Exercice · Jambes et fessiers

Pull-through à la poulie : comment bien le faire

Le pull-through à la poulie est une charnière de hanches avec la corde qui passe entre les jambes, reliée à une poulie basse. Ça cible surtout tes fessiers et l’arrière de tes cuisses, avec un peu de bas du dos. C’est une bonne option si tu veux pratiquer le mouvement de soulevé de terre sans avoir la barre devant toi.

Faisable dans 72 des 76 gyms suivis par GoSet

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L’essentiel

Dos à la poulie basse, corde entre les jambes.
Recule les hanches, puis pousse-les vers l’avant.

Muscles travaillés

Face

Dos

Principaux: Fessiers · Ischio-jambiers
Secondaires: Bas du dos

Exécution

Place la poulie en position basse, accroche la corde, tourne-toi dos à la machine et prends la corde entre tes jambes, bras tendus vers l’arrière.
Avance de quelques pas pour avoir de la tension, écarte les pieds à la largeur des épaules, genoux légèrement fléchis, pieds stables.
Garde le dos droit, regarde vers l’avant, puis recule les hanches vers l’arrière en laissant la corde tirer entre tes jambes, jusqu’à sentir tes fessiers et l’arrière des cuisses s’étirer.
Garde les bras presque passifs, ne tire pas avec les épaules; le mouvement vient des hanches qui reculent.
Pousse le plancher avec les pieds et ramène les hanches vers l’avant jusqu’à être debout, fessiers contractés, sans cambrer le bas du dos.
Respire normalement, contrôle la descente sur 2 à 3 secondes, marque une courte pause en bas, puis remonte de façon dynamique mais contrôlée.

Erreurs fréquentes

Plier surtout les genoux comme un squat
Plutôt : Pense à reculer les hanches loin vers l’arrière, en gardant seulement une légère flexion des genoux. Ton torse se penche, mais tes talons restent bien au sol et tes hanches vont derrière toi.
Arrondir le bas du dos
Plutôt : Resserre légèrement les abdos, garde la poitrine ouverte et imagine que quelqu’un te tire une ficelle au sommet de la tête. Si tu sens ton dos s’arrondir, réduis l’amplitude et arrête la descente un peu plus haut.
Tirer avec les bras au lieu des hanches
Plutôt : Laisse les bras servir juste de crochets. Concentre-toi sur le recul des hanches à la descente et sur la poussée des hanches vers l’avant pour remonter. Si tu sens surtout les bras, allège la charge.
Projeter les hanches trop fort vers l’avant
Plutôt : Remonte jusqu’à être droit, fessiers contractés, mais sans pousser le bassin au-delà. Pense à te grandir plutôt qu’à pousser le ventre vers l’avant.

Conseils de coach

Commence léger pour apprendre la charnière de hanches, puis augmente la charge seulement quand tu maîtrises bien la trajectoire.
Inspire pendant que tu recules les hanches, puis expire quand tu pousses les hanches vers l’avant pour remonter.
Garde le poids réparti surtout dans les talons et le milieu du pied, pas sur la pointe; si tu perds l’équilibre, avance un peu moins.
Si tu sens trop le bas du dos, réduis l’amplitude, ralentis la descente et arrête si ça devient douloureux, puis parle-en à un professionnel.

Variantes

Pull-through à la poulie avec pause en bas: marque 1 à 2 secondes d’arrêt en position étirée avant de remonter pour mieux sentir fessiers et ischio-jambiers.
Pull-through à la poulie pieds plus larges: écarte un peu plus les pieds pour trouver une position où tu peux reculer davantage les hanches sans perdre l’équilibre.

Séries et répétitions

On voit souvent le pull-through à la poulie en 3 ou 4 séries de 8 à 15 répétitions, avec une charge modérée que tu contrôles bien. Il est souvent placé après un exercice plus lourd de type soulevé de terre ou de jambes.

L’équipement

Station multiposte à pouliesDans 72 des 76 gyms suivis par GoSet

Alternatives pour les mêmes muscles

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Questions fréquentes

Je devrais sentir le pull-through à la poulie où?

Surtout dans les fessiers et l’arrière des cuisses. Tu peux sentir un peu le bas du dos travailler pour stabiliser, mais ça ne devrait pas être une douleur. Si ça pince ou ça brûle dans le bas du dos, arrête et parle-en à un professionnel.

Comment choisir la charge pour le pull-through à la poulie?

Commence avec un poids qui te permet de bien contrôler la descente et de remonter sans élan sur toutes tes répétitions. Si tes bras tirent fort ou que tu perds ta technique, la charge est trop lourde.

Le pull-through à la poulie remplace-t-il le soulevé de terre?

Il travaille un mouvement similaire de charnière de hanches et sollicite fessiers et ischio-jambiers, un peu comme le soulevé de terre ou le soulevé de terre roumain. Ça peut être une bonne alternative si tu n’aimes pas la barre au sol ou si ton gym est très occupé.

Et si mon gym n’a pas de poulie pour le pull-through?

Tu peux faire un mouvement proche avec un soulevé de terre, un soulevé de terre roumain, avec barre, haltères, à la Smith ou à la machine, selon ce qu’il y a dans ton gym et ce que tu maîtrises le mieux.