Groupe musculaire

Fessiers : comment bien les travailler à ton gym

Tes fessiers, c’est tout l’arrière de tes hanches. Tu peux les travailler autant avec les barres et haltères qu’avec la presse à jambes, la machine à abduction des hanches, la poussée de hanches ou le banc à hyperextensions. Parmi les 76 gyms suivis par GoSet au Québec, tu vas toujours trouver plusieurs options pour les fessiers.

9 machines · 30 exercices

Face

Dos

Conseils de coach

Garde le pied bien ancré au sol sur les squats, fentes, soulevés de terre et montées sur banc. Pousse surtout dans ton talon pour mieux sentir les fessiers.
Sur les hip thrusts, ponts fessiers et presses à jambes, contrôle la descente en 2 à 3 secondes et marque une courte pause en haut sans relâcher complètement la tension.
Sur la machine d’abduction des hanches et les extensions de hanche (poulie ou machine debout), bouge la jambe sans te pencher ni donner d’élan, avec une amplitude que tu contrôles facilement.
Commence souvent ta séance par un gros mouvement (squat, soulevé de terre, presse à jambes, hip thrust), puis enchaîne avec des exercices plus ciblés comme l’abduction de hanche ou les extensions de hanche.

Machines

Exercices

Ils travaillent aussi ce muscle

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Questions fréquentes

Quels exercices sont simples pour commencer les fessiers?

Pour débuter, le squat au poids du corps, le pont fessier, la presse à jambes (inclinée ou assise) et l’abduction des hanches à la machine sont souvent de bons points de départ. Tu peux ensuite ajouter des fentes marchées avec haltères, des montées sur banc et la poussée de hanches avec haltère ou à la machine.

Comment mieux sentir mes fessiers sur les squats et fentes?

Ralentis la descente à 2 ou 3 secondes, garde le poids surtout dans le talon, et descends assez bas pour que ta hanche travaille, mais sans douleur. Sur les fentes arrière, penche légèrement le torse vers l’avant et pousse fort dans le talon de la jambe avant pour remonter.

Je peux travailler les fessiers sans barre?

Oui. Tu peux utiliser les haltères (soulevé de terre roumain avec haltères, fentes marchées, montées sur banc, squat gobelet), les machines (presse à jambes, abduction des hanches, extension de hanche debout) et le poids du corps (pont fessier, squat au poids du corps).

Et le cardio pour les fessiers?

L’escalier d’entraînement et le stepper font bien travailler les fessiers si tu gardes les mains légères sur les appuis et que tu pousses surtout avec les jambes. Va à un rythme où tu contrôles chaque marche et chaque appui sans t’écraser dans la machine.