Exercice · Dos
Haussements d’épaules à la barre (shrug)
Les haussements d’épaules travaillent les trapèzes, et tes avant-bras tiennent la barre. Le mouvement est court et simple : monter les épaules vers les oreilles, tenir, redescendre. Tu peux le faire dans un support à squat ou avec une barre à poids fixe.
- Trapèzes
- Avant-bras
Faisable dans les 76 gyms suivis par GoSet
L’essentiel
- Monte les épaules vers les oreilles.
- Ne roule pas les épaules.
Muscles travaillés
- Principaux
- Trapèzes
- Secondaires
- Avant-bras
Exécution
- Prends la barre en pronation, mains un peu plus larges que les hanches, bras tendus.
- Tiens-toi droit, le tronc gainé, la barre contre les cuisses.
- Monte les épaules droit vers les oreilles en expirant.
- Tiens une seconde en haut.
- Redescends lentement jusqu’à sentir l’étirement.
Erreurs fréquentes
Rouler les épaules
Plutôt : Monte et descends en ligne droite. Rouler n’ajoute rien.
Plier les coudes
Plutôt : Garde les bras tendus : ils tiennent la barre, ils ne tirent pas.
Aller trop vite
Plutôt : Tiens en haut et contrôle la descente.
Conseils de coach
- Des sangles peuvent aider si ta prise lâche avant tes trapèzes.
- Garde le menton neutre, sans pousser la tête vers l’avant.
- Ajoute de la charge seulement si tu gardes la pause en haut.
Variantes
- Aux haltères, bras le long du corps.
- Barre derrière le dos pour changer l’angle.
Séries et répétitions
On voit souvent 3 séries de 10 à 15 répétitions avec une pause en haut.
L’équipement
Alternatives pour les mêmes muscles
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Questions fréquentes
Barre ou haltères?
Les deux fonctionnent. Les haltères laissent les bras le long du corps, ce qui est plus confortable pour certaines personnes.
Faut-il rouler les épaules?
Non. Le mouvement est vertical, rouler les épaules n’aide pas les trapèzes.
Ma prise lâche avant la fin, je fais quoi?
Utilise des sangles ou une prise mixte, ou baisse un peu la charge.