Exercice · Jambes et fessiers

Soulevé de terre roumain avec haltères

Le soulevé de terre roumain avec haltères, c’est un mouvement de “hinge” de hanches qui cible surtout tes ischio-jambiers et tes fessiers, avec l’aide du bas du dos. C’est un bon choix si tu veux renforcer l’arrière des jambes sans trop charger la colonne. Ça se fait dans presque tous les gyms, tant que tu as accès à des haltères.

Faisable dans les 76 gyms suivis par GoSet

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L’essentiel

Recule les hanches, haltères près des jambes.
Dos droit, genoux légèrement fléchis.

Muscles travaillés

Face

Dos

Principaux: Ischio-jambiers · Fessiers
Secondaires: Bas du dos

Exécution

Prends une paire d’haltères et tiens-les devant tes cuisses, paumes vers ton corps, pieds à la largeur des hanches.
Garde le dos droit, les épaules tirées légèrement vers l’arrière et les genoux légèrement fléchis.
Inspire, puis pousse les hanches vers l’arrière en laissant les haltères glisser près de tes jambes, en contrôlant la descente 2 à 3 secondes.
Descends jusqu’à sentir un bon étirement derrière les cuisses tout en gardant le dos droit et les haltères proches des jambes.
Expire en ramenant les hanches vers l’avant pour revenir debout, en serrant les fessiers en haut du mouvement.
Reprends ta position de départ et enchaîne les répétitions en gardant le même contrôle.

Erreurs fréquentes

Arrondir le dos en bas du mouvement
Plutôt : Raccourcis un peu l’amplitude, garde la poitrine sortie et pense à reculer les hanches plutôt qu’à descendre le torse vers le sol.
Laisser les haltères s’éloigner des jambes
Plutôt : Fais glisser les haltères contre le devant de tes cuisses en descente et en remontée pour garder la charge proche de ton corps.
Plier trop les genoux
Plutôt : Garde seulement une légère flexion de genoux et concentre-toi sur le mouvement de hanches qui reculent, pas sur un squat.
Descendre trop bas juste pour toucher le sol
Plutôt : Arrête la descente dès que tu perds le dos droit ou que l’étirement derrière les cuisses est déjà fort, peu importe si les haltères ne touchent pas le plancher.

Conseils de coach

Pense à “reculer les hanches” plutôt qu’à te pencher vers l’avant, ça aide à mieux sentir les ischios et les fessiers.
Garde un tempo contrôlé : environ 2 à 3 secondes en descente, petite pause en bas, puis remonte de façon dynamique sans lancer les haltères.
Respire régulièrement : inspire en descendant, expire quand tu remontes et que tu pousses les hanches vers l’avant.
Commence plus léger pour maîtriser le mouvement, puis augmente graduellement la charge tout en gardant le dos droit et les haltères près des jambes.

Variantes

Soulevé de terre roumain avec barre pour charger plus lourd si ton gym a l’équipement et que ta technique est solide.
Soulevé de terre roumain à la Smith pour un mouvement plus guidé si tu veux te concentrer sur la sensation dans les ischios et fessiers.
Pull-through à la poulie pour un mouvement similaire axé sur la poussée de hanches avec une résistance vers l’arrière.

Séries et répétitions

En musculation, on voit souvent 3 à 4 séries de 6 à 12 répétitions au soulevé de terre roumain avec haltères, avec une charge qui permet de garder un bon contrôle sur chaque descente.

L’équipement

HaltèresDans les 76 gyms suivis par GoSet

Alternatives pour les mêmes muscles

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Questions fréquentes

Je dois descendre jusqu’où au soulevé de terre roumain avec haltères?

Descends jusqu’à sentir un bon étirement derrière les cuisses tout en gardant le dos droit et les haltères proches des jambes. Si ton dos commence à s’arrondir ou que tu perds le contrôle, remonte un peu l’amplitude.

Je le sens plus dans le bas du dos que dans les jambes, c’est normal?

Tu devrais surtout le sentir dans les ischio-jambiers et les fessiers. Si c’est seulement le bas du dos, allège la charge, ralentis la descente et pense à reculer les hanches. Si tu as une douleur au bas du dos, arrête l’exercice et parles-en à un professionnel.

Est-ce que je peux remplacer le soulevé de terre roumain avec haltères par une autre variante?

Oui, tu peux utiliser le soulevé de terre, la version à la Smith, la version à la machine, ou le pull-through à la poulie. Choisis selon ce qu’il y a dans ton gym et ce que tu contrôles le mieux.

Je dois garder les jambes complètement droites?

Non, garde les genoux légèrement fléchis et stables. Le travail vient surtout des hanches qui reculent et reviennent, pas d’un verrouillage complet des genoux.