Exercice · Dos
Tirage vertical à bras indépendants prise serrée
Exercice de tirage à la machine pour travailler surtout le dos, avec un bon coup de main des biceps. La prise serrée et neutre est souvent plus confortable pour les épaules et aide à mieux sentir le dos. Parfait si tu veux un mouvement guidé et stable au lieu des tractions.
Faisable dans les 76 gyms suivis par GoSet
L’essentiel
- Assieds-toi et cale bien tes cuisses sous les rouleaux.
- Saisis les poignées intérieures presque verticales, paumes face à face.
- Tire les poignées vers le bas en gardant le torse droit.
Muscles travaillés
- Principaux
- Dos
- Secondaires
- Biceps
Exécution
- Assois-toi sur la machine de traction dorsale à plaques et cale bien tes cuisses sous les rouleaux pour ne pas décoller du siège.
- Saisis les poignées intérieures presque verticales, paumes face à face, et avance un peu la poitrine sans cambrer exagérément.
- Commence le mouvement en tirant les épaules vers le bas, puis plie les coudes pour descendre les poignées vers le haut de ta cage thoracique.
- Garde le torse droit, sans te pencher vers l’arrière ni balancer le haut du corps pendant la descente.
- Contrôle la remontée des poignées sur 2 à 3 secondes en laissant les bras se tendre sans relâcher complètement les épaules ni claquer les plaques.
- Respire normalement : inspire en remontant la charge, expire en tirant vers le bas.
Erreurs fréquentes
Se laisser soulever par la machine
Plutôt : Serre bien les cuisses sous les rouleaux et garde les pieds bien au sol. Si tu lèves les fesses en tirant, baisse la charge pour rester collé au siège.
Pencher le torse vers l’arrière pour tricher
Plutôt : Choisis un poids que tu peux tirer en gardant le torse presque vertical. Pense à coller la poitrine vers l’avant et à garder les côtes au-dessus du bassin, sans t’élancer.
Tirer surtout avec les bras
Plutôt : Avant de plier les coudes, pense à descendre les épaules loin des oreilles. Tire les poignées vers toi comme si tu voulais amener les coudes vers les côtes, au lieu de juste plier les biceps.
Laisser les plaques claquer
Plutôt : Garde une légère tension en haut. Ralentis la remontée et arrête juste avant que les plaques se reposent complètement l’une sur l’autre.
Conseils de coach
- Commence avec un tempo contrôlé, environ 1 seconde pour tirer et 2 à 3 secondes pour remonter, pour mieux sentir ton dos travailler.
- Garde le regard vers l’avant, pas vers le sol, ça aide à garder le torse stable et à éviter de trop arrondir le haut du dos.
- Si tu as du mal à sentir le dos, marque une petite pause de 1 seconde en bas quand les poignées sont près de la cage thoracique.
- Pour progresser, augmente d’abord les répétitions avec le même poids, puis ajoute un peu de charge quand tu contrôles bien le mouvement sans te balancer.
Variantes
- Tirage alterné en contrôlant un bras à la fois, tout en gardant l’autre poignée en haut, pour mieux te concentrer sur chaque côté du dos.
- Tirage en demi-amplitude en bas du mouvement si tu veux insister sur la partie où tu tires les coudes vers les côtes.
- Tirage avec légère inclinaison du torse vers l’arrière (stable, sans élan) pour changer un peu l’angle de traction tout en gardant le contrôle.
Séries et répétitions
On voit souvent cet exercice en 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions pour le travail de force et de masse, ou en 10 à 15 répétitions avec un peu moins lourd pour se concentrer sur la technique et le contrôle.
L’équipement
Alternatives pour les mêmes muscles
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Questions fréquentes
Je dois sentir plus le dos ou les biceps au tirage vertical serré?
Tu vas sentir les biceps travailler, c’est normal, mais essaie de mettre l’accent sur le dos. Pense à descendre les épaules en premier, et à rapprocher les coudes du corps. Si tu ne sens que les bras, baisse un peu la charge et contrôle mieux la descente.
Où dois-je amener les poignées en bas du mouvement?
Vise le haut de la cage thoracique, à peu près au niveau du haut de la poitrine. Tu n’as pas besoin de tirer plus bas; garde la poitrine sortie et arrête quand tu as une bonne contraction du dos sans forcer les épaules vers l’avant.
Est-ce que c’est correct de courber un peu le dos en haut?
Essaie de garder le haut du dos relativement neutre, sans trop arrondir. Si tu dois arrondir le dos ou tirer la tête vers l’avant pour finir ta répétition, c’est souvent que la charge est trop lourde ou que tu vas trop loin en haut.
Quoi faire si je sens une douleur bizarre à l’épaule?
Arrête la série tout de suite et ne force pas dedans. Parle de cette douleur avec un professionnel de la santé avant de reprendre le mouvement ou de charger plus lourd.