Exercice · Jambes et fessiers · Un côté à la fois
Fente arrière à la landmine
La fente arrière à la landmine est une variante de fente avec barre fixée au sol. Elle met surtout l’accent sur les quadriceps, avec un bon travail des fessiers et du tronc pour la stabilité. C’est un bon choix si tu veux une fente guidée et plus contrôlée que libre.
Faisable dans les 76 gyms suivis par GoSet
L’essentiel
- Tiens l’extrémité de la barre à deux mains près de l’épaule.
- Recule une jambe pour descendre en fente, garde le torse droit.
- Pousse dans la jambe avant pour revenir debout.
Muscles travaillés
- Principaux
- Quadriceps
- Secondaires
- Fessiers · Tronc
Exécution
- Place une barre dans le pivot à barre au sol et tiens l’extrémité à deux mains près d’une épaule, les coudes près du corps.
- Mets-toi debout bien stable, pieds largeur des hanches, la jambe de travail devant et l’autre prête à reculer.
- Garde le torse droit, serre légèrement le tronc et inspire.
- Recule une jambe pour descendre en fente, jusqu’à ce que le genou arrière s’approche du sol sans rebondir.
- Pousse fort dans le pied avant en expirant pour revenir debout et ramener la jambe arrière près de l’avant.
- Refais toutes tes répétitions d’un côté, puis change de jambe et d’épaule pour l’autre côté.
Erreurs fréquentes
Laisser le genou avant rentrer vers l’intérieur
Plutôt : Pense à garder le genou avant aligné avec les orteils. Pousse le genou légèrement vers l’extérieur et ancre bien ton pied au sol.
Faire un trop grand pas vers l’arrière
Plutôt : Ajuste la longueur de ta fente pour garder le talon avant bien au sol et pouvoir descendre sans forcer dans le bas du dos.
Pencher le torse vers l’avant
Plutôt : Garde la poitrine ouverte et le regard devant. Serre le tronc et imagine que tu descends entre tes deux jambes, pas au-dessus de la cuisse avant.
Laisser la barre t’emmener
Plutôt : Contrôle la descente pendant 2 à 3 secondes. La barre t’aide à guider le mouvement, mais c’est ta jambe avant qui fait le travail pour remonter.
Conseils de coach
- Respire en inspirant quand tu descends et en expirant quand tu pousses dans la jambe avant pour remonter.
- Garde les mains bien soudées sur l’extrémité de la barre et les coudes proches du corps pour mieux contrôler la trajectoire.
- Commence léger pour maîtriser l’équilibre, puis augmente la charge graduellement quand ta fente est stable et fluide.
- Si tu perds l’équilibre, réduis un peu l’amplitude et pratique des demi-fentes contrôlées avant de descendre plus bas.
Variantes
- Fente arrière à la landmine avec pause en bas (1 à 2 secondes) pour augmenter le contrôle et le travail du tronc.
- Fente arrière à la landmine en montée explosive, en gardant toujours le contrôle de la descente.
Séries et répétitions
On voit souvent la fente arrière à la landmine en 3 à 4 séries de 6 à 12 répétitions par jambe, selon la charge et ton niveau. Elle est souvent placée après un gros mouvement de jambes comme un squat ou une presse.
L’équipement
Alternatives pour les mêmes muscles
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Questions fréquentes
Quels muscles sont surtout travaillés avec la fente arrière à la landmine?
La fente arrière à la landmine travaille surtout les quadriceps. Les fessiers et le tronc participent aussi pour stabiliser ton corps pendant que tu descends et remontes.
Où placer l’extrémité de la barre pendant la fente?
Tiens l’extrémité de la barre à deux mains près d’une épaule, sans la laisser écraser ton épaule. Tes coudes restent près du corps et la barre suit une trajectoire guidée devant toi.
Quelle jambe travaille le plus dans la fente arrière à la landmine?
C’est surtout la jambe avant qui travaille. Concentre-toi pour pousser dans le sol avec le pied avant, garder le talon au sol et contrôler le mouvement avec cette jambe.
Que faire si je sens une douleur vive au genou ou au dos?
Arrête l’exercice tout de suite et parle-en à un professionnel de la santé ou de l’entraînement avant de reprendre. La fente ne devrait jamais provoquer de douleur vive.