Groupe musculaire

Quadriceps : comment bien les faire travailler

Les quadriceps, c’est l’avant de tes cuisses. Tu les fais travailler avec les squats, les fentes, la presse à jambes, l’extension des jambes et plusieurs machines de cardio comme le vélo ou l’escalier d’entraînement. C’est un groupe clé pour tes jambes, utile autant pour la force que pour le sport et le quotidien, dans des gyms comme ceux suivis par GoSet au Québec.

9 machines · 19 exercices

Face

Dos

Conseils de coach

Prends le temps de bien chauffer tes genoux et tes cuisses avant les mouvements lourds (par exemple avec le vélo, le stepper ou des squats au poids du corps).
Sur les squats, fentes et montées sur banc, garde le pied bien à plat et pousse fort dans le sol, sans laisser le genou « rentrer » vers l’intérieur.
Sur la presse à jambes et l’extension des jambes, contrôle la descente 2 à 3 secondes et évite de « claquer » tes genoux en haut du mouvement.
Respire régulièrement : inspire à la descente, expire en poussant, surtout sur les squats, la presse et les fentes avec charge.

Machines

Exercices

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Questions fréquentes

Quels exercices sont les plus simples pour commencer à travailler les quadriceps?

Les options les plus simples pour commencer sont le squat au poids du corps, la presse à jambes (inclinée ou assise) et l’extension des jambes. Tu peux ensuite ajouter des variantes comme le squat gobelet, les fentes arrière avec haltères et la montée sur banc avec haltères.

Comment progresser pour les quadriceps si je débute avec peu de force?

Commence avec le squat au poids du corps et les machines comme la presse à jambes assise, la presse à jambes inclinée ou l’extension des jambes. Tu peux augmenter tranquillement les charges, puis passer à des mouvements comme le squat arrière à la barre, le squat gobelet ou les fentes marchées avec haltères quand tu te sens plus solide.

Les machines de cardio aident-elles à renforcer les quadriceps?

Oui, le vélo de spinning, le vélo vertical, le vélo semi-allongé, l’escalier d’entraînement et le stepper font beaucoup travailler les quadriceps, surtout si tu montes un peu la résistance. Ça reste surtout du cardio, mais ça contribue aussi à les renforcer et à les rendre plus endurants.

Comment éviter de me fatiguer les genoux en travaillant les quadriceps?

Prends le temps de te réchauffer (par exemple avec le vélo ou le stepper), augmente les charges graduellement et contrôle bien la descente sur la presse, les squats et les fentes. Si tu sens une douleur au genou qui ne ressemble pas à un effort normal, arrête l’exercice et parle-en à un professionnel de la santé avant de continuer.