Exercice · Jambes et fessiers

Soulevé de terre avec barre

Le soulevé de terre est un exercice de force complet avec une barre qui met surtout les fessiers et les ischio-jambiers au travail, avec un bon support des quadriceps, du bas du dos, des trapèzes et des avant-bras. C’est un gros mouvement de base, utile autant pour bâtir de la force que pour te sentir plus solide dans le quotidien.

Faisable dans les 76 gyms suivis par GoSet

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L’essentiel

Barre au-dessus du milieu des pieds.
Dos droit, pousse dans le sol pour te relever.
Garde la barre près des jambes.

Muscles travaillés

Face

Dos

Principaux: Fessiers · Ischio-jambiers
Secondaires: Quadriceps · Bas du dos · Trapèzes · Avant-bras

Exécution

Place la barre au-dessus du milieu de tes pieds, les pieds sous la barre, à peu près largeur des hanches ou des épaules.
Plie les hanches et les genoux pour aller chercher la barre avec les mains juste à l’extérieur des jambes, en gardant le dos droit et la poitrine sortie.
Prends une bonne inspiration, serre fort la barre et garde-la près de tes jambes dès le départ.
Pousse dans le sol avec tes pieds pour te relever, en gardant le dos droit et la barre collée à tes tibias puis à tes cuisses, jusqu’à être complètement debout.
En haut, garde-toi grand, sans te pencher vers l’arrière, puis commence la descente en reculant les hanches et en contrôlant la barre près des jambes.
Redépose la barre au sol avec contrôle, laisse-la s’immobiliser, reprends ta position de départ et recommence ton prochain répétition.

Erreurs fréquentes

La barre trop loin des pieds
Plutôt : Commence toujours avec la barre au-dessus du milieu de tes pieds et pense à la garder collée à tes jambes tout le long. Si tu sens la barre s’éloigner, ramène-la vers toi au prochain répétition.
Arrondir le dos en partant
Plutôt : Avant de tirer, prends une seconde pour sortir la poitrine, regarder un point fixe devant toi et sentir ton dos droit. Si ton dos arrondit, allège la barre et priorise une position solide.
Arracher la barre trop vite
Plutôt : Au lieu de donner un coup sec, mets de la tension dans le corps, pousse tranquillement dans le sol et accélère quand la barre décolle. Pense à une montée contrôlée, environ 2 secondes, surtout au début.
Se pencher vers l’arrière en haut
Plutôt : En haut, vise simplement à être debout, hanches et genoux tendus, sans pousser le bassin vers l’avant ni cambrer exagérément. Imagine que tu “te tiens droit” plutôt que de “forcer plus” en fin de mouvement.

Conseils de coach

Respire avec contrôle : grande inspiration avant de lever, garde la tension pendant la montée, puis expire doucement en redescendant la barre ou entre les répétitions.
Pense surtout à pousser dans le sol avec les pieds plutôt que de “tirer avec le dos”. Ça aide à mieux sentir les fessiers et les ischios.
Garde un tempo contrôlé : montée solide mais fluide, et descente en 2 à 3 secondes en gardant la barre près des jambes.
Commence avec une charge que tu maîtrises facilement pour pratiquer ta trajectoire de barre et ta position, avant d’augmenter le poids petit à petit.

Variantes

Soulevé de terre roumain avec haltères
Soulevé de terre à la Smith
Soulevé de terre roumain à la Smith

Séries et répétitions

Le soulevé de terre se place souvent au début d’un entraînement de force, quand tu es frais, avec quelques séries contrôlées. Plusieurs personnes l’utilisent comme principal mouvement pour travailler les fessiers et les ischio-jambiers lourdement.

L’équipement

Support à squatDans les 76 gyms suivis par GoSet

Alternatives pour les mêmes muscles

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Questions fréquentes

Où devrait être la barre au départ au soulevé de terre?

Place la barre au-dessus du milieu de tes pieds. Si tu regardes d’en haut, tu devrais voir la barre passer à peu près au centre de tes lacets. De là, garde-la près de tes jambes tout le mouvement.

Comment protéger mon bas du dos au soulevé de terre?

Garde le dos droit, la poitrine sortie et pense à pousser dans le sol pour te relever plutôt que de tirer seulement avec le bas du dos. Si tu sens une douleur dans le bas du dos, arrête l’exercice et parle-en à un professionnel.

Je cogne souvent mes tibias avec la barre, c’est normal?

La barre doit rester près des jambes, donc c’est normal qu’elle les frôle. Par contre, si tu te cognes fort, tu peux ajuster un peu ta position de départ et contrôler plus la trajectoire en gardant la barre collée, mais sans la frapper.

Quoi faire si le soulevé de terre au sol me dérange?

Si la version au sol ne te convient pas, tu peux essayer un soulevé de terre roumain avec haltères, un soulevé de terre à la Smith, un soulevé de terre roumain à la Smith, un soulevé de terre à la machine ou un pull-through à la poulie.