Machine
Appareil de soulevé de terre assisté
Machine guidée pour faire un soulevé de terre avec une trajectoire stable. Tu peux charger lourd sans avoir à gérer la barre libre. Très pratique pour travailler le dos et les jambes tout en gardant un bon contrôle si tu débutes ou si tu veux te concentrer sur la poussée.
Dans 75 des 76 gyms suivis par GoSet
L’essentiel
- Pieds sous les poignées, dos droit.
- Pousse dans le sol et redresse-toi en avançant les hanches.
Muscles travaillés
- Principaux
- —
Réglages
- Place les pieds sous la barre ou les poignées, à peu près à la largeur de tes hanches ou un peu plus large, bien au centre de la plateforme.
- Ajuste la hauteur des poignées ou de la barre pour qu’elles arrivent environ à la mi-tibia ou un peu plus haut quand tu es debout.
- Choisis la prise sur les poignées prévue par la machine, en gardant les bras longs, détendus, près du corps.
- Charge des poids égaux de chaque côté de l’appareil pour que le mouvement reste bien équilibré.
- Teste la position avec quelques répétitions à vide ou très légères pour t’assurer que tu gardes le dos stable et que le chemin de la machine te convient.
Exécution
- Place-toi debout, pieds bien ancrés au sol, poitrine ouverte et regard vers l’avant ou légèrement vers le bas, sans casser le cou.
- Prends les poignées en gardant les bras tendus, serre un peu le tronc comme si tu préparais un petit coup dans le ventre.
- Pousse les hanches vers l’arrière et plie les genoux pour descendre la charge, en gardant le dos stable et la machine proche de toi; descends jusqu’à ce que tu sentes une bonne tension dans l’arrière du corps sans arrondir le dos.
- Fais la descente lentement, environ 2 à 3 secondes, en inspirant tranquillement.
- Remonte en poussant le sol avec les pieds et en ramenant les hanches vers l’avant, jusqu’à être debout, sans te pencher vers l’arrière; expire en montant.
- Ramène la charge au point de départ à chaque répétition, en gardant le même contrôle et la même amplitude confortable pour toi.
Erreurs fréquentes
Arrondir le dos en bas du mouvement
Plutôt : Raccourcis un peu l’amplitude pour garder le dos stable. Pense à pousser les hanches vers l’arrière au lieu de te pencher juste vers l’avant et garde la poitrine ouverte.
Laisser la charge s’éloigner du corps
Plutôt : Rapproche les pieds et replace-toi pour que la trajectoire de la machine reste près de tes jambes. Garde les poignées près de toi tout le long du mouvement.
Remonter trop vite et en tirant seulement avec les bras
Plutôt : Concentre-toi sur la poussée des pieds dans le sol et le mouvement des hanches. Les bras restent longs; ils servent juste à tenir la charge, pas à tirer.
Claquer en haut en exagérant la posture
Plutôt : Arrête la montée quand tu es debout droit, sans pousser les hanches vers l’avant de façon brusque. Garde une légère tension dans le tronc en tout temps.
Conseils de coach
- Pense à une descente contrôlée de 2 à 3 secondes, et une montée un peu plus rapide mais toujours sous contrôle, sans élan.
- Respire régulièrement: inspire en descendant, expire en montant; garde la respiration fluide, sans bloquer trop longtemps.
- Commence avec une charge légère pour apprendre la trajectoire de la machine de ton gym avant d’augmenter progressivement les poids.
- Si tu sens que tu perds la stabilité, réduis la charge et filme une série pour vérifier ta posture de profil.
Variantes
- Soulevé de terre à amplitude partielle: règle les butées ou limite ta descente pour te concentrer sur la portion du mouvement où tu te sens solide.
- Soulevé de terre avec pause: marque une petite pause d’une seconde en bas avant de remonter pour mieux contrôler ta position.
- Soulevé de terre pieds un peu plus larges: change légèrement la largeur de tes pieds pour trouver l’appui le plus confortable pour tes hanches et tes genoux.
Séries et répétitions
Sur cette machine, on voit souvent 3 à 4 séries de 6 à 12 répétitions, selon la charge et le niveau de la personne. Certains l’utilisent aussi en fin de séance avec une charge plus légère pour un travail plus contrôlé.
Exercices sur cette machine
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Questions fréquentes
À quoi sert l’appareil de soulevé de terre assisté?
Il sert à reproduire un soulevé de terre avec une trajectoire guidée. Ça permet de charger le dos et les jambes tout en ayant un mouvement plus stable qu’avec une barre libre.
Est-ce que je peux remplacer le soulevé de terre avec barre par cette machine?
Oui, plusieurs personnes utilisent cette machine à la place de la barre quand elles veulent un mouvement plus guidé, quand l’espace manque ou pour se concentrer sur la poussée sans gérer l’équilibre de la barre.
Où mettre mes pieds sur l’appareil de soulevé de terre assisté?
Commence avec les pieds à la largeur des hanches ou un peu plus large, centrés par rapport à la barre ou aux poignées. Ajuste légèrement vers l’avant ou l’arrière pour que la machine monte et descende proche de tes jambes.
Comment savoir si la charge est trop lourde?
Si ton dos commence à bouger, que tu dois donner de gros coups pour décoller la charge ou que tu perds le contrôle en bas, la charge est probablement trop lourde. Allège un peu pour garder une technique stable.