Machine · Dos
Tractions et dips assistés (appui genoux)
Cette machine t’aide à faire des tractions et des dips même si tu n’es pas encore prêt à les faire au poids du corps. Tu travailles surtout le dos et les triceps, avec un bon contrôle du mouvement. C’est un bon choix pour progresser sans te brusquer.
Dans les 76 gyms suivis par GoSet
L’essentiel
- Paumes vers toi, mains à la largeur des épaules.
- Monte sans balancer les jambes.
Muscles travaillés
- Principaux
- Dos · Triceps
Réglages
- Choisis l’exercice sur la machine (poignées de traction ou barres de dips).
- Régle la charge d’assistance : plus tu mets de poids, plus la machine t’aide à monter.
- Place les repose-genoux à la bonne hauteur pour que tu puisses monter dessus sans sauter.
- Monte sur les marches ou les poignées, attrape les barres avec une prise confortable.
- Pose les genoux sur le coussin quand il descend et stabilise ton tronc avant de commencer.
Exécution
- 1. Tractions assistées : garde le tronc droit, regarde devant, bras presque tendus sans verrouiller les coudes.
- 2. Inspire, puis tire avec le dos et les bras pour monter ton corps, amène le haut de la poitrine vers les poignées.
- 3. Garde les épaules éloignées des oreilles, le mouvement reste contrôlé, pas de coup de pied pour t’aider.
- 4. Arrête la montée quand tu es proche des poignées, sans écraser les épaules, tiens une seconde en haut.
- 5. Redescends en 2 à 3 secondes en gardant le contrôle, jusqu’à revenir près de la position de départ.
- 6. Pour les dips : place-toi entre les barres, corps légèrement penché, puis pousse avec les triceps pour monter et fléchis les coudes pour descendre, toujours doucement.
Erreurs fréquentes
Mettre trop ou pas assez d’assistance
Plutôt : Commence avec assez de poids pour bien contrôler la descente. Si tu triches avec les jambes ou que ça balance, augmente l’assistance. Si c’est trop facile, enlève un peu.
Laisser les épaules monter vers les oreilles
Plutôt : Pense à garder la cage thoracique ouverte et à descendre légèrement les épaules avant chaque répétition. Si tu sens que ça remonte, arrête, replace-toi et recommence.
Rebondir sur le coussin pour remonter
Plutôt : Descends jusqu’en bas, marque une petite pause, puis remonte sans donner de coup avec les genoux. Concentre-toi sur un tempo contrôlé, surtout en bas du mouvement.
Amplitude trop courte
Plutôt : Va chercher une bonne flexion des coudes en haut et reviens proche de l’extension en bas, sans verrouiller. Adapte l’amplitude pour rester à l’aise dans tes articulations, sans douleur.
Conseils de coach
- Pour la respiration : inspire en bas, expire en montant sur chaque répétition.
- Travaille avec un tempo stable : 1 seconde pour monter, 2 à 3 secondes pour descendre.
- Pour les tractions, essaie différentes prises (supination, neutre, large) pour varier le travail du haut du corps.
- Sur les dips, garde les coudes dans une trajectoire naturelle, ni trop ouverts ni collés, pour mieux sentir les triceps.
Variantes
- Traction assistée en supination : paumes vers toi pour une sensation différente au niveau du dos.
- Traction assistée prise neutre : poignées parallèles, souvent plus confortable pour les épaules.
- Traction assistée prise large : mains plus écartées pour changer l’angle de travail du dos, avec une amplitude contrôlée.
Séries et répétitions
On voit souvent cette machine utilisée pour 3 à 4 séries de 5 à 12 répétitions, selon le niveau et l’assistance choisie. Tu peux l’utiliser au début de ton entraînement du haut du corps, quand tu as le plus d’énergie.
Exercices sur cette machine
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Questions fréquentes
Comment choisir la bonne charge d’assistance?
L’idée est de pouvoir garder une technique propre avec quelques répétitions en réserve. Si tu perds le contrôle à mi-série, ajoute un peu d’assistance. Si tu termines très frais, enlève un petit cran de poids la prochaine fois.
Où mettre mes mains pour les tractions assistées?
Tu peux utiliser la prise supination (paumes vers toi), la prise neutre (poignées parallèles) ou la prise plus large. Choisis celle où tu te sens stable, sans inconfort aux épaules. Tu peux les alterner d’un entraînement à l’autre.
Et si j’ai une gêne dans les épaules ou les coudes?
Arrête l’exercice tout de suite et parle-en à un professionnel de la santé ou de l’entraînement. Tu peux aussi réduire l’amplitude ou modifier la prise, mais pas si la douleur persiste.
Quand passer aux tractions ou dips sans assistance?
Quand tu arrives à faire plusieurs séries avec peu d’assistance, en gardant une belle technique et encore un peu de marge, tu peux commencer à tester quelques répétitions au poids du corps sur une autre station.