Machine

Support à squat : bien t’installer et t’entraîner

Le support à squat, c’est la station avec montants et crochets pour travailler avec une barre olympique d’environ 20 kg. Tu peux t’en servir pour tes squats, soulevés de terre, presses au-dessus de la tête et plusieurs autres mouvements. Bien le régler te donne plus de sécurité et te permet de te concentrer sur ta technique.

Dans les 76 gyms suivis par GoSet

Trouver mon gym

L’essentiel

Règle les barres de sécurité juste sous ta position basse.
Barre sur le haut du dos, pieds à la largeur des épaules.
Descends en gardant le dos droit, genoux dans l’axe des pieds.

Muscles travaillés

Principaux: —

Réglages

Vérifie que la barre est bien centrée sur le support (même longueur qui dépasse de chaque côté).
Place les crochets de la barre un peu plus bas que la hauteur de tes épaules pour pouvoir la décrocher et la reracker sans surélever ni t’écraser.
Si le support a des barres de sécurité, règle-les juste sous la fin de ton amplitude prévue, sans qu’elles te gênent sur le mouvement.
Dégage l’aire autour : pas de plateaux qui traînent là où tu vas reculer, avancer ou déposer la barre.
Charge la barre avec les bons disques des deux côtés et sécurise-les avec des collets si ton gym en a.

Exécution

Place-toi sous ou devant la barre selon l’exercice choisi (squat, soulevé de terre, développé, etc.), en t’assurant qu’elle est à une hauteur confortable pour le décrochage.
Prends une prise solide sur la barre, serre-la et place ton corps dans la position de départ de ton mouvement (pieds, tronc, dos bien préparés).
Avant de sortir la barre du support, inspire, crée de la tension dans ton tronc et pousse dans tes pieds pour la lever de quelques centimètres.
Avance ou recule de un à deux petits pas pour te placer dans ta zone de travail, sans trop t’éloigner du support.
Exécute tes répétitions avec contrôle, en gardant toujours de l’espace pour revenir sécuritairement vers le support.
À la fin de ta série, reviens vers le support jusqu’à toucher les crochets avec la barre, puis redescends-la doucement dessus avant de relâcher ta tension.

Erreurs fréquentes

Crochets trop hauts ou trop bas
Plutôt : Régle les crochets juste sous la hauteur naturelle de ta position de départ. Tu dois pouvoir sortir et reracker la barre sans te mettre sur la pointe des pieds ni te pencher excessivement.
Trop s’éloigner du support
Plutôt : Reste à une courte distance, un ou deux pas max. Plus tu t’éloignes, plus c’est difficile et risqué de revenir reracker la barre fatigué.
Ignorer les barres de sécurité
Plutôt : Si ton support en a, prends une minute pour les ajuster à la bonne hauteur. Elles servent de filet en cas d’échec, surtout pour les squats et les développés.
Zone de travail encombrée
Plutôt : Avant ta série, enlève les disques au sol, bancs et autres autour du support. Tu dois pouvoir reculer, avancer et lâcher la barre au besoin sans obstacle.

Conseils de coach

Pour les exercices lourds (squat, développé militaire, hip thrust), prends 2 à 3 secondes pour bien te placer sous la barre avant de la sortir, sans te presser.
Expire pendant l’effort principal et inspire dans la phase de retour, tout en gardant ton tronc engagé pour rester stable.
Commence avec seulement la barre de 20 kg pour prendre le coup du décrochage, des pas de recul et du rerack avant d’ajouter du poids.
Pour les mouvements comme le rowing ou le soulevé de terre, utilise le support seulement pour reposer la barre entre les séries, pas pour faire rebondir la barre dessus.

Variantes

Squat arrière à la barre : barre sur le haut du dos, tu utilises le support pour un décrochage sécuritaire.
Squat avant à la barre : barre devant sur les épaules, crochets souvent un peu plus bas que pour le squat arrière.
Poussée de hanches à la barre : tu peux installer la barre sur le support pour la glisser plus facilement au-dessus de tes hanches.

Séries et répétitions

Le support à squat sert de base pour plusieurs exercices à la barre comme le squat arrière, le squat avant, le soulevé de terre, la poussée de hanches, le développé militaire debout, le rowing buste penché et les haussements d’épaules. Ces mouvements se font souvent en 3 à 5 séries de quelques répétitions contrôlées, selon la charge et ton niveau.

Exercices sur cette machine

Note tes séries sur Support à squat avec GoSet

GoSet se souvient de ta dernière fois, lance ton repos tout seul et note tes records. Même sans réseau, au sous-sol. Bientôt sur iPhone et Android.

M’avertir au lancement Trouver mon gym

Questions fréquentes

Est-ce que je dois toujours utiliser les barres de sécurité sur le support à squat?

Dès que tu travailles avec une barre sur le dos, au-dessus de toi ou proche de tes limites, régler les barres de sécurité est une bonne habitude. Pour les mouvements partis du sol comme certains soulevés de terre, elles sont moins utiles.

La barre est trop lourde juste avec 20 kg, je fais quoi?

Tu peux pratiquer le mouvement à côté du support sans charge ou avec une barre plus légère si ton gym en a. Tu peux aussi travailler les mêmes patrons de mouvement avec des haltères ou des machines qui permettent de commencer plus léger.

Je ne suis pas à l’aise de reracker la barre seul, c’est normal?

Oui, surtout au début. Tu peux réduire la charge, pratiquer seulement le décrochage et le rerack, demander à quelqu’un de te regarder ou utiliser un exercice plus simple pendant que tu apprends la technique.