Exercice · Dos

Tirage vertical prise moyenne pronation à la poulie

Le tirage vertical prise moyenne en pronation, c’est l’exo classique de poulie haute pour travailler ton dos avec l’aide de tes biceps. La prise moyenne et la barre devant la poitrine donnent une bonne position pour contrôler le mouvement. C’est une bonne option si les tractions sont encore trop difficiles ou pour faire du volume en fin de séance.

Faisable dans les 76 gyms suivis par GoSet

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L’essentiel

Ajuste la hauteur du siège pour que tes bras soient bien tendus en haut.
Prends la barre juste à l’extérieur des épaules, paumes vers l’avant.
Tire la barre vers le haut de ta poitrine, garde le dos droit.

Muscles travaillés

Face

Dos

Principaux: Dos
Secondaires: Biceps

Exécution

Ajuste la hauteur du siège et du rouleau pour que tes cuisses soient bien coincées et que tes bras soient presque complètement tendus quand tu tiens la barre en haut.
Prends la barre un peu plus large que tes épaules, paumes vers l’avant, assis bien droit avec la poitrine sortie et les pieds à plat au sol.
Commence le mouvement en tirant les coudes vers le bas, amène la barre vers le haut de ta poitrine sans te pencher vers l’arrière de façon excessive.
Garde le dos droit, les épaules abaissées, et évite de tirer la barre derrière la nuque.
Quand la barre touche ou approche le haut de ta poitrine, marque une petite pause en contractant ton dos.
Remonte la barre lentement jusqu’à bras presque tendus en contrôlant la poulie, en prenant 2 à 3 secondes pour la remontée, puis enchaîne la prochaine répétition.

Erreurs fréquentes

Tirer la barre derrière la nuque
Plutôt : Garde toujours la barre devant toi et vise le haut de ta poitrine. Ajuste légèrement ton torse vers l’arrière si tu manques d’espace, mais sans forcer le cou ou les épaules.
Se balancer avec le bas du dos
Plutôt : Reste assis bien ancré dans le siège, cuisses coincées sous le rouleau. Si tu dois « donner un swing », diminue la charge pour pouvoir tirer surtout avec le dos et les biceps.
Ne pas tendre les bras en haut
Plutôt : Laisse la barre remonter jusqu’à bras presque complètement tendus pour avoir une bonne amplitude, tout en gardant le contrôle. Évite seulement de verrouiller les coudes brutalement.
Tirer surtout avec les mains
Plutôt : Pense à descendre les coudes vers le sol plutôt qu’à tirer la barre avec les mains. Ça aide à mieux engager le dos et à réduire la tension dans les avant-bras.

Conseils de coach

Inspire pendant la remontée de la barre et expire en tirant vers ta poitrine, ça aide à garder le tronc plus stable.
Garde un tempo contrôlé : environ 1 seconde pour tirer vers le bas, petite pause en bas, puis 2 à 3 secondes pour remonter.
Si la barre cogne toujours sur le rouleau de cuisse ou le support, ajuste la hauteur du siège ou ta position de torse légèrement vers l’arrière.
Tu peux garder la même charge et augmenter tranquillement les répétitions d’une séance à l’autre pour suivre ta progression sur le dos.

Variantes

Tirage vertical prise moyenne plus serrée en pronation, avec les mains juste à la largeur des épaules pour un ressenti un peu différent dans le dos et les biceps.
Tirage vertical à genoux devant la poulie haute, même prise moyenne en pronation, utile si le siège de la machine ne s’ajuste pas bien à ta taille.
Tirage vertical avec arrêt de 2 secondes en bas à chaque répétition pour travailler plus le contrôle et la contraction du dos.

Séries et répétitions

En salle, on voit souvent 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions pour le tirage vertical prise moyenne, avec une charge qui permet de garder le mouvement contrôlé du début à la fin.

L’équipement

Poulie haute (Lat Pulldown)Dans les 76 gyms suivis par GoSet

Alternatives pour les mêmes muscles

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Questions fréquentes

Où je dois sentir le tirage vertical prise moyenne pronation?

Tu devrais surtout le sentir dans le dos, avec l’aide des biceps. Si tu ressens surtout le bas du dos ou le cou, allège la charge et concentre-toi à rester droit, barre devant la poitrine, sans tirage derrière la nuque.

La barre ne touche pas ma poitrine, est-ce que je le fais mal?

Pas forcément. Selon ta morphologie et la machine, la barre va parfois juste s’approcher du haut de la poitrine. L’important est de tirer le plus bas possible tout en gardant le dos droit, sans compensation ni douleur aux épaules.

Je peux pencher un peu le torse vers l’arrière au tirage?

Oui, un léger angle vers l’arrière, stable, peut aider. Installe-toi dans cette position dès le départ et garde-la tout le long de la série. Évite de reculer davantage pendant la série pour donner de l’élan.

Que faire si j’ai une douleur aiguë à l’épaule pendant l’exo?

Arrête le mouvement tout de suite et ne force pas à travers la douleur. Parle-en à un professionnel de la santé ou à un spécialiste de l’entraînement avant de reprendre cet exercice ou les charges lourdes sur la poulie haute.