Exercice · Poitrine

Dips assistés à la machine

Les dips assistés, c’est la version avec aide des dips aux barres parallèles. Tu travailles surtout les triceps et la poitrine, avec un bon support des épaules. Super choix si tu apprends le mouvement ou si tu veux garder un bon contrôle sans trop charger ton corps.

Faisable dans les 76 gyms suivis par GoSet

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L’essentiel

Descends jusqu’à ce que les coudes soient à environ 90°.
Pousse jusqu’aux bras tendus.

Muscles travaillés

Face

Dos

Principaux: Triceps · Poitrine
Secondaires: Épaules

Exécution

Choisis un poids d’assistance qui te permet de bouger en contrôle. Plus le chiffre est élevé, plus la machine t’aide.
Monte sur les repose-pieds, prends les poignées et place tes mains juste un peu plus larges que tes épaules.
Monte sur les bras pour décoller le plateau (ou l’appui genoux) et garde le corps légèrement penché vers l’avant, abdos engagés.
Descends jusqu’à ce que les coudes soient à environ 90°, en gardant les épaules loin des oreilles.
Pousse jusqu’aux bras tendus en contrôlant, sans claquer les coudes.
Redescends directement pour la prochaine répétition, en gardant le même rythme et la même posture.

Erreurs fréquentes

Descendre trop bas et écraser les épaules
Plutôt : Arrête ta descente quand tes coudes sont autour de 90°. Si tu sens un pincement aux épaules, arrête l’exercice et parle-en à un professionnel.
Se laisser tomber sur l’assistance
Plutôt : Garde une descente contrôlée de 2 à 3 secondes. Pense à « freiner » la machine au lieu de la laisser te tirer vers le bas.
Coudes qui partent dans tous les sens
Plutôt : Garde les coudes proches du corps, légèrement vers l’arrière. Ajuste un peu la largeur des poignées pour trouver une position confortable pour tes épaules.
Cambrer le bas du dos
Plutôt : Garde les côtes rapprochées vers le bassin et serre légèrement les abdos. Penche-toi juste un peu vers l’avant, sans exagérer.

Conseils de coach

Expire quand tu pousses pour revenir bras tendus, inspire pendant la descente.
Commence avec plus d’assistance au début, puis réduis graduellement le poids d’aide quand tu te sens plus fort.
Garde le regard vers l’avant ou légèrement vers le bas pour aider à garder le cou neutre.
Vise un tempo contrôlé : 2 à 3 secondes pour descendre, petite pause en bas, puis monte de façon dynamique mais fluide.

Variantes

Pour mettre un peu plus la poitrine, penche ton torse un peu plus vers l’avant.
Pour mettre un peu plus les triceps, garde ton corps plus droit au-dessus des poignées.

Séries et répétitions

On voit souvent les dips assistés travaillés en 3 à 4 séries de 6 à 12 répétitions, selon le niveau et la quantité d’assistance choisie.

L’équipement

Alternatives pour les mêmes muscles

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Questions fréquentes

Je mets combien d’assistance sur les dips assistés?

Choisis un poids qui te permet de garder une bonne technique sur toutes tes répétitions. Si tu ne contrôles pas la descente ou que tu n’arrives pas à tendre les bras sans tordre ton corps, augmente l’assistance. Quand ça devient facile, baisse graduellement le poids d’aide.

Je devrais sentir quoi pendant les dips assistés?

Tu devrais surtout sentir les triceps derrière les bras, et aussi la poitrine qui pousse. Les épaules travaillent pour stabiliser. Si tu sens une douleur vive aux épaules ou aux coudes, arrête l’exercice et parle-en à un professionnel.

C’est mieux les dips assistés ou les dips aux barres parallèles?

Les dips assistés sont pratiques pour apprendre le mouvement, travailler plus en contrôle et gérer la charge. Les dips aux barres parallèles demandent plus de force relative. Tu peux rester un bon moment sur la machine et, si tu veux, tranquillement diminuer l’assistance pour te rapprocher des dips sans aide.

Je peux remplacer les dips assistés si la machine est prise?

Oui. Dans le même style de travail, tu peux faire des dips aux barres parallèles, un développé couché prise serrée, un développé couché avec haltères ou des extensions des triceps couché avec haltères, selon ce que tu as dans ton gym.