Exercice · Jambes et fessiers

Soulevé de terre roumain : comment bien le faire

Le soulevé de terre roumain travaille surtout tes ischio-jambiers et tes fessiers, avec un rôle de soutien pour le bas du dos. C’est un mouvement de force qui se fait avec barre, très utile pour renforcer l’arrière des cuisses et des hanches. Il convient bien aux gens qui veulent mieux sentir leurs ischios sans avoir à décoller la barre du sol à chaque répétition.

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L’essentiel

Recule les hanches, barre près des jambes.
Dos droit, genoux légèrement fléchis.
Remonte en poussant les hanches vers l’avant.

Muscles travaillés

Face

Dos

Principaux: Ischio-jambiers · Fessiers
Secondaires: Bas du dos

Exécution

Place la barre devant toi. Prends-la avec les mains un peu plus larges que les épaules et lève-la pour partir debout, la barre collée aux cuisses.
Garde le dos droit, les genoux légèrement fléchis et les pieds à la largeur des hanches.
Inspire, puis recule les hanches loin derrière en gardant la barre près des jambes, en la faisant glisser le long des cuisses puis des tibias.
Descends jusqu’à sentir un bon étirement dans les ischio-jambiers, sans arrondir le bas du dos et sans plier plus les genoux.
Remonte en expirant, en poussant les hanches vers l’avant et en gardant la barre collée aux jambes.
Reviens debout, hanches verrouillées, sans pencher vers l’arrière, puis enchaîne la prochaine répétition avec le même contrôle.

Erreurs fréquentes

Arrondir le bas du dos
Plutôt : Raccourcis ta descente pour garder le dos droit et serre les abdos. Pense à pousser les fesses vers l’arrière plutôt que de pencher le torse sans contrôle.
La barre qui s’éloigne des jambes
Plutôt : Fais glisser la barre sur tes cuisses et tes tibias. Si tu la sens se sauver en avant, ramène-la vers toi avant de continuer à descendre.
Genoux trop tendus ou trop fléchis
Plutôt : Garde un léger angle dans les genoux du début à la fin. Si tu plies trop, ça devient un squat; si tu bloques les genoux, la tension monte trop dans les ischios.
Remonter en tirant avec le bas du dos
Plutôt : Pense d’abord à pousser les hanches vers l’avant et à serrer les fessiers. Garde la même inclinaison du dos jusqu’à ce que les hanches avancent, au lieu de te redresser seulement avec les lombaires.

Conseils de coach

Contrôle la descente sur 2 à 3 secondes et remonte de façon dynamique mais sans élan pour bien charger ischios et fessiers.
Respire en inspirant en haut avant de descendre et en expirant quand tu remontes et pousses les hanches vers l’avant.
Commence avec une barre à poids fixe légère pour maîtriser la technique avant d’utiliser une barre sur support à squat plus lourde.
Si tu sens surtout le bas du dos, réduis l’amplitude et concentre-toi sur le mouvement de hanches qui reculent puis avancent, barre collée aux jambes.

Variantes

Soulevé de terre roumain avec haltères pour une trajectoire un peu plus libre et une charge souvent plus facile à contrôler.
Soulevé de terre roumain à la Smith pour t’aider à garder la barre près du corps avec une trajectoire guidée.
Pull-through à la poulie pour travailler un mouvement similaire de hanche sans tenir une barre devant toi.

Séries et répétitions

On voit souvent le soulevé de terre roumain en 3 à 4 séries de 6 à 12 répétitions, avec une charge qui permet de garder un bon contrôle sur la descente. Il est souvent placé les jours où tu travailles ischio-jambiers et fessiers, ou après un exercice plus lourd de type soulevé de terre.

L’équipement

Alternatives pour les mêmes muscles

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Questions fréquentes

Quelle est la différence entre le soulevé de terre roumain et le soulevé de terre classique?

Le soulevé de terre roumain part debout, avec la barre déjà dans les mains, et tu gardes les genoux légèrement fléchis tout le long. Tu recules surtout les hanches pour charger les ischios et les fessiers. Le soulevé de terre classique part du sol à chaque répétition, avec plus de flexion de genoux et plus d’implication générale des jambes.

Jusqu’où je devrais descendre au soulevé de terre roumain?

Descends jusqu’à sentir un bon étirement dans l’arrière des cuisses tout en gardant le dos droit. Pour plusieurs personnes, la barre arrive quelque part entre les genoux et le milieu des tibias. Si ton bas du dos commence à arrondir, c’est trop bas pour toi en ce moment.

Est-ce normal de sentir le bas du dos au soulevé de terre roumain?

Tu peux sentir ton bas du dos travailler pour stabiliser, mais ça ne devrait pas être une douleur vive ou inconfortable. Si tu as mal, arrête l’exercice et parle-en à un professionnel, puis reviens ensuite sur la technique, la charge et l’amplitude.

Je n’ai pas de barre normale, je peux faire le roumain quand même?

Oui. Tu peux utiliser une barre à poids fixe ou passer à une variante comme le soulevé de terre roumain avec haltères, le soulevé de terre roumain à la Smith ou le pull-through à la poulie, selon ce que ton gym offre.