Exercice · Dos

Rowing à la landmine : bien le faire dans ton gym

Le rowing à la landmine est un tirage penché avec la barre dans un pivot au sol. Tu travailles surtout le dos, avec un bon coup de main des biceps et du tronc pour rester stable. C’est un bon choix si tu veux un tirage libre, mais plus contrôlé qu’avec des haltères.

Faisable dans les 76 gyms suivis par GoSet

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L’essentiel

Place-toi penché au-dessus de la barre, pieds de chaque côté.
Saisis la barre près du manchon, tire vers ton ventre.
Garde le dos droit, évite de tourner le tronc.

Muscles travaillés

Face

Dos

Principaux: Dos
Secondaires: Biceps · Tronc

Exécution

Place la barre dans le pivot au sol et charge le côté libre si besoin. Mets-toi à l’extrémité chargée, pieds de chaque côté de la barre.
Pivote aux hanches pour te pencher au-dessus de la barre, genoux légèrement fléchis, dos droit, regard vers le sol quelques mètres devant toi.
Saisis la barre près du manchon avec une main de chaque côté, ou les deux mains collées, selon ce qui est naturel pour toi.
Prends une grande inspiration, serre ton tronc et tire la barre vers ton ventre, les coudes près du corps, sans tourner le torse.
Marque un court arrêt quand la barre touche ou approche ton ventre en contrôlant la position de ton dos.
Redescends la barre vers le sol en 2 à 3 secondes en gardant le dos droit, puis recommence pour les répétitions prévues.

Erreurs fréquentes

Arrondir le dos en tirant
Plutôt : Choisis une charge que tu contrôles et pense à sortir la poitrine un peu vers l’avant. Garde la même inclinaison du tronc tout le long de la série et arrête si tu perds cette position.
Tourner le tronc pour monter plus lourd
Plutôt : Imagine que ton nombril pointe toujours vers la même place au sol. Concentre-toi à tirer avec les bras et le dos en ligne droite vers le ventre, sans donner de torsion ni de coup de hanche.
Tirer trop haut, vers la poitrine
Plutôt : Vise ton ventre, pas ton sternum. Ajuste ton angle de buste et la trajectoire pour que le contact se fasse autour du nombril ou un peu en dessous, selon ce qui est confortable.
Rebondir au sol entre chaque rep
Plutôt : Garde un léger flex dans les coudes en bas et freine la descente. La barre peut s’approcher du sol, mais tu contrôles toujours le mouvement sans la laisser rebondir.

Conseils de coach

Pense à « coller les coudes aux côtes » en tirant, ça aide à mieux recruter le dos et à garder le mouvement proche de ton corps.
Expire pendant que tu tires la barre vers ton ventre, inspire pendant la descente pour garder un bon rythme de respiration.
Si l’inclinaison te fatigue trop le bas du dos, relève un peu ton buste ou raccourcis ta série avant que ta position commence à se dégrader.
Commence léger pour trouver une hauteur et une prise confortables sur le manchon, puis augmente la charge graduellement d’une séance à l’autre.

Variantes

Prise plus rapprochée sur le manchon pour un tirage serré vers le bas du ventre, ou plus large pour un tirage un peu plus haut, selon ce qui est confortable pour ton dos et tes épaules.
Pause de 1 à 2 secondes en haut de chaque répétition pour mieux sentir le travail du dos et limiter l’élan.
Tempo contrôlé avec 2 à 3 secondes de descente pour travailler plus fort sans forcément charger beaucoup la barre.

Séries et répétitions

On voit souvent cet exercice en 3 à 4 séries de 6 à 12 répétitions, selon la charge et ton niveau. Plusieurs personnes l’utilisent comme tirage principal pour le dos ou après un autre tirage vertical assisté.

L’équipement

Pivot à barre (landmine)Dans les 76 gyms suivis par GoSet

Alternatives pour les mêmes muscles

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Questions fréquentes

Je dois être penché à quel point pour le rowing à la landmine?

Choisis une inclinaison qui te permet de garder le dos droit du début à la fin de la série. Souvent, c’est entre le buste presque parallèle au sol et un peu plus relevé. Si tu sens que ton dos force juste pour tenir la position, relève-toi légèrement.

Où je devrais sentir le rowing à la landmine?

Tu devrais surtout le sentir dans le dos, avec l’aide des biceps et du tronc pour rester stable. Si tu le sens surtout dans le bas du dos, allège la charge, concentre-toi sur le dos droit et garde la barre proche de toi en tirant vers le ventre.

Quoi faire si j’ai une douleur pendant le rowing à la landmine?

Arrête la série tout de suite. Vois si la douleur revient quand tu reprends avec moins de charge et une technique plus contrôlée. Si ça continue, parle-en à un professionnel de la santé avant de revenir à l’exercice.

Je n’ai pas de pivot à barre dans mon gym, je fais quoi?

Tu peux remplacer par un tirage vertical assisté comme une traction assistée ou une traction assistée en supination, pour garder un travail de dos et de biceps dans ta séance.