Exercice · Épaules · Un côté à la fois
Développé à genou à la landmine
Le développé à genou à la landmine est un développé d’épaules fait avec une barre fixée au sol, en position à genou. Tu travailles surtout les épaules, avec l’aide du tronc et des triceps, un côté à la fois. C’est un bon choix si tu veux de la stabilité et moins de pression qu’au développé au-dessus de la tête.
Faisable dans les 76 gyms suivis par GoSet
L’essentiel
- Place un genou au sol, l’autre pied devant.
- Tiens le bout de la barre à une main, bras près de l’épaule.
- Pousse la barre vers le haut en gardant le tronc engagé.
Muscles travaillés
- Principaux
- Épaules
- Secondaires
- Tronc · Triceps
Exécution
- Place un genou au sol et l’autre pied devant, genou à environ 90 degrés, face à la barre fixée dans le pivot.
- Tiens le bout de la barre à une main, le poing près de ton épaule, le coude légèrement vers l’avant, tronc engagé et cage thoracique neutre.
- Prends une inspiration, serre ton tronc, puis pousse la barre vers le haut en diagonale en 1 à 2 secondes, sans cambrer le bas du dos.
- En haut, garde le bras solide, sans verrouiller fort le coude, et garde la cage thoracique en place.
- Redescends la barre vers l’épaule en contrôle sur 2 à 3 secondes, en gardant le coude près du corps et le tronc stable.
- Répète tes répétitions d’un côté, puis change de genou et de bras pour l’autre côté.
Erreurs fréquentes
Cambrer le bas du dos pour pousser plus fort
Plutôt : Rapproche un peu tes côtes de ton bassin, serre tes abdos et garde le regard droit devant. Si tu arches encore, baisse le poids.
Laisser le coude partir trop sur le côté
Plutôt : Commence avec le coude légèrement devant le corps, comme dans un léger angle de poussée en diagonale. Garde cet angle tout le long du mouvement.
Pousser la barre trop loin vers l’avant
Plutôt : Pense à pousser la barre en diagonale vers le haut, pas comme un développé couché. Aligne la trajectoire avec ton épaule et le pivot de la barre.
Bouger tout le corps pour finir la répétition
Plutôt : Garde le bassin et le tronc stables, sans tordre le torse. Si tu dois t’aider avec l’élan, choisis une charge plus légère et vise des répétitions propres.
Conseils de coach
- Garde un tempo contrôlé : environ 1 à 2 secondes pour pousser, 2 à 3 secondes pour redescendre, sans rebond sur l’épaule.
- Respire en prenant l’air en bas, puis expire pendant la poussée. Reprends ton air quand la barre revient près de l’épaule.
- Plus ton pied avant est bien ancré au sol, plus tu vas te sentir stable pour engager ton tronc et bien diriger la barre.
- Comme l’exercice est unilatéral, tu peux commencer par ton côté le plus faible pour mieux équilibrer ta force.
Variantes
- Développé à genou à la landmine avec légère pause en bas pour améliorer le contrôle et la stabilité du tronc.
- Développé à genou à la landmine avec tempo plus lent à la descente pour mettre l’accent sur le contrôle des épaules.
Séries et répétitions
On voit souvent 3 à 4 séries de 6 à 12 répétitions par bras, avec une charge qui reste contrôlable sur tout le mouvement. La progression se fait surtout en ajoutant un peu de poids ou quelques répétitions tout en gardant la technique propre.
L’équipement
Alternatives pour les mêmes muscles
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Questions fréquentes
Je dois mettre quel genou au sol pour le développé à genou à la landmine?
Tu peux mettre le genou du même côté que le bras qui pousse ou l’inverse. Choisis la position où tu te sens le plus stable et garde la même configuration des deux côtés pour comparer ta force.
Où je mets mon autre main pendant le développé à genou à la landmine?
Tu peux la mettre sur la hanche, sur la cuisse avant ou légèrement tendue sur le côté pour l’équilibre. L’important, c’est que ton tronc reste solide et que tu ne tires pas sur la barre avec cette main.
Si j’ai de l’inconfort à l’épaule avec la landmine, je fais quoi?
Arrête l’exercice et parle-en à un professionnel de la santé avant de continuer. Tu peux aussi choisir un des autres développés d’épaules listés comme alternative, si ça ne cause pas d’inconfort.
Je peux remplacer le développé militaire debout par le développé à genou à la landmine?
Dans plusieurs plans, oui. Le développé à genou à la landmine reste un développé d’épaules qui fait aussi travailler le tronc et les triceps, avec une trajectoire en diagonale souvent plus confortable pour les épaules.