Exercice · Dos · Un côté à la fois

Tirage à un bras à la poulie

Le tirage à un bras à la poulie, c’est un rowing horizontal fait avec un seul bras, sur une machine à poulies. Tu vas surtout travailler ton dos, avec un bon coup de main des biceps. C’est un bon choix si tu veux mieux sentir chaque côté et corriger les déséquilibres.

Faisable dans les 76 gyms suivis par GoSet

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L’essentiel

Tire le coude vers la hanche.
Fais toutes tes répétitions d’un côté, puis change.

Muscles travaillés

Face

Dos

Principaux: Dos
Secondaires: Biceps

Exécution

Régle la poulie à la hauteur de ton nombril environ et installe une poignée simple. Assois-toi ou place-toi en fente devant la machine, tronc légèrement penché vers l’avant.
Attrape la poignée d’une main, le bras presque tendu devant toi, épaules détendues, poitrine sortie et dos droit. L’autre main peut se tenir au banc ou à la machine pour la stabilité.
Prends une inspiration, serre un peu les abdos, puis tire la poignée vers toi en conduisant le coude vers la hanche. Garde le coude près du corps.
Rapproche l’omoplate vers ta colonne à la fin du mouvement, sans tourner le tronc. Garde le torse stable face à la machine.
Contrôle la phase de retour pendant 2 à 3 secondes en laissant le bras se retendre presque complètement, sans laisser l’épaule partir vers l’avant.
Fais toutes tes répétitions d’un côté, puis change de bras et répète le même mouvement de l’autre côté.

Erreurs fréquentes

Tourner le tronc pour aider le tirage
Plutôt : Garde le nombril et la poitrine face à la machine tout le long. Imagine que ton torse est « bloqué » et que seul le bras bouge. Raccourcis un peu l’amplitude si tu sens que tu dois tourner pour finir le tirage.
Hausser l’épaule vers l’oreille
Plutôt : Pense à garder l’épaule « lourde », éloignée de l’oreille. Avant de tirer, place l’épaule vers l’arrière et vers le bas, puis garde cette position pendant la série.
Tirer surtout avec le biceps
Plutôt : Concentre-toi à tirer le coude vers la hanche plutôt que la poignée vers toi. Imagine que la main est juste un crochet, et que c’est le dos qui fait le travail.
Laisser tomber le poids au retour
Plutôt : Garde de la tension au câble tout le long. Contrôle la descente sur 2 à 3 secondes, sans laisser les plaques toucher entre les répétitions si c’est possible pour toi.

Conseils de coach

Commence avec une charge modérée pour bien contrôler ton torse. Quand tu es solide et stable, augmente graduellement le poids.
Respire en tirant : inspire avant le mouvement, expire pendant que tu tires la poignée vers toi, puis respire à nouveau en contrôlant le retour.
Si tu es debout, place les pieds bien ancrés au sol, un peu plus larges que la largeur des hanches ou en position de fente, pour être stable.
Fais une courte pause d’une seconde quand le coude est près de la hanche pour mieux sentir le dos travailler.

Variantes

Debout en fente à la poulie, pour travailler la stabilité en plus du dos.
Assis à la poulie basse (rameur assis à câble) à un bras, pour être plus stable et mieux te concentrer sur le tirage.
Tirage à un bras au croisé aux câbles, avec le tronc un peu penché, pour un angle légèrement différent sur le dos.

Séries et répétitions

On voit souvent ce mouvement en 3 ou 4 séries de 8 à 15 répétitions par bras, avec un tempo contrôlé, surtout sur la phase de retour.

L’équipement

Alternatives pour les mêmes muscles

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Questions fréquentes

Je devrais faire le tirage à un bras à la poulie assis ou debout?

Les deux se font bien. Assis sur un rameur à câble ou devant une station multiposte, tu es plus stable et tu peux te concentrer sur le dos. Debout ou en fente, tu travailles un peu plus la stabilité. Choisis ce qui te permet de mieux contrôler le mouvement.

Où je devrais sentir le tirage à un bras à la poulie?

Tu devrais surtout le sentir dans le dos, puis dans les biceps qui aident au tirage. Si tu sens surtout les avant-bras, pense à tenir la poignée juste assez fort et à tirer le coude vers la hanche.

Quel accessoire de poulie utiliser pour le tirage à un bras?

Une poignée simple fixée sur une station multiposte à poulies, un croisé aux câbles ou un rameur assis à câble fait très bien la job. Choisis celle qui te permet de garder un bon alignement du poignet et du coude.

Est-ce que je dois commencer par mon côté plus faible?

Plusieurs personnes commencent par le côté qui se fatigue le plus vite, pour lui donner un peu plus de focus. Ce qui compte surtout, c’est de faire le même nombre de répétitions de chaque côté, avec la même technique.