Exercice · Dos

Tirage vertical prise large à la machine

Le tirage vertical prise large, ou lat pulldown, travaille surtout le dos, avec l’aide des biceps et des épaules. C’est une bonne option si les tractions sont encore difficiles ou si tu veux un mouvement guidé. On le retrouve sur les machines de tirage vertical et la plupart des stations à câble dans ton gym.

Faisable dans les 76 gyms suivis par GoSet

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L’essentiel

Cuisses bien calées sous les coussins.
Tire la barre vers le haut de la poitrine, coudes vers le bas.
Remonte lentement jusqu’aux bras tendus.

Muscles travaillés

Face

Dos

Principaux: Dos
Secondaires: Biceps · Épaules

Exécution

Assois-toi au tirage vertical ou à la station à câble, règle le coussin pour que tes cuisses soient bien calées dessous, pieds à plat au sol.
Prends la barre plus large que les épaules, paumes vers l’avant, bras tendus au départ, torse légèrement incliné vers l’arrière sans exagérer.
Garde la poitrine ouverte et les épaules abaissées, regarde devant toi, pas vers le plafond.
Inspire, puis tire la barre vers le haut de la poitrine en amenant les coudes vers le bas, près des côtés, sans tirer avec le bas du dos.
Quand la barre approche le haut de ta poitrine et que tes coudes sont sous ou légèrement derrière toi, marque une courte pause en contrôlant.
Expire en remontant lentement jusqu’aux bras tendus, en gardant le contrôle sur la charge tout le long de la remontée.

Erreurs fréquentes

Remonter les épaules vers les oreilles
Plutôt : Pense à garder les épaules abaissées tout le temps. Avant chaque série, « range » les épaules vers le bas, puis garde cette position pendant tes répétitions.
Tirer trop bas, loin sous la poitrine
Plutôt : Arrête la barre près du haut de la poitrine. Si tu dois te pencher beaucoup vers l’arrière ou tirer la barre jusqu’au ventre, le poids est trop lourd ou ton amplitude est trop grande.
Se balancer avec le bas du dos
Plutôt : Garde les pieds solides au sol et le tronc gainé. Penche-toi légèrement au départ et garde cette position. Si tu dois lancer ton corps vers l’arrière pour décoller la barre, allège la charge.
Laisser tomber la charge en remontant
Plutôt : Contrôle la phase de remontée. Compte environ 2 à 3 secondes pour revenir les bras tendus, sans que la pile de poids claque.

Conseils de coach

Commence avec une charge qui te permet de garder une bonne technique et d’éviter de tirer avec l’élan du dos.
Pense à « tirer les coudes vers les poches » pour mieux sentir le travail du dos plutôt que seulement les biceps.
Garde un tempo contrôlé : environ 1 seconde pour descendre la barre, petite pause, puis 2 à 3 secondes pour la remontée.
Respire régulièrement : inspire en haut avant de tirer, expire en tirant la barre vers la poitrine. Reprends ton air en contrôlant la remontée.

Variantes

Tirage vertical prise large sur station multiposte à poulies ou station à câble, avec la même technique mais parfois un siège ou un coussin différent.
Tirage vertical à la poulie haute du croisé aux câbles, en t’assoyant sur un banc stable devant la poulie.
Tirage vertical prise large sur multi-station, si ton gym n’a pas de machine de tirage dédiée mais une poulie haute réglable.

Séries et répétitions

On voit souvent le tirage vertical prise large en 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions, avec un mouvement contrôlé. Plusieurs personnes l’utilisent au début de leur séance de dos ou après un exercice de tirage assisté.

L’équipement

Alternatives pour les mêmes muscles

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Questions fréquentes

Je ne sens que mes biceps au tirage vertical, est-ce normal?

Tes biceps vont toujours aider, mais pour mieux sentir ton dos, pense d’abord à abaisser les épaules, puis à tirer les coudes vers le bas plutôt que de « tirer la barre avec les mains ». Garde aussi ta prise solide mais pas crispée.

Je dois pencher beaucoup le torse vers l’arrière pour tirer la barre, que faire?

En général, un léger angle vers l’arrière suffit. Si tu dois basculer ton corps pour que la barre descende, réduis le poids et concentre-toi à garder le torse stable tout le long du mouvement.

Est-ce que le tirage vertical peut remplacer les tractions assistées?

Les deux exercices travaillent le dos, les biceps et les épaules. Le tirage vertical est plus facile à ajuster en charge. Plusieurs gens alternent entre tirage vertical et tractions assistées selon leur niveau et leur énergie.

Que faire si j’ai une douleur au cou ou aux épaules en tirage vertical?

Arrête ta série et parle-en à un professionnel de la santé ou de l’entraînement avant de continuer. Parfois, un petit ajustement de prise, de charge ou de position règle la tension, mais il faut le vérifier avec quelqu’un sur place.