Exercice · Jambes et fessiers

Soulevé de terre roumain à la Smith

Le soulevé de terre roumain à la Smith travaille surtout les ischios-jambiers et les fessiers, avec un peu de bas du dos et d’avant-bras. La barre guidée t’aide à contrôler la trajectoire et à te concentrer sur la poussée des hanches. C’est un bon choix si tu veux pratiquer le mouvement de charnière de hanche sans gérer l’équilibre d’une barre libre.

Ischio-jambiers
Fessiers
Bas du dos
Avant-bras

Faisable dans les 76 gyms suivis par GoSet

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L’essentiel

Garde les jambes presque droites, genoux souples.
Descends la barre le long des cuisses sans arrondir le dos.
Remonte en poussant les hanches vers l’avant.

Muscles travaillés

Face

Dos

Principaux: Ischio-jambiers · Fessiers
Secondaires: Bas du dos · Avant-bras

Exécution

1. Place la barre de la Smith à peu près au niveau du milieu de la cuisse et charge les poids. Mets-toi debout sous la barre, pieds à la largeur des hanches, voûtes pile sous la barre.
2. Prends la barre en pronation, mains un peu plus larges que les épaules. Déverrouille la Smith puis recule un peu les pieds pour être confortable.
3. Garde les genoux légèrement fléchis et le dos droit. Inspire, serre les abdos et commence à pousser les fesses vers l’arrière en laissant la barre glisser le long de tes cuisses.
4. Descends en contrôlant, environ 2 à 3 secondes, jusqu’à sentir un bon étirement derrière les cuisses, sans arrondir le bas du dos et sans forcer la descente.
5. Remonte en expirant, en poussant les hanches vers l’avant et en gardant la barre proche du corps, jusqu’à revenir droit, sans exagérer l’extension du bas du dos.
6. Replace-toi solide, garde un instant de contrôle en haut, puis enchaîne la prochaine répétition sans rebondir en bas.

Erreurs fréquentes

Arrondir le bas du dos
Plutôt : Rapproche la barre de tes jambes, serre les abdos et pense à sortir la poitrine vers l’avant. Descends seulement tant que tu peux garder le dos droit.
Descendre trop bas pour toucher la barre au sol
Plutôt : Arrête la descente dès que tu sens un bon étirement dans les ischios mais que ton dos reste neutre. Le but, c’est la tension derrière les cuisses, pas la barre le plus bas possible.
Genoux complètement verrouillés
Plutôt : Garde une légère flexion des genoux, comme un petit « coussin ». Ça protège les articulations et laisse mieux travailler les ischios et les fessiers.
Rebondir en bas du mouvement
Plutôt : Garde un tempo contrôlé. Marque une très courte pause en bas, sans laisser la barre s’écraser sur les butées, puis remonte fort avec les hanches.

Conseils de coach

Commence léger pour trouver la bonne amplitude sans perdre ton dos neutre, puis augmente la charge graduellement.
Pense à un tempo de 2 à 3 secondes en descente et 1 à 2 secondes en remontée, pour bien sentir les ischios travailler.
Garde le poids dans les talons et le milieu du pied, pas sur les orteils, pour mieux engager les fessiers.
Si tes avant-bras fatiguent avant tes jambes, utilise des sangles de tirage si ton gym en permet, ou garde tes séries un peu plus courtes.

Variantes

Pieds légèrement plus larges pour sentir un peu plus les fessiers et ajuster selon ta mobilité.
Pieds plus rapprochés pour mettre un accent différent sur les ischios-jambiers, en gardant le même contrôle du dos.
Amplitude partielle (descendre seulement à mi-cuisses) si ta mobilité de hanches ou ton bas du dos te limitent pour l’instant.

Séries et répétitions

En force ou en hypertrophie, on voit souvent 3 à 4 séries de 6 à 12 répétitions contrôlées, avec une bonne attention à la technique et à la tension sur les ischios-jambiers.

L’équipement

Machine Smith (avec barre de traction)Dans les 76 gyms suivis par GoSet

Alternatives pour les mêmes muscles

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Questions fréquentes

Je dois garder les jambes complètement droites ou un peu fléchies?

Garde les genoux légèrement fléchis, genoux « souples ». Complètement droits, tu stresses plus les articulations et tu perds souvent le bon mouvement de hanches.

Est-ce que la barre doit toucher les butées en bas?

Pas nécessairement. Descends jusqu’à sentir un bon étirement derrière les cuisses en gardant le dos neutre. Si ça veut dire t’arrêter au-dessus des butées, c’est parfait.

Je le sens surtout dans le bas du dos, c’est normal?

Tu peux sentir le bas du dos travailler un peu, mais si ça devient inconfortable ou douloureux, arrête l’exercice et parle-en à un professionnel. Assure-toi aussi de garder la barre proche des jambes et les abdos serrés.

Quelle différence entre ce mouvement et le soulevé de terre roumain avec barre libre?

La Smith guide la trajectoire de la barre. Ça aide à te concentrer sur la poussée des hanches et la tension dans les ischios et fessiers, mais il y a un peu moins de travail d’équilibre qu’avec une barre libre.