Exercice · Jambes et fessiers
Squat gobelet avec haltère
Le squat gobelet, c’est un squat avec un seul haltère tenu contre la poitrine. Tu fais surtout travailler tes quadriceps et tes fessiers, avec un bon défi pour le tronc et les adducteurs. C’est un mouvement complet, pratique dans presque tous les gyms, pour débutant comme avancé.
- Quadriceps
- Fessiers
- Tronc
- Adducteurs
Faisable dans les 76 gyms suivis par GoSet
L’essentiel
- Tiens un haltère contre la poitrine.
- Descends entre tes talons, buste droit.
Muscles travaillés
- Principaux
- Quadriceps · Fessiers
- Secondaires
- Tronc · Adducteurs
Exécution
- 1. Prends un haltère par une des extrémités et tiens‑le contre ta poitrine, coudes pointés vers le bas, pieds un peu plus larges que les hanches.
- 2. Serre le tronc, regarde devant toi et garde la poitrine relevée, le poids bien réparti dans les pieds.
- 3. Inspire et commence à descendre en pliant les genoux et les hanches, comme pour t’asseoir entre tes talons.
- 4. Garde les talons au sol, les genoux alignés avec les orteils, le buste droit tout au long de la descente.
- 5. Quand tes cuisses sont au moins parallèles au sol (ou ta profondeur confortable), pousse fort dans tes talons et expire en remontant.
- 6. Reviens debout en contrôlant le mouvement, sans claquer les genoux, puis enchaîne la prochaine répétition au même rythme contrôlé.
Erreurs fréquentes
L’haltère trop éloigné du corps
Plutôt : Garde l’haltère collé à la poitrine tout le long. Ça aide ton équilibre et réduit la pression sur le bas du dos.
Les talons qui décollent du sol
Plutôt : Recule ou ouvre un peu plus les pieds et pense à pousser le sol avec tes talons. Descends seulement jusqu’où tu peux garder les talons au sol.
Le dos qui arrondit en bas
Plutôt : Ralentis la descente, serre le tronc et arrête la profondeur juste avant que ton bas du dos commence à arrondir. Garde la poitrine relevée, regarde devant toi.
Les genoux qui rentrent vers l’intérieur
Plutôt : Pense à pousser légèrement les genoux vers l’extérieur, alignés avec les orteils. Réduis la charge si tu perds cet alignement.
Conseils de coach
- Contrôle le tempo : environ 2 à 3 secondes pour descendre, petite pause en bas, puis remonte de façon énergique mais sans élan.
- Respire avec le mouvement : inspire en descendant, expire quand tu pousses dans le sol pour remonter.
- Si tu perds l’équilibre, ajuste la largeur de tes pieds ou tourne légèrement les orteils vers l’extérieur.
- Commence avec un haltère léger pour maîtriser la posture, puis augmente le poids progressivement quand le mouvement reste stable.
Variantes
- Squat gobelet avec pause au bas du mouvement pour améliorer le contrôle et la stabilité.
- Squat gobelet à mi‑amplitude si ta mobilité est limitée, en travaillant à gagner un peu plus de profondeur avec le temps.
- Squat gobelet avec descente plus lente (3 à 4 secondes) pour augmenter le temps sous tension sans monter la charge.
Séries et répétitions
On voit souvent le squat gobelet en 3 à 4 séries de 8 à 15 répétitions, selon la charge et ton niveau. Il est souvent utilisé comme mouvement principal pour les jambes ou en complément après un autre squat ou des fentes.
L’équipement
Alternatives pour les mêmes muscles
Note tes séries sur Squat gobelet avec GoSet
GoSet se souvient de ta dernière fois, lance ton repos tout seul et note tes records. Même sans réseau, au sous-sol. Bientôt sur iPhone et Android.
Questions fréquentes
Le squat gobelet est‑il bon pour débuter le squat?
Oui, souvent c’est un bon point de départ. Tenir l’haltère devant aide à garder la poitrine relevée et à trouver une position de squat stable avant de passer à d’autres variantes.
J’ai mal aux genoux en faisant le squat gobelet, que faire?
Arrête ton série et parle‑en à un professionnel de la santé ou de l’entraînement avant de continuer. Tu peux aussi vérifier que tes genoux suivent la direction de tes orteils et que ton poids reste dans les talons et le milieu du pied.
Est‑ce que je peux remplacer le squat arrière à la barre par le squat gobelet?
Selon ce que tu veux travailler, oui ça peut être une alternative. Le squat gobelet charge souvent un peu moins lourd, mais il fait bien travailler les jambes et le tronc avec peu de matériel.
Jusqu’où je devrais descendre en squat gobelet?
Descends aussi bas que tu peux en gardant les talons au sol, le buste droit et le bas du dos stable. Si ta forme commence à se dégrader, arrête juste avant ce point et travaille là‑dessus.