Exercice · Jambes et fessiers

Squat à la Smith sur machine guidée

Le squat à la Smith, c’est un squat avec la barre guidée sur rails. Tu peux mieux contrôler la trajectoire et jouer avec ta position des pieds pour cibler quadriceps et fessiers. C’est une option intéressante si tu veux travailler lourd sans avoir à gérer la barre libre.

Quadriceps
Fessiers
Adducteurs

Faisable dans les 76 gyms suivis par GoSet

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L’essentiel

Règle les butées de sécurité avant de commencer.
Descends en gardant les talons au sol.

Muscles travaillés

Face

Dos

Principaux: Quadriceps · Fessiers
Secondaires: Adducteurs

Exécution

1. Place la barre de la Smith à peu près à hauteur du haut des épaules et règle les butées de sécurité juste sous ta profondeur de squat prévue.
2. Passe sous la barre, pose-la confortablement sur le haut du dos, prends une prise un peu plus large que les épaules et déverrouille la barre en la tournant.
3. Avance ou recule légèrement les pieds selon ton confort, garde-les à la largeur des hanches ou un peu plus, puis prends une grande inspiration.
4. Descends en pliant les genoux et les hanches, en gardant les talons au sol et le buste contrôlé, jusqu’à atteindre une profondeur confortable pour toi.
5. Pousse le sol avec tes pieds pour remonter, en expirant en haut du mouvement et en ramenant les hanches au-dessus des pieds.
6. À la fin de ta série, remonte complètement, stabilise la barre, puis tourne-la pour la raccrocher solidement sur les crochets.

Erreurs fréquentes

Talons qui décollent du sol
Plutôt : Rapproche un peu les pieds, réduis la charge et concentre-toi à garder tout ton pied au sol. Descends seulement jusqu’où tu peux garder les talons collés.
Dos qui s’arrondit en bas
Plutôt : Rapproche légèrement les pieds de la barre, garde la poitrine solide et arrête la descente avant que le dos ne commence à s’arrondir. Ajuste la profondeur avec les butées de sécurité.
Genoux qui partent vers l’intérieur
Plutôt : Pense à pousser les genoux vers l’extérieur dans la descente et la montée. Choisis une charge qui te permet de garder ce contrôle tout au long de la série.
Barre mal recentrée sur les épaules
Plutôt : Avant de déverrouiller, assure-toi que la barre est bien au centre sur le haut du dos et que les deux pieds sont placés pareil devant la barre.

Conseils de coach

Prends 2 à 3 secondes pour descendre, marque une petite pause en bas, puis remonte plus vite mais toujours contrôlé.
Garde ta respiration simple : inspire avant de descendre, garde l’air pendant la partie la plus difficile, puis expire en haut.
Si tu veux plus de quadriceps, garde les pieds un peu plus sous la barre; pour plus de fessiers, tu peux placer les pieds légèrement plus vers l’avant.
Commence avec des charges modérées pour pratiquer ta position de pieds et la profondeur avant de monter progressivement le poids.

Variantes

Pieds plus rapprochés pour mettre davantage l’accent sur les quadriceps.
Pieds un peu plus larges pour faire participer davantage les adducteurs.
Squat partiel à la Smith, en utilisant les butées pour travailler une portion précise du mouvement.

Séries et répétitions

On voit souvent le squat à la Smith en 3 à 5 séries de 6 à 12 répétitions, selon si tu priorises la force ou le volume de travail.

L’équipement

Alternatives pour les mêmes muscles

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Questions fréquentes

Je dois mettre mes pieds où par rapport à la barre sur le squat à la Smith?

Commence avec les pieds à peu près sous la barre ou très légèrement en avant, à la largeur des hanches ou un peu plus. Ensuite, ajuste d’un petit pas vers l’avant ou l’arrière selon ce qui te permet de descendre confortablement en gardant les talons au sol.

Est-ce que le squat à la Smith remplace le squat arrière à la barre?

C’est une bonne alternative si tu veux une trajectoire guidée ou si tu te sens moins à l’aise avec la barre libre. Tu peux l’utiliser pour travailler quadriceps et fessiers de façon semblable, ou comme complément au squat arrière à la barre.

Si j’ai une douleur au genou ou au dos en faisant le squat à la Smith, je fais quoi?

Arrête la série tout de suite et parle-en à un professionnel de la santé avant de continuer. Tu peux aussi choisir un des exercices alternatifs comme le squat gobelet ou les fentes avec haltères si tu es plus confortable avec ça.

Je descends jusqu’où sur le squat à la Smith?

Descends jusqu’à une profondeur où tu gardes les talons au sol, le dos solide et les genoux sous contrôle. Tu peux régler les butées de sécurité juste sous ta profondeur cible pour avoir un repère clair.