Exercice · Dos
Tirage vertical à bras indépendants, prise inclinée
Ce tirage se fait sur une machine à plaques où chaque bras bouge seul. Il travaille surtout le grand dorsal, avec l’aide des biceps. La prise inclinée est plus confortable pour les poignets, et les bras indépendants t’aident à tirer autant des deux côtés.
Faisable dans les 76 gyms suivis par GoSet
L’essentiel
- Ajuste la hauteur des rouleaux pour bien bloquer tes cuisses.
- Saisis la poignée inclinée à 45° de chaque côté.
- Tire les poignées vers le bas en gardant le dos droit.
Muscles travaillés
- Principaux
- Dos
- Secondaires
- Biceps
Exécution
- Règle le siège pour que tes cuisses soient bien bloquées sous les appuis.
- Attrape les poignées inclinées, bras tendus, poitrine sortie.
- Tire les coudes vers le bas et vers tes hanches en expirant.
- Marque une courte pause quand les poignées arrivent près des épaules.
- Remonte en 2 à 3 secondes jusqu’à avoir les bras presque tendus.
Erreurs fréquentes
Tirer avec les bras seulement
Plutôt : Pense à amener les coudes vers les hanches. Les mains suivent.
Se pencher très loin en arrière
Plutôt : Garde le buste presque droit, une légère inclinaison suffit.
Laisser remonter d’un coup
Plutôt : Contrôle la remontée, c’est la moitié du travail.
Conseils de coach
- Fais un bras à la fois si un côté est plus faible.
- Garde les épaules basses avant de commencer chaque répétition.
- Choisis une charge qui te permet une pause nette en bas.
Variantes
- Un bras à la fois, l’autre poignée au repos.
- Tempo lent à la remontée pour plus de contrôle.
Séries et répétitions
On voit souvent 3 ou 4 séries de 8 à 12 répétitions.
L’équipement
Alternatives pour les mêmes muscles
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Questions fréquentes
Pourquoi des bras indépendants?
Chaque côté doit faire son travail. Ça aide à repérer et corriger un côté plus faible.
Je sens surtout mes bras, c’est normal?
Un peu, oui. Si ce sont surtout les bras, allège et pense à tirer avec les coudes.
Prise inclinée ou prise large?
La prise inclinée est souvent plus confortable pour les poignets et les épaules. Les deux travaillent le dos.