Groupe musculaire

Épaules : comment bien les travailler au gym

Les épaules, c’est tout ce qui aide à pousser, tirer et lever les bras au gym. Tu peux les travailler avec des développés, des élévations et des tirages, autant aux haltères, aux poulies qu’aux machines. Sur cette page, tu retrouves les exercices d’épaules qu’on voit souvent dans les gyms au Québec, avec les machines que tu risques de croiser.

10 machines · 16 exercices

Face

Dos

Conseils de coach

Garde les charges que tu contrôles bien : si ton dos arque trop ou que tu dois donner un élan, c’est souvent trop lourd pour tes épaules.
Pense à lever ou pousser le poids dans l’axe de ton bras, sans forcer les épaules vers les oreilles. Garde le cou long et les trapèzes relax le plus possible.
Contrôle la descente sur 2 à 3 secondes, que ce soit en développé militaire, élévations ou tirages visage. Ne laisse pas les poids tomber.
Si tu sens un pincement ou une douleur nette à l’épaule, surtout en haut du mouvement, arrête la série et parle-en à un professionnel avant de continuer ce type d’exercice.

Machines

Exercices

Ils travaillent aussi ce muscle

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Questions fréquentes

Quels exercices utiliser pour travailler les épaules au complet?

Pour tes épaules, tu as plusieurs options : des développés comme le développé militaire debout, le développé épaules assis avec haltères, le développé Arnold, le développé épaules à la machine ou à la Smith, des élévations (latérales, frontales, à la poulie, à la machine) et des exercices pour l’arrière comme l’oiseau avec haltères, le tirage visage à la corde ou l’écarté inversé à la machine.

Quelles machines de gym aident pour les épaules?

Dans ton gym, tu peux souvent utiliser la presse à épaules, les machines d’élévations latérales debout ou assis, la machine pec deck et deltoïdes arrière, la machine deltoïdes arrière (écarté inversé), la station multiposte à poulies, les bancs olympiques plat ou incliné et le banc à dossier vertical pour faire tes développés et élévations.

Comment protéger mes épaules pendant les développés?

Garde les pieds bien ancrés, le tronc gainé et le banc stable si tu es assis. Descends la barre ou les haltères seulement jusqu’au point où tu restes à l’aise, sans douleur aux épaules. Contrôle la descente, expire en montant et ne rebondis pas en bas du mouvement.

Est-ce que mon gym au Québec a ce qu’il faut pour les épaules?

Parmi les 76 gyms suivis par GoSet au Québec, on retrouve des presses à épaules, des machines d’élévations latérales, des stations multipostes à poulies, des pec deck et deltoïdes arrière, des bancs olympiques et des bancs à dossier vertical. Tu as donc généralement de quoi bien travailler tes épaules, peu importe ton niveau.