Exercice · Dos

Tirage horizontal assis à la poulie

Le tirage horizontal assis à la poulie, ou tirage poulie basse, travaille surtout ton dos, avec un bon coup de main des biceps et des trapèzes. C’est un classique qu’on retrouve dans presque tous les gyms, pratique pour débutant comme avancé. Bien fait, il aide à bâtir un dos fort et à améliorer ta posture aux autres exercices de tirage.

Faisable dans les 76 gyms suivis par GoSet

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L’essentiel

Pieds sur les appuis, genoux légèrement fléchis.
Tire vers le ventre en gardant le dos droit.

Muscles travaillés

Face

Dos

Principaux: Dos
Secondaires: Biceps · Trapèzes

Exécution

Assois-toi devant la poulie basse, pieds bien placés sur les appuis et genoux légèrement fléchis, pas complètement verrouillés.
Attrape la poignée, redresse ton dos et incline-toi juste un peu vers l’avant, poitrine sortie, épaules vers l’arrière et vers le bas.
Prends une grande inspiration, serre ton tronc et commence le mouvement en ramenant légèrement les épaules vers l’arrière avant de plier les coudes.
Tire la poignée vers ton ventre en gardant le dos droit, coudes près du corps, jusqu’à ce que tes mains soient près de l’abdomen sans te pencher vers l’arrière.
Fais une pause courte en contractant fort le dos, puis laisse les bras se tendre en contrôlant le retour, en 2 à 3 secondes, en gardant le torse stable.
Répète en gardant le même rythme et la même position de dos tout au long de la série, sans laisser les poids claquer.

Erreurs fréquentes

Arrondir le bas du dos
Plutôt : Recule un peu sur le banc, fléchis légèrement les genoux et pense à sortir la poitrine. Garde le regard vers l’avant et serre le tronc pour garder la courbe naturelle du bas du dos du début à la fin.
Se pencher trop vers l’arrière pour tirer plus lourd
Plutôt : Choisis une charge que tu peux tirer sans lancer le torse. Imagine que ton buste est « fixé » et que seul le mouvement d’épaules et de coudes bouge. Si tu dois t’élancer, c’est trop lourd.
Tirer seulement avec les bras
Plutôt : Commence chaque répétition en ramenant d’abord les épaules vers l’arrière et vers le bas, puis plie les coudes. Pense à rapprocher les omoplates, pas juste à plier les coudes.
Laisser les épaules monter vers les oreilles
Plutôt : Pendant tout le mouvement, pense à garder les épaules basses, loin des oreilles. Si tu sens les trapèzes du haut prendre toute la charge, diminue le poids et concentre-toi sur cette position.

Conseils de coach

Garde un tempo contrôlé : environ 1 seconde pour tirer, pause d’une seconde près du ventre, puis 2 à 3 secondes pour revenir en extension.
Expire en tirant la poignée vers ton ventre et inspire en contrôlant le retour vers l’avant.
Si la machine le permet, ajuste la distance du siège pour que, bras tendus, tu gardes encore un léger fléchissement dans les coudes sans arrondir le dos.
Commence tes premières séries avec une charge modérée pour bien sentir le dos travailler avant d’augmenter le poids sur les séries suivantes.

Variantes

Prise plus serrée avec une petite poignée en « V » pour mettre l’accent sur le tirage près du ventre.
Prise plus large avec une barre droite pour changer l’angle de tirage et la sensation dans le haut du dos.
Pause de 2 secondes en position tirée (poignée près du ventre) pour augmenter la tension sur le dos sans monter la charge.

Séries et répétitions

On voit souvent le tirage horizontal assis à la poulie en 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions pour le travail de force et de volume, avec une charge qui reste contrôlable. En fin de séance de dos, certaines personnes l’utilisent aussi en séries un peu plus longues pour bien « finir » le dos.

L’équipement

Alternatives pour les mêmes muscles

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Questions fréquentes

Je dois tirer la poignée jusqu’où au tirage horizontal assis?

Amène la poignée vers le ventre, autour du nombril ou un peu en dessous, en gardant les coudes près du corps. Tu n’as pas besoin de aller plus loin si ça te force à te pencher vers l’arrière ou à ouvrir exagérément la cage thoracique.

Est-ce que je dois complètement tendre les bras au retour?

Tu peux presque tendre les bras, mais garde un tout petit pli au coude pour ne pas « verrouiller » l’articulation. Le plus important, c’est de garder le dos droit et de ne pas laisser les épaules partir complètement vers l’avant.

Si je sens surtout mes biceps, est-ce normal?

Les biceps aident toujours au tirage, donc tu vas les sentir. Par contre, si tu les sens plus que le dos, baisse un peu la charge, focus sur le mouvement des épaules vers l’arrière au début de chaque répétition et fais une courte pause en serrant le dos quand la poignée est près du ventre.

Je peux faire le tirage horizontal assis si j’ai une gêne au dos?

Si tu as une douleur au dos, arrête l’exercice et parle-en à un professionnel de la santé avant de continuer. Le tirage horizontal assis peut se faire avec le dos droit et contrôlé, mais ça doit rester sans douleur.