Exercice · Jambes et fessiers
Squat arrière à la barre au rack
Le squat arrière à la barre, c’est le classique pour travailler tes quadriceps et tes fessiers avec beaucoup de charge. Tu le fais dans un support à squat, barre sur le haut du dos. Bien exécuté, il renforce aussi tes adducteurs et ton bas du dos, autant pour débutant encadré que pour avancé.
- Quadriceps
- Fessiers
- Adducteurs
- Bas du dos
Faisable dans les 76 gyms suivis par GoSet
L’essentiel
- Règle les barres de sécurité juste sous ta position basse.
- Barre sur le haut du dos, pieds à la largeur des épaules.
- Descends en gardant le dos droit, genoux dans l’axe des pieds.
Muscles travaillés
- Principaux
- Quadriceps · Fessiers
- Secondaires
- Adducteurs · Bas du dos
Exécution
- 1. Règle les barres de sécurité du support à squat juste sous ta position basse prévue, et place les crochets de départ à la hauteur du haut de ta poitrine.
- 2. Passe sous la barre, place-la sur le haut du dos (pas sur le cou), serre les omoplates et tiens la barre un peu plus large que les épaules.
- 3. Soulève la barre du support en poussant avec les jambes, fais un petit pas vers l’arrière et place tes pieds à la largeur des épaules, pointes légèrement vers l’extérieur.
- 4. Inspire, serre ton tronc, puis descends en fléchissant les hanches et les genoux, dos droit et genoux qui suivent l’axe de tes pieds, pendant environ 2 à 3 secondes.
- 5. Arrête-toi quand tes cuisses sont au moins parallèles au sol (ou avant si ta mobilité te limite), sans rebondir sur le bas du mouvement.
- 6. Pousse le sol avec tes pieds pour remonter en expirant, garde le torse solide et les genoux dans l’axe, puis avance pour reposer la barre dans le support à squat en fin de série.
Erreurs fréquentes
Barre trop haute sur le cou
Plutôt : Place la barre sur le haut du dos, sur la partie charnue des trapèzes, pas sur les vertèbres du cou. Rapproche les omoplates pour créer une « tablette » solide.
Genoux qui rentrent vers l’intérieur
Plutôt : Pense à pousser légèrement les genoux vers l’extérieur pour qu’ils restent dans l’axe des pieds. Si tu perds le contrôle, réduis la charge et pratique ton mouvement plus lentement.
Dos qui arrondit en bas
Plutôt : Raccourcis un peu l’amplitude le temps de garder le dos droit. Prends 2 à 3 secondes pour descendre, garde le regard vers l’avant et arrête si tu sens une douleur au bas du dos, puis parle-en à un professionnel.
Talons qui décollent du sol
Plutôt : Assure-toi que tes pieds sont bien à plat. Déplace un peu tes pieds vers l’arrière ou vers l’avant jusqu’à trouver une position où tu peux descendre sans lever les talons, même si tu dois descendre un peu moins bas.
Conseils de coach
- Pense à « respirer et bloquer » avant chaque répétition: grande inspiration, serre ton tronc, puis descends en contrôle et expire en remontant.
- Un tempo classique qui aide à garder le contrôle: environ 2 à 3 secondes pour descendre, petite pause en bas, puis remontée plus rapide mais contrôlée.
- Commence avec une charge que tu maîtrises parfaitement, même si c’est juste la barre, et augmente tranquillement d’une séance à l’autre.
- Place tes pieds et teste quelques répétitions légères pour trouver l’angle de pointe de pied où tes genoux suivent naturellement l’axe de tes pieds.
Variantes
- Squat arrière à la barre avec pause en bas: marque une pause de 1 à 2 secondes au point le plus bas avant de remonter pour améliorer ton contrôle.
- Squat arrière à la barre à amplitude partielle: descends simplement jusqu’où tu peux garder un dos droit, puis augmente progressivement l’amplitude au fil des séances.
- Squat arrière à la barre avec prise plus serrée si ta mobilité d’épaules le permet, pour mieux stabiliser le haut du dos et la barre.
Séries et répétitions
On voit souvent le squat arrière à la barre fait pour 3 à 5 séries de 3 à 8 répétitions lourdes, ou 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions plus modérées, selon ton niveau et tes objectifs.
L’équipement
Alternatives pour les mêmes muscles
Note tes séries sur Squat arrière à la barre avec GoSet
GoSet se souvient de ta dernière fois, lance ton repos tout seul et note tes records. Même sans réseau, au sous-sol. Bientôt sur iPhone et Android.
Questions fréquentes
Je dois descendre jusqu’où au squat arrière à la barre?
Descends jusqu’où tu peux garder le dos droit et les genoux dans l’axe des pieds. Pour plusieurs, ça veut dire cuisses parallèles au sol ou un peu plus bas. Si ta mobilité ne te le permet pas pour l’instant, travaille avec une amplitude plus courte et augmente-la graduellement.
Si j’ai peur de rester coincé sous la barre, je fais quoi?
Règle les barres de sécurité juste sous ta position basse et pratique une ou deux répétitions où tu descends la barre dessus pour voir comment ça se passe. Commence avec une charge légère pour prendre confiance avec le support à squat.
Est-ce normal de sentir mon bas du dos au squat?
Tu peux sentir que ton bas du dos travaille pour stabiliser, mais si ça devient une douleur, arrête ta série. Réduis la charge, raccourcis l’amplitude, et parle-en à un professionnel avant de continuer plus lourd.
Je ne suis pas encore à l’aise avec la barre, je peux remplacer par quoi?
Tu peux utiliser des alternatives comme le squat gobelet, le squat bulgare avec haltères, les fentes arrière ou marchées avec haltères, la montée sur banc avec haltères, ou encore le squat guidé (hack squat). Ce sont tous des mouvements pour les jambes qui demandent moins de technique avec la barre.