large, paumes vers l’avant, puis place un genou sur le coussin d’appui.
- Descends doucement jusqu’à avoir les bras presque tendus, épaules engagées vers le bas, sans te laisser tirer brutalement vers le bas.
- Tire la barre vers toi en montant le corps, poitrine haute, en rapprochant les coudes de ton buste jusqu’à ce que ton menton soit au niveau de la barre.
- Marque une courte pause en haut, contrôle ta position, puis redescends en 2 à 3 secondes en gardant le contrôle, sans balancer le corps.
- Répète le mouvement, en gardant le même rythme et la même amplitude à chaque répétition.
Erreurs fréquentes
Balancer le corps pour monter
Plutôt : Ralentis la descente à 2 ou 3 secondes et pense à garder les abdos serrés. Si tu dois donner un élan, augmente l’assistance pour que ce soit la force du dos et des biceps qui fasse le travail.
Laisser les épaules monter vers les oreilles
Plutôt : Avant de tirer, pense à « descendre » les épaules, comme si tu voulais les éloigner de tes oreilles. Garde cette tension tout le long de la série.
Amplitude trop courte
Plutôt : Descends jusqu’aux bras presque tendus, sans te relâcher complètement, puis remonte jusqu’à ce que ton menton arrive au niveau de la barre. Réduis un peu la charge ou augmente l’assistance si tu coupes l’amplitude.
Regarder vers le bas et arrondir le dos
Plutôt : Garde le regard devant toi, légèrement vers le haut, et la poitrine haute. Ça aide à garder un dos plus stable et une meilleure trajectoire de tirage.
Conseils de coach
- Inspire en bas avant de tirer, puis expire en montant. Ça t’aide à garder le rythme et le contrôle.
- Prends le temps de bien placer tes mains aux extrémités de la barre pour garder une prise large et stable tout au long de ta série.
- Si la fin de série devient brouillonne, arrête-toi une répétition avant de perdre le contrôle ou augmente un peu l’assistance à la prochaine série.
- Garde un tempo contrôlé : 1 seconde pour monter, 2 à 3 secondes pour redescendre, ça garde la tension sur le dos et les biceps plus longtemps.
Variantes
- Traction assistée en supination pour mettre un peu plus l’accent sur les biceps.
- Traction assistée prise neutre pour une position un peu plus confortable pour les épaules.
- Rowing appui poitrine avec haltères si la machine à tractions assistées est occupée ou que tu veux un tirage plus horizontal.
Séries et répétitions
On voit souvent cet exercice en 3 à 4 séries de 6 à 12 répétitions, avec un niveau d’assistance ajusté pour garder une bonne technique sur toutes les répétitions.
L’équipement
Alternatives pour les mêmes muscles
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Questions fréquentes
Je mets combien de poids d’assistance sur la machine à tractions assistées?
Choisis une assistance qui te permet de garder la poitrine haute, sans balancer, pendant toutes tes répétitions. Si tu te fais « arracher » vers le bas ou que tu coupes l’amplitude, ajoute un peu d’assistance. Si tout est trop facile et super léger, enlève-en un peu.
Où je mets mes mains pour la prise large?
Place tes mains aux extrémités de la barre, là où elle est plus large et souvent un peu arquée. L’idée, c’est que tes mains soient plus larges que tes épaules, mais que tu sentes quand même une bonne force dans la prise.
Est-ce que je dois tendre les bras complètement en bas?
Tu peux aller les bras presque tendus, mais garde une légère tension dans les épaules pour ne pas te relâcher d’un coup. Descends de façon contrôlée, sans laisser le poids tirer tes épaules vers le haut.
Que faire si j’ai une douleur aux épaules pendant les tractions assistées prises larges?
Arrête l’exercice tout de suite et parle-en à un professionnel qualifié avant de reprendre. Tu peux aussi choisir une autre variante de tirage qui ne cause pas de douleur, comme le rowing appui poitrine avec haltères.