Exercice · Jambes et fessiers
Fentes arrière avec haltères : comment bien les faire
Les fentes arrière avec haltères, c’est un exercice de force pour travailler surtout tes quadriceps et tes fessiers, avec un bon soutien des ischio-jambiers. Comme tu recules la jambe, c’est souvent plus stable pour le genou que les fentes vers l’avant. C’est un bon choix si tu veux muscler le bas du corps sans avoir besoin d’une barre ou d’une machine.
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L’essentiel
- Recule d’un grand pas.
- Pousse dans le talon avant pour revenir.
Muscles travaillés
- Principaux
- Quadriceps · Fessiers
- Secondaires
- Ischio-jambiers
Exécution
- Prends un haltère dans chaque main, les bras le long du corps, épaules relax, regarde droit devant toi.
- Place tes pieds à la largeur des hanches et serre légèrement les abdos pour rester solide.
- Recule d’un grand pas avec une jambe et laisse ton corps descendre vers le sol en gardant le poids surtout sur la jambe avant.
- Descends jusqu’à ce que le genou arrière s’approche du sol, sans rebondir, et garde le tronc droit sans te pencher exagérément vers l’avant.
- Pousse dans le talon avant pour revenir, en ramenant le pied arrière à côté de l’autre jambe.
- Refais le même mouvement avec l’autre jambe en alternant, tout en gardant un rythme contrôlé, environ 2 à 3 secondes pour descendre.
Erreurs fréquentes
Faire un trop petit pas vers l’arrière
Plutôt : Recule d’un grand pas pour que ton genou avant ne dépasse pas trop les orteils et que tu sentes bien le travail dans le quadriceps et le fessier de la jambe avant.
Décoller le talon avant
Plutôt : Garde tout le pied au sol, surtout le talon avant. Concentre-toi à pousser dans le talon avant pour revenir debout, comme si tu voulais l’enfoncer dans le plancher.
Laisser le tronc partir vers l’avant
Plutôt : Garde la poitrine ouverte et le regard vers l’avant. Pense à descendre comme un ascenseur, vers le bas, plutôt que de te pencher en avant.
Se laisser tomber trop vite
Plutôt : Contrôle ta descente sur 2 à 3 secondes. Tu peux penser à « freiner » le mouvement en gardant les abdos engagés et la jambe avant active tout le long.
Conseils de coach
- Commence sans trop de charge pour trouver ton grand pas confortable, puis ajoute du poids quand ton équilibre est solide.
- Inspire en descendant et expire quand tu pousses dans le talon avant pour revenir debout.
- Garde les haltères près du corps, sans balancer les bras, pour rester stable et éviter de tirer sur les épaules.
- Si tu perds souvent l’équilibre, fixe un point devant toi au mur et ralentis un peu le mouvement.
Variantes
- Fentes arrière statiques avec haltères : garde les pieds en position fente et fais toutes tes répétitions d’un côté avant de changer de jambe.
- Fente arrière à une seule haltère en gobelet : tiens un seul haltère contre ta poitrine pour simplifier l’équilibre et réduire la charge sur les bras.
- Fentes arrière avec pause en bas : marque une pause d’une seconde près du sol avant de remonter pour mieux sentir quadriceps et fessiers travailler.
Séries et répétitions
On voit souvent les fentes arrière avec haltères en 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions par jambe, avec une charge qui reste contrôlable. Comme c’est un exercice exigeant pour le souffle, plusieurs personnes les placent après un mouvement de squat plus lourd.
L’équipement
Alternatives pour les mêmes muscles
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Questions fréquentes
Je dois regarder où pendant les fentes arrière avec haltères?
Garde le regard droit devant toi, pas au sol. Ça t’aide à garder le tronc plus droit et à mieux contrôler ton équilibre pendant la descente et la remontée.
Je sens surtout mes quadriceps, est-ce normal?
Oui, les quadriceps travaillent beaucoup sur cet exercice. Tu peux mettre un peu plus l’accent sur les fessiers en gardant un grand pas vers l’arrière et en pensant à pousser fort dans le talon avant pour revenir.
Que faire si je sens une douleur au genou en faisant des fentes arrière?
Arrête ta série tout de suite. Parle-en à un professionnel de la santé ou de l’entraînement avant de continuer, pour vérifier si le mouvement te convient et comment l’adapter.
Est-ce que je dois alterner les jambes ou faire toutes mes répétitions du même côté?
Les deux façons se font. Alterner jambe droite et jambe gauche demande moins de temps sous tension par côté, alors que faire toutes les répétitions d’un même côté rend le travail plus intense pour cette jambe avant de changer.