Exercice · Épaules
Développé militaire debout au rack
Le développé militaire debout, c’est le classique pour bâtir des épaules fortes avec une barre. Tu soulèves la barre au-dessus de ta tête en gardant ton corps solide. Ça demande de la force aux épaules, aux triceps et à tout ton tronc pour rester droit et stable.
Faisable dans les 76 gyms suivis par GoSet
L’essentiel
- Fessiers et abdos serrés.
- Pousse la barre en ligne droite au-dessus de la tête.
Muscles travaillés
- Principaux
- Épaules
- Secondaires
- Triceps · Tronc
Exécution
- Place la barre dans le support à squat un peu sous la hauteur de tes épaules. Prends-la avec une prise un peu plus large que tes épaules, pouces autour de la barre.
- Passe sous la barre, pose-la sur le haut de ta poitrine ou juste sous les clavicules. Garde les abdos et les fessiers serrés, les pieds à la largeur des hanches.
- Décolle la barre du support en te redressant, fais un ou deux pas de recul pour être dégagé du rack, puis plante bien tes pieds au sol.
- Inspire, serre encore les fessiers et les abdos, garde les côtes rentrées, puis pousse la barre en ligne droite au-dessus de la tête en expirant.
- En haut, les bras sont presque tendus, la barre au-dessus du milieu de tes pieds, la tête légèrement passée sous la barre.
- Redescends la barre vers le haut de ta poitrine en contrôlant, en 2 à 3 secondes, sans perdre la tension dans ton tronc, puis repars pour la prochaine répétition.
Erreurs fréquentes
Cambrer le bas du corps pour lever plus lourd
Plutôt : Resserre les fessiers et les abdos avant chaque répétition et garde les côtes vers le bas. Si tu dois exagérément cambrer pour finir ta rep, c’est que la charge est trop lourde.
Pousser la barre en arc trop loin devant
Plutôt : Pense à pousser la barre en ligne droite au-dessus du milieu de tes pieds. Laisse ta tête légèrement reculer au départ, puis repasse-la sous la barre une fois qu’elle a dépassé le front.
Coudes qui partent trop vers l’arrière
Plutôt : Au départ, garde les coudes sous la barre ou légèrement en avant, pas complètement derrière. Ça aide à pousser plus fort et à garder une trajectoire plus stable.
Manque de contrôle à la descente
Plutôt : Ne laisse pas la barre redescendre vite. Contrôle-la sur 2 à 3 secondes en gardant le tronc serré et la trajectoire proche du visage, sans cogner le menton ou la poitrine.
Conseils de coach
- Pense à un tempo contrôlé : monte de façon dynamique, puis redescends la barre en 2 à 3 secondes pour mieux sentir tes épaules travailler.
- Respire en haut ou en bas du mouvement. Souvent, on inspire avant de pousser, on garde la tension, puis on expire en fin de poussée.
- Garde tes pieds bien enracinés au sol, à largeur des hanches ou un peu plus, pour être stable. Tu peux mettre un pied légèrement devant l’autre si ça t’aide à te sentir solide.
- Commence avec une charge que tu contrôles facilement sur toute l’amplitude. Ensuite, augmente graduellement quand tu gardes une technique propre du début à la fin de la série.
Variantes
- Développé épaules assis avec haltères pour un peu plus de stabilité tout en travaillant les épaules et les triceps.
- Développé Arnold avec haltères pour varier l’angle et la sensation au niveau des épaules.
- Développé à genou à la landmine pour une option plus inclinée qui reste exigeante pour les épaules et le tronc.
Séries et répétitions
En force générale, on voit souvent 3 à 5 séries de 5 à 10 répétitions au développé militaire debout, avec 1 à 3 minutes de repos selon la charge utilisée.
L’équipement
Alternatives pour les mêmes muscles
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Questions fréquentes
Je dois sentir quoi au développé militaire debout?
Tu devrais surtout sentir tes épaules travailler, avec les triceps qui aident en fin de poussée. Ton tronc reste solide pour te garder droit, mais tu ne devrais pas avoir de douleur. Si quelque chose fait mal, arrête et parle-en à un professionnel.
Où mettre la barre en bas du mouvement?
Ramène la barre vers le haut de ta poitrine, proche des clavicules, sans rebondir. Ta trajectoire devrait être proche de ton visage, mais sans le toucher, du haut jusqu’en bas.
Est-ce que je peux tricher avec un peu de poussée des jambes?
Le développé militaire debout se fait normalement sans élan des jambes. Si tu dois pousser avec les jambes à chaque rep, la charge est probablement trop lourde pour ce mouvement-là.
Quelle prise choisir sur la barre?
Une prise un peu plus large que la largeur de tes épaules fonctionne bien pour la plupart des gens. Les avant-bras devraient être presque verticaux quand la barre est sur ta poitrine, c’est un bon repère pour ajuster ta largeur.