Groupe musculaire

Ischio-jambiers : comment bien les travailler

Les ischio-jambiers, c’est l’arrière de ta cuisse. Tu les travailles beaucoup avec les soulevés de terre, les variantes roumaines et les flexions des jambes à la machine. C’est un groupe clé pour être stable et fort dans tes mouvements de jambes, peu importe ton niveau.

3 machines · 10 exercices

Face

Dos

Conseils de coach

Contrôle toujours la descente sur tes soulevés de terre et variations roumaines : vise environ 2 à 3 secondes pour sentir le travail derrière la cuisse.
Sur les flexions des jambes (assise ou allongée), ajuste bien les coussins pour que tes genoux restent au niveau de l’axe de rotation de la machine.
Garde le tronc solide : serre un peu les abdos et regarde devant toi pour éviter de te laisser arrondir le bas du dos sur les soulevés de terre et au banc à hyperextensions (45°).
Respire avec le mouvement : inspire en descendant la charge, expire en remontant, surtout sur les soulevés de terre et les curls lourds.

Machines

Exercices

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Questions fréquentes

Je commence, quel exercice d’ischio-jambiers choisir au gym?

Souvent, les flexions des jambes assise ou allongée sont un bon point de départ, parce que la machine te stabilise et guide le mouvement. Quand tu es à l’aise avec ça, tu peux ajouter des soulevés de terre ou des variantes roumaines pour travailler l’arrière de la cuisse avec des poids libres.

Comment savoir si je descends assez bas sur un soulevé de terre roumain?

Descends jusqu’à ce que tu sentes un bon étirement derrière la cuisse, tout en gardant le dos neutre et le contrôle du mouvement. Si tu dois arrondir le bas du dos pour aller plus bas, tu es allé trop loin. Mieux vaut une amplitude un peu plus courte mais solide et contrôlée.

J’ai une gêne ou une douleur aux ischio-jambiers en faisant un exercice, je fais quoi?

Arrête simplement l’exercice qui cause la douleur et choisis une variante plus confortable, par exemple une machine plutôt qu’un poids libre. Si la douleur revient ou t’inquiète, parle-en à un ou une professionnelle de la santé ou de l’entraînement avant de continuer.

Est-ce que je peux travailler les ischio-jambiers plus d’une fois par semaine?

Oui, plusieurs personnes les entraînent plus d’une fois par semaine, en variant les exercices : soulevés de terre ou roumains une journée, flexions des jambes à la machine une autre. L’idée, c’est de garder une technique propre et de laisser un peu de temps à tes muscles pour récupérer entre les séances.