Groupe musculaire

S’entraîner le dos au gym

Le dos, c’est tout ce qui aide à tirer, se tenir droit et stabiliser le haut du corps. Tu peux le travailler avec les tractions, les tirages à la poulie, les rowings avec barre, haltères ou machines. Que tu aimes les machines guidées ou les poids libres, tu vas trouver quelque chose qui fit dans ton gym.

14 machines · 29 exercices

Face

Dos

Conseils de coach

Pense à « tirer avec le dos », pas avec les mains : accroche la poignée, garde la prise solide, mais concentre-toi à ramener les coudes vers ton corps.
Garde la poitrine sortie et le ventre légèrement engagé pour réduire le stress sur le bas du dos, surtout en rowing buste penché ou à la landmine.
Contrôle la descente sur 2 à 3 secondes au lieu de laisser le poids tomber, ça aide le dos à travailler plus fort et protège les épaules.
Varie les prises (large, serrée, neutre, supination, pronation) au fil des semaines pour toucher le dos sous différents angles et trouver ce qui est confortable pour toi.

Machines

Exercices

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Questions fréquentes

Comment choisir entre tirage vertical et rowing pour le dos?

Les tirages verticaux (comme le tirage vertical ou les tractions) tirent la charge du haut vers le bas. Les rowings (câble, haltère, barre, machine) tirent de l’avant vers toi. Les deux travaillent le dos, souvent on combine les deux types dans une semaine pour un dos plus complet.

Je ne suis pas encore capable de faire une traction, je fais quoi?

Tu peux utiliser la machine de tractions assistées, les tirages verticaux à la poulie, ou les tirages horizontaux à la poulie et à la machine. Tu ajustes la charge pour garder une bonne technique, puis tu augmentes graduellement jusqu’à te rapprocher des tractions au poids du corps.

J’ai de la misère à sentir mon dos travailler, c’est normal?

Ça arrive souvent au début. Ralentis le mouvement, ne charge pas trop lourd et pense à rapprocher les omoplates à la fin du tirage. Tu peux aussi essayer les machines avec appui poitrine ou les tirages un bras, ça aide à mieux se concentrer sur le côté qui travaille.

J’ai mal dans le bas du dos pendant les exercices de dos, je fais quoi?

Arrête la série quand tu sens la douleur, et parle-en à un professionnel de la santé avant de continuer. En attendant, tu peux privilégier les machines avec appui poitrine et les tirages à la poulie assis, qui demandent moins de maintien du bas du dos.