Exercice · Jambes et fessiers

Soulevé de terre à la machine au gym

Le soulevé de terre à la machine se fait sur un appareil de soulevé de terre assisté avec des poignées près du sol. Tu bosses surtout les fessiers et les ischio-jambiers, avec l’aide des quadriceps, du bas du dos et des trapèzes. C’est une bonne option si tu veux la sensation du soulevé de terre, mais avec plus de stabilité.

Faisable dans 75 des 76 gyms suivis par GoSet

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L’essentiel

Pieds sous les poignées, dos droit.
Pousse dans le sol et redresse-toi en avançant les hanches.

Muscles travaillés

Face

Dos

Principaux: Fessiers · Ischio-jambiers
Secondaires: Quadriceps · Bas du dos · Trapèzes

Exécution

Place l’appareil de soulevé de terre assisté au neutre, mets tes pieds sous les poignées, à la largeur des hanches, bien à plat au sol.
Plie un peu les genoux, pousse les fesses vers l’arrière et penche le torse en gardant le dos droit pour saisir les poignées.
Serre le tronc, prends une grande inspiration, regarde un point devant toi au sol, dos plat.
Pousse fort dans le sol avec les pieds et redresse-toi en avançant les hanches vers l’avant, jusqu’à être debout, épaules au-dessus des hanches.
En haut, garde le contrôle sans exagérer le recul du bassin, puis expire.
Redescends la charge en 2 à 3 secondes en repoussant les fesses vers l’arrière, genoux légèrement fléchis, dos droit, jusqu’à revenir proche du départ, puis enchaîne la prochaine répétition.

Erreurs fréquentes

Arrondir le dos en bas
Plutôt : Rapproche un peu la charge de ton corps, garde la poitrine ouverte et pense à sortir les fesses vers l’arrière. Si ton dos arrondit, réduis l’amplitude ou la charge.
Pousser les hanches trop loin en avant
Plutôt : En haut, vise une position debout verticale, épaules alignées avec les hanches. Arrête le mouvement là, pas besoin de « snapper » les hanches vers l’avant.
Trop plier les genoux
Plutôt : Garde les genoux légèrement fléchis, mais pense surtout à reculer les fesses. Ça aide à mieux sentir les fessiers et les ischio-jambiers au lieu de transformer ça en squat.
Laisser tomber la charge trop vite
Plutôt : Contrôle la descente sur 2 à 3 secondes. Si tu perds le contrôle ou tu rebondis en bas, diminue le poids.

Conseils de coach

Commence avec une charge légère le temps de trouver ta bonne amplitude et une position de dos confortable.
Inspire juste avant de monter, garde l’air dans le tronc pour te stabiliser, puis expire en haut quand tu as fini la répétition.
Pense à pousser le plancher avec tes pieds et à « pousser les fesses loin derrière » pour sentir davantage les fessiers et les ischio-jambiers.
Tu peux faire une petite pause d’une seconde en bas pour bien replacer ton dos avant chaque répétition, surtout sur les séries plus lourdes.

Variantes

Amplitude partielle en bas du mouvement pour rester dans la zone où tu contrôles bien ton dos.
Pieds un peu plus larges ou plus rapprochés pour voir où tu sens le mieux fessiers et ischio-jambiers.
Montées contrôlées avec descente très lente (3 à 4 secondes) pour mettre plus l’accent sur le contrôle du mouvement.

Séries et répétitions

On voit souvent cet exercice en 3 à 5 séries de 5 à 10 répétitions quand le poids est plus lourd, ou 8 à 15 répétitions avec une charge plus modérée pour se concentrer sur le contrôle.

L’équipement

Appareil de soulevé de terre assistéDans 75 des 76 gyms suivis par GoSet

Alternatives pour les mêmes muscles

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Questions fréquentes

Le soulevé de terre à la machine remplace-t-il le soulevé de terre libre?

C’est une bonne alternative si tu veux quelque chose de plus stable ou plus simple à apprendre. Tu travailles les mêmes grandes zones (fessiers, ischio-jambiers, quadriceps, bas du dos, trapèzes), mais la trajectoire est guidée et la charge est plus facile à gérer.

Je devrais sentir quoi pendant l’exercice?

Surtout un travail dans les fessiers et l’arrière des cuisses, avec un peu de tension dans le bas du dos qui reste stable, pas douloureux. Si tu sens une douleur vive ou bizarre au dos, arrête et parle-en à un professionnel.

Où mettre mes pieds sur la machine?

Place-les sous les poignées, à peu près largeur des hanches, bien à plat. Tu peux ajuster un peu plus large ou plus serré selon où tu te sens le plus stable et où tu sens le mieux fessiers et ischio-jambiers.

Et si mon gym n’a pas l’appareil de soulevé de terre assisté?

Tu peux te tourner vers le soulevé de terre, le soulevé de terre roumain (avec barre, avec haltères ou à la Smith), ou encore le pull-through à la poulie pour travailler des zones similaires.