Machine

Traction dorsale à plaques (iso-latérale)

Machine de tirage vertical où chaque bras bouge séparément. Super pratique pour mieux sentir chaque côté du haut du corps et travailler en prise neutre, serrée, inclinée ou en pronation. Bonne option si tu veux un tirage guidé sans câble au-dessus de la tête.

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L’essentiel

Ajuste la hauteur des rouleaux pour bien bloquer tes cuisses.
Saisis la poignée inclinée à 45° de chaque côté.
Tire les poignées vers le bas en gardant le dos droit.

Muscles travaillés

Principaux: —

Réglages

Choisis la poignée ou la prise de l’exercice que tu veux faire (neutre, serrée, inclinée ou pronation).
Ajuste la hauteur du siège pour que, bras tendus, les poignées soient un peu plus hautes que tes épaules.
Place le coussin de cuisses assez bas pour te bloquer sans que ça écrase les jambes.
Charge les plaques de façon égale de chaque côté, selon l’effort que tu veux fournir.
Assois-toi, cuisses sous le coussin, poitrine sortie, et attrape les poignées avant de commencer ton tirage.

Exécution

Assois-toi bien au fond du siège, pieds à plat, dos légèrement penché vers l’arrière, mais sans t’affaisser.
Commence bras presque tendus vers le haut, épaules abaissées, mains sur les poignées selon la prise choisie.
Prends une inspiration, puis tire les poignées vers le bas en amenant les coudes vers ton corps, sans donner d’élan avec le bas du dos.
Ramène les poignées jusqu’à ce qu’elles soient proches du haut de ton torse, en gardant la poitrine sortie et le mouvement fluide.
Contrôle la remontée pendant 2 à 3 secondes, en laissant les bras se retendre presque complètement sans hausser les épaules.
Garde le mouvement symétrique entre les deux côtés; si un bras force plus, concentre-toi pour égaliser le tirage.

Erreurs fréquentes

Se laisser tirer vers le haut
Plutôt : Verrouille tes cuisses sous le coussin, garde les pieds bien au sol et contrôle la remontée des poignées au lieu de te laisser lever du siège.
Tirer surtout avec les mains
Plutôt : Pense à guider le mouvement avec tes coudes qui descendent vers ton corps, garde la poigne ferme mais sans écraser les poignées.
Donner un gros coup de dos
Plutôt : Penche-toi légèrement vers l’arrière au départ et garde cet angle tout le long. Tire en contrôle sans balancer le tronc vers l’arrière au milieu du mouvement.
Bloquer la respiration
Plutôt : Inspire en haut avant de tirer, expire en fin de tirage vers le bas ou sur la partie la plus difficile, puis reprends ton air pendant la remontée contrôlée.

Conseils de coach

Utilise un tempo contrôlé : environ 1 à 2 secondes pour tirer vers le bas, 2 à 3 secondes pour remonter les bras.
Si tu sens qu’un bras est plus fort, commence ta série par le côté plus faible pour mieux le concentrer.
Essaie les différentes prises (neutre, serrée, inclinée, pronation) pour voir avec laquelle tu te sens le plus stable et en contrôle.
Garde toujours un léger fléchissement aux coudes en haut du mouvement pour éviter de verrouiller complètement les articulations.

Variantes

Tirage vertical à bras indépendants (prise neutre) pour une position de mains naturelle et confortable.
Tirage vertical à bras indépendants prise serrée pour rapprocher les mains et changer la sensation de tirage.
Tirage vertical à bras indépendants (prise pronation) pour travailler avec les paumes tournées vers l’avant.

Séries et répétitions

Sur cette machine, on voit souvent 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions par prise choisie, avec un poids qui reste contrôlable sur toute l’amplitude.

Exercices sur cette machine

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Questions fréquentes

Je dois tendre complètement les bras en haut sur la traction dorsale à plaques?

Tu peux aller proche de la pleine extension, mais garde un léger pli aux coudes et les épaules abaissées. L’idée est d’avoir une bonne amplitude sans laisser les épaules monter ni relâcher tout ton haut du corps.

Est-ce que je peux tirer un bras à la fois sur cette machine?

Oui, comme les bras de la machine sont indépendants, tu peux faire des séries à un bras. Assois-toi pareil, tiens-toi bien stable et concentre-toi pour ne pas tourner le tronc pendant le tirage.

Quelle prise choisir sur la traction dorsale à plaques?

Teste les différentes prises offertes par la machine : neutre, serrée, inclinée ou pronation. Choisis celle avec laquelle tu te sens solide, sans tension bizarre dans les poignets ou les épaules.