Exercice · Dos
Haussements d’épaules avec haltères
Les haussements d’épaules avec haltères ciblent surtout tes trapèzes et font aussi travailler tes avant-bras. C’est un mouvement simple, debout, qui se fait dans presque tous les gyms. Parfait pour ajouter du travail spécifique pour le haut du dos sans machine compliquée.
- Trapèzes
- Avant-bras
Faisable dans les 76 gyms suivis par GoSet
L’essentiel
- Bras le long du corps.
- Monte les épaules vers les oreilles, pause, redescends.
Muscles travaillés
- Principaux
- Trapèzes
- Secondaires
- Avant-bras
Exécution
- Prends une paire d’haltères et tiens-toi debout, pieds sous les hanches, bras le long du corps, paumes vers ton corps.
- Garde le torse droit, regarde devant, épaules détendues mais pas arrondies vers l’avant.
- Inspire, puis monte les épaules droit vers les oreilles le plus haut que tu peux sans pencher le cou ni plier les coudes.
- Garde une courte pause en haut du mouvement en contractant fort les trapèzes.
- Redescends les épaules lentement jusqu’à la position de départ en environ 2 à 3 secondes, en gardant les bras droits.
- Refais le mouvement pour le nombre de répétitions prévu, en gardant le même rythme du début à la fin.
Erreurs fréquentes
Rouler les épaules vers l’avant ou l’arrière
Plutôt : Monte et descends droit vers le haut et vers le bas, comme un ascenseur. Pense à rapprocher les épaules des oreilles, pas à faire des cercles.
Trop plier les coudes
Plutôt : Verrouille un peu tes coudes et garde-les presque droits. Si tu te surprends à tirer avec les bras, choisis des haltères plus légers.
Pencher le cou vers l’avant
Plutôt : Garde la tête neutre, comme si quelqu’un te tirait par le sommet de la tête. Regarde devant toi, pas au sol ni au plafond.
Rebondir avec le poids
Plutôt : Contrôle surtout la descente. Pense à 1 seconde pour monter, petite pause, puis 2 à 3 secondes pour redescendre sans laisser tomber tes épaules.
Conseils de coach
- Commence avec des haltères que tu peux garder bien stables, sans te tortiller. Tu pourras monter graduellement quand le mouvement reste propre.
- Expire en montant les épaules, inspire en redescendant. Garde un rythme de respiration régulier, sans bloquer ton souffle.
- Garde les haltères près de tes cuisses, sans les laisser partir vers l’avant. Ça aide à garder le torse droit.
- Pour mieux sentir tes trapèzes, pense à pousser le sol avec tes pieds et à grandir pendant que tu montes les épaules.
Variantes
- Haussements d’épaules à la barre pour charger plus lourd avec une seule prise devant le corps.
- Tirage menton à la Smith pour un trajet plus guidé et contrôlé.
- Tirage menton à la barre pour combiner haussement et tirage vertical.
Séries et répétitions
On voit souvent cet exercice en fin de séance du haut du corps, pour environ 3 à 4 séries de 8 à 15 répétitions, avec une charge que tu contrôles bien.
L’équipement
Alternatives pour les mêmes muscles
Note tes séries sur Haussements d’épaules avec haltères avec GoSet
GoSet se souvient de ta dernière fois, lance ton repos tout seul et note tes records. Même sans réseau, au sous-sol. Bientôt sur iPhone et Android.
Questions fréquentes
Où je devrais sentir les haussements d’épaules avec haltères?
Tu devrais surtout sentir le travail dans tes trapèzes, en haut du dos, près du cou. Tes avant-bras vont aussi travailler pour tenir les haltères, surtout si la charge est plus lourde.
Est-ce que je dois monter les épaules jusqu’aux oreilles?
Monte le plus haut que tu peux sans douleur et sans bouger le cou vers l’avant. L’idée, c’est une bonne contraction en haut, pas de forcer à tout prix si ta mobilité ne le permet pas.
Pourquoi mes avant-bras fatiguent avant mes trapèzes?
Tes avant-bras tiennent les haltères tout le long du set. Si la prise lâche avant les trapèzes, choisis un peu plus léger ou fais des séries un peu plus courtes et bien contrôlées.
Si j’ai une douleur au cou, est-ce que je peux faire cet exercice?
Si tu sens une douleur au cou ou quelque chose d’inhabituel, arrête l’exercice. Parle-en à un professionnel de la santé avant de continuer ou de remettre cet exercice dans ton plan.