Machine · Jambes et fessiers
Flexion des jambes assise à la machine
La flexion des jambes assise est une machine pour travailler tes ischio-jambiers en fléchissant les genoux, le dos bien appuyé. C’est un bon choix si tu veux isoler l’arrière des cuisses sans gérer l’équilibre. Pratique autant pour les débutants que pour les personnes plus avancées.
Dans les 76 gyms suivis par GoSet
L’essentiel
- Cale le coussin au-dessus des genoux.
- Fléchis les genoux à fond, puis reviens lentement.
Muscles travaillés
- Principaux
- Ischio-jambiers
Réglages
- Ajuste le dossier pour que tes genoux soient alignés avec l’axe de rotation de la machine.
- Place le coussin derrière les chevilles, juste au-dessus du talon, jambes presque tendues.
- Régle la barre de maintien sur les cuisses pour qu’elles restent bien plaquées au siège.
- Choisis un poids au sélecteur qui te permet de bouger sans élan, en contrôle.
- Assieds-toi le dos collé au dossier, fesses bien au fond, et tiens les poignées si la machine en a.
Exécution
- Part avec les jambes presque tendues, genoux un peu fléchis, sans verrouiller.
- Prend une inspiration, garde le torse collé au dossier et le bassin stable.
- Fléchis les genoux en tirant le coussin vers le bas, en 1 à 2 secondes, jusqu’à sentir une bonne contraction derrière les cuisses.
- Garde une petite pause de 1 seconde en bas, sans frapper la butée ni laisser le poids rebondir.
- Remonte lentement les jambes en 2 à 3 secondes, en contrôlant le poids jusqu’à revenir presque à la position de départ.
- Respire de façon fluide : souffle pendant que tu plies les genoux, inspire en revenant.
Erreurs fréquentes
Soulever les fesses du siège
Plutôt : Garde la barre bien serrée sur tes cuisses et concentre-toi à écraser tes fesses dans le siège. Si ça lève quand même, baisse le poids.
Lancer le mouvement avec de l’élan
Plutôt : Ralentis le départ du mouvement. Pense à tirer en douceur puis à accélérer un peu au milieu, sans coups secs. Choisis une charge que tu peux contrôler tout le long.
Verrouiller complètement les genoux en haut
Plutôt : Garde toujours une légère flexion au retour. Ne claque pas l’articulation en étirant au maximum, et garde la tension dans l’arrière des cuisses.
Arrondir le bas du dos
Plutôt : Colle le bas du dos au dossier et garde le torse stable. Ajuste le siège si tu te sens coincé ou trop penché.
Conseils de coach
- Commence avec un tempo contrôlé, par exemple 2 secondes pour descendre le coussin, 1 seconde de pause, 2 à 3 secondes pour remonter.
- Si tu as de la difficulté à sentir tes ischio-jambiers, pense à écraser le coussin avec l’arrière des chevilles tout le long du mouvement.
- Tu peux utiliser les paliers de poids rapprochés pour faire des séries en descendant progressivement la charge (stacked drop sets), toujours en gardant une bonne technique.
- Place tes pieds relax, sans forcer la pointe vers le haut ou le bas, pour mieux te concentrer sur la flexion du genou.
Variantes
- Flexion des jambes assise une jambe à la fois, en réduisant un peu la charge, pour corriger un côté plus faible.
- Amplitude partielle en bas du mouvement pour ajouter du temps sous tension quand tu maîtrises bien la machine.
Séries et répétitions
On voit souvent cet exercice en 3 à 4 séries de 8 à 15 répétitions, selon si tu privilégies la force ou le contrôle musculaire. Il est souvent placé après un mouvement plus global pour les jambes.
Exercices sur cette machine
Machine prise ? Essaie plutôt
Note tes séries sur Flexion des jambes assise avec GoSet
GoSet se souvient de ta dernière fois, lance ton repos tout seul et note tes records. Même sans réseau, au sous-sol. Bientôt sur iPhone et Android.
Questions fréquentes
Où devrais-je sentir la flexion des jambes assise?
Tu devrais surtout la sentir derrière les cuisses, le long des ischio-jambiers. Tu peux sentir un peu de tension aux mollets, mais si tu ressens une douleur vive au genou ou au bas du dos, arrête et parle-en à un professionnel.
Est-ce que je dois tendre complètement les jambes entre chaque répétition?
Non. Reviens presque en extension, en gardant un léger pli dans les genoux. Ça garde la tension sur les ischio-jambiers et ça évite de claquer l’articulation.
Je ne sens rien dans l’arrière des cuisses, que faire?
Réduis le poids, colle bien ton bassin et ton dos au siège, et pense à tirer avec l’arrière des cuisses plutôt qu’avec les pieds. Prends 2 à 3 secondes pour remonter, ça aide souvent à mieux sentir le travail.
Flexion des jambes assise ou allongée, qu’est-ce qui est mieux?
Les deux ciblent les ischio-jambiers. La version assise est souvent plus stable et plus facile pour contrôler le dos. Si ton gym a les deux, tu peux les alterner selon ce qui est libre ou selon ce qui te semble plus confortable.