Exercice · Dos
Rowing buste penché à la barre
Le rowing buste penché à la barre est un tirage libre pour travailler ton dos, avec un bon coup de main des biceps et du bas du dos. C’est un classique pour bâtir de la force du haut du corps si tu contrôles bien ta position. Il demande un peu de technique, mais une fois maîtrisé, il s’intègre bien dans la plupart des programmes de musculation.
Faisable dans les 76 gyms suivis par GoSet
L’essentiel
- Hanches reculées, dos droit, buste penché.
- Tire la barre vers le bas du ventre.
Muscles travaillés
- Principaux
- Dos
- Secondaires
- Biceps · Bas du dos
Exécution
- Place une barre devant toi (au sol ou sur un support à squat), prends-la avec une prise un peu plus large que les épaules, paumes vers le bas.
- Plie les genoux légèrement, recule les hanches et penche ton buste vers l’avant en gardant le dos droit et le regard vers le sol quelques mètres devant toi.
- Laisse les bras presque tendus sous tes épaules, barre proche des tibias, poids bien réparti dans les pieds.
- Inspire, serre tes abdos, puis tire la barre vers le bas du ventre en rapprochant les coudes du corps, sans cambrer ni arrondir le dos.
- Garde une petite pause en haut, épaules tirées vers l’arrière, puis redescends la barre vers la position de départ en 2 à 3 secondes en contrôlant le mouvement.
- Refais le mouvement pour le nombre de répétitions prévu, sans perdre l’angle du buste ni la tension dans le tronc.
Erreurs fréquentes
Arrondir ou trop cambrer le bas du dos
Plutôt : Recule les hanches, fléchis un peu les genoux et pense à « pousser la poitrine vers l’avant » sans exagérer. Si tu sens que ton dos bouge beaucoup, allège la barre et concentre-toi sur la position avant d’augmenter la charge.
Tirer surtout avec les bras
Plutôt : Imagine que tu tires la barre avec les coudes, pas avec les mains. Avant chaque répétition, pense à rapprocher légèrement les omoplates et à lancer le mouvement avec le dos, les bras suivant ensuite.
Monter et descendre le torse à chaque répétition
Plutôt : Fixe un angle de buste et garde-le tout le long de la série. Si tu dois te redresser pour finir ta série, c’est que la barre est trop lourde, diminue un peu la charge.
Rebondir la barre sur les cuisses ou le sol
Plutôt : Ralentis la descente, garde la barre sous contrôle et laisse un petit espace entre la barre et ton corps en bas. Cherche un mouvement fluide, pas de coups secs.
Conseils de coach
- Commence avec une charge légère pour trouver le bon angle de buste où tu peux garder le dos droit tout le long de la série.
- Pense à inspirer en position basse et à expirer pendant que tu tires la barre vers le bas du ventre.
- Garde les pieds bien ancrés au sol, largeur des hanches ou des épaules, pour être stable et ne pas basculer vers l’avant.
- Si le bas du dos fatigue trop vite, tu peux alterner dans ton programme avec un tirage horizontal assis à la poulie pour continuer à travailler le dos sans surcharge du bas du dos.
Variantes
- Prise plus serrée pour mettre un peu plus l’accent sur les biceps et la partie centrale du dos.
- Prise plus large pour sentir davantage le haut du dos et l’ouverture de la poitrine.
- Léger changement d’angle du buste (un peu plus penché ou un peu moins) pour trouver la position la plus confortable pour ton bas du dos, tout en gardant le dos droit.
Séries et répétitions
On voit souvent le rowing buste penché à la barre en 3 à 4 séries de 6 à 12 répétitions, selon que tu vises davantage la force ou le volume. La charge est souvent suffisamment lourde pour te challenger, tout en te permettant de bien garder la technique du dos droit.
L’équipement
Alternatives pour les mêmes muscles
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Questions fréquentes
Je dois descendre la barre jusqu’où?
Descends la barre jusqu’à ce que tes bras soient presque complètement tendus, sans laisser les épaules partir vers l’avant. Tu veux une bonne amplitude, mais toujours en gardant le dos droit et le buste stable.
Je peux partir la barre d’un support à squat?
Oui, tu peux régler la barre sur un support à squat à peu près à hauteur des genoux, la saisir, puis reculer et te placer en position penchée. Ça peut être plus confortable que de soulever la barre directement du sol, surtout si tu as de la misère à te pencher bas.
Je sens une douleur au bas du dos, je continue?
Non. Si tu sens une douleur au bas du dos, arrête la série. Va vers un exercice comme le tirage horizontal assis à la poulie et parle de ta douleur avec un professionnel avant de revenir au rowing buste penché.
Par quoi remplacer le rowing buste penché si je suis fatigué du bas du dos?
Tu peux utiliser des exercices comme le tirage horizontal assis à la poulie ou des tractions assistées (prise neutre, classique, ou en supination) pour continuer à travailler le dos tout en donnant une pause à ton bas du dos.