Groupe musculaire
Trapèzes : comment bien les travailler
Les trapèzes, c’est le haut du dos et autour du cou. Tu peux les travailler avec des haussements d’épaules et des tirages menton, à la barre, aux haltères ou à la Smith. Ce sont des exercices simples, mais qui demandent une bonne posture pour que ça reste confortable et efficace dans ton gym.
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Conseils de coach
- Garde la tête neutre : regarde devant toi, évite de pencher le cou vers l’avant ou de le casser vers l’arrière en faisant tes haussements ou tirages menton.
- Pense à monter les épaules vers les oreilles puis à bien les redescendre en contrôle, environ 2 à 3 secondes en descente, au lieu de les laisser tomber d’un coup.
- Pour les tirages menton, garde la barre ou la Smith proche du corps, colle-les sur toi en montant et en descendant pour mieux guider ton mouvement.
- Respire régulièrement : inspire quand tu descends la charge, expire quand tu montes, sans bloquer ton souffle, surtout quand ça devient plus lourd.
Exercices
Ils travaillent aussi ce muscle
- Traction assistée en supination
- Soulevé de terre
- Tirage visage à la corde
- Élévation latérale à la poulie
- Tirage horizontal assis à la poulie
- Traction en supination
- Rowing appui poitrine avec haltères
- Élévations latérales avec haltères
- Oiseau avec haltères
- Tirage vertical en supination
- Soulevé de terre à la machine
- Élévations latérales à la machine
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Questions fréquentes
Quels exercices utiliser pour muscler les trapèzes dans mon gym?
Pour les trapèzes, tu peux utiliser les haussements d’épaules à la barre, les haussements d’épaules avec haltères, le tirage menton à la barre et le tirage menton à la Smith. Ce sont des exercices qu’on retrouve dans des gyms suivis par GoSet au Québec.
Je devrais sentir les trapèzes où pendant l’exercice?
Sur les haussements d’épaules et les tirages menton, tu devrais surtout sentir le haut du dos autour du cou et entre les omoplates qui travaille. Si tu sens une douleur vive au cou, aux épaules ou dans le bas du dos, arrête et parle-en à un professionnel.
Combien de séries faire pour les trapèzes?
Dans ton gym, on voit souvent des gens faire environ 3 séries de 8 à 12 répétitions pour les trapèzes, que ce soit en haussements d’épaules ou en tirage menton. Ajuste la charge pour garder une bonne technique sur toutes tes répétitions.